Lider du av smärta i rygg, nacke eller till och med i armar, men är inte säker på varifrån den kommer? Kanske tillbringar du för mycket tid ihopkrupen över ditt tangentbord och får smärta av det? Har du någonsin hört talas om muskeln Infraspinatus? Om du har kryssat ja på någon av ovanstående frågor har du kommit till rätt ställe.
Lär dig hur Infraspinatusmuskeln kan ha en enorm inverkan på din hållning. I det här inlägget visar vi dig hur du kan lindra viss stramhet eller smärta i muskelgruppen innan vi lär dig några Infraspinatusövningar.
Vad är Infraspinatus?
Infraspinatusmusklerna är tjocka triangulära muskler som sitter på skulderbladen. Du kan föreställa dig dem som små cupidovingar. Om människor kunde flaxa med armarna och flyga skulle de vara till stor hjälp!
Infraspinatusmusklerna är en av de fyra rotatorcuffmusklerna; de hjälper främst till med yttre rotation. Tänk på att sträcka dig bakåt för att sätta på dig säkerhetsbältet, det är Infraspinatus som gör sitt jobb!
Den hjälper inte bara till med rotationen, utan bidrar också till att stabilisera axelleden. Dessa muskler kan också höja och sänka axeln, som när du sträcker dig upp mot taket eller ner mot golvet.
Som vi nämnde tidigare om det finns ett problem med denna muskel kan hela leden och det omgivande området påverkas. Det problem som de flesta människor har att göra med är muskelsvaghet. Typiskt i människokroppen är att om en muskel är svag är den vanligtvis smärtsam.
Symtom på smärta i Infraspinatus
- Smärta djupt i axelleden
- Smärta som strålar ut i nacken, övre delen av ryggen och ner i biceps och fingrar
- Oförmåga att lyfta armen över huvudet på grund av stelhet, svaghet eller domningar
- Obehag när man sover eller ligger på sidan
Högre vanliga orsaker till skador
Traumatiska skador är ganska sällsynta på Infraspinatusmuskeln; De flesta ”skador” klassificeras som överanvändning. *Om du av någon anledning tror att du kan ha drabbats av en akut skada, genom ett fall eller om du kanske kände en smäll eller omedelbar smärta i området efter en övning eller sport, sök ytterligare läkarvård.*
Vi kommer att ta upp över- och missbruksskador på infraspinatusmuskeln under resten av det här inlägget.
Överanvändning och felanvändning
Oavsett om du är en skrivbordsjockey eller en riktig jockey, om din hållning är rundad framåt kommer din infraspinatus att bli arg på dig.
När vi inte är i linje i övre delen av ryggen med rundade axlar är infraspinatus urkopplad och förlängd. Med tiden kan detta orsaka muskulära obalanser, till exempel winging scapulae, smärta i mitten av ryggen och nacken.
Några exempel på överbelastningsskador som ses hos simmare och tyngdlyftare som tenderar att runda axlarna, men förneka inte effekten som dålig hållning också kan ha.
Releaseövningar för Infraspinatus
Ta en lacrosseboll eller tennisboll, beroende på vilken nivå av fasthet du kan tolerera, och pressa bollen mellan dina Infraspinatusmuskler och en vägg eller annan fast struktur.
Du kan behöva leka lite med bollens position för att hitta det fina ”känselområdet”. När du väl har hittat det kan du öva på att andas in i bollen och slappna av runt den. Om detta orsakar dig smärta till den grad att du inte kan slappna av i den, minska intensiteten. Om du skyddar dig på grund av smärtan kommer du inte att uppnå lika mycket.
Stärkande övningar för Infraspinatus
Efter att ha frigjort Infraspinatus och det omgivande området är skopövningen det vi rekommenderar som första steg för att skapa stabilitet i axeln. Genom att lära dig scoop stöder du hela axeln underifrån, till skillnad från musklerna i toppen som försöker hålla allt på plats. Du kan inte hålla upp en byggnad från toppen! Om grunden smulas sönder måste du fixa grunden Yo’!
Shoulder Scoop
Banded Exercise
Kan du minska smärtan?
Avseutom självmassage är shoulder scoop och banded strengthening de enda ”snabba lösningarna” som hjälper dig att stärka området i linje. Men om ditt huvud sticker framåt eller om dina revben är uppspända kommer du inte att se den fulla nyttan av att rikta in hela din kropp. Det är därför MoveU-programmet är uttryckligen utformat för hela din kropp, för en del kan aldrig må bra om inte hela kroppen mår bra.
MoveU-programmet är utformat för att hjälpa dig att förstå och känna igen muskelsvagheter och obalanser som du har i hela din kropp. Sedan kommer det att vägleda dig att kontrollera dessa muskler och återskapa styrka! Är du redo att komma igång? Klicka här för att gå med i programmet. Har du fortfarande frågor? Klicka här för att få veta mer om vad som ingår i programmet.