Free Press

Simpelt uttryckt, supersets rockar. Att göra rörelser back to back för samma eller motsatta muskelgrupper ökar den energi du förbrukar under ett träningspass och förkortar längden på själva träningspasset. Och fördelarna slutar inte där.

Flera studier har visat att denna teknik faktiskt kan öka den lagrade elastiska energin i den antagonistmuskel som inte arbetar. Med andra ord byggs energi upp i triceps när du utför curls och i biceps när du pressar nedåt. Genom att frigöra lagrad energi kan du ge mer kraft och faktiskt bli något starkare i rörelsen.

Skönheten med följande tre superset – och ett triset för att börja – är att varje superset är centrerat kring en enda utrustningsdel. Detta gör att du kan göra mer arbete på kortare tid. De innehåller också olika relativa intensiteter inom träningspasset, där du börjar tungt när du är fräsch och går över till lättare vikter ju längre du kommer. Vi har angett set och repetitioner, men känn dig alltid fri att trampa på gaspedalen genom att lägga till intensitetshöjande tekniker som forcerade repetitioner eller till och med ett set med negativa repetitioner till det sista setet av varje övning.

Anmärkningar:

• Detta träningspass omfattar inte uppvärmningssatser. Gör så många uppvärmningssatser som du behöver, men ta dem aldrig till muskelsvikt.
• Välj en vikt som gör att du precis når muskelsvikt vid målrep. Justera vikten på uppföljande set vid behov.
• Nästa gång du gör det här träningspasset, vänd på ordningen inom varje superset och börja med tricepsrörelsen.

Nyckeltips för träning

Tricepsrörelsen

De här rörelserna är dina bästa massabyggare, vilket är anledningen till att du ska göra dem först. Och genom att ladda upp vikten och sänka repetitionerna per set till 6 kommer du att misslyckas med lägre repetitioner, vilket kommer att ge en avsevärd styrkestimulans. Ladda upp en skivstång – eller EZ-stång om du föredrar det – och ta en platt bänk.

Standing Barbell Curl: Ett grepp i axelbredd kan vara det mest bekväma för de flesta, och det är bäst för att träna bicepsens långa (yttre) huvud. Men om du verkligen vill fokusera på det korta (inre) bicepshuvudet ska du ta ett bredare grepp. Oavsett vilket, håll dessa curls strikta!

EZ-Bar Skullcrusher: När du är klar med curlingen lägger du stången på slutet av bänken. När du utför rörelsen försöker du hålla överarmarna vinkelrätt mot golvet för att hålla rörelsen fokuserad så mycket som möjligt på triceps. De är inte pull-overs!

Close-Grip Barbell Bench Press: Nu tar du in ytterligare muskelgrupper och gör en flerledad övning för att hjälpa din stekta triceps. Stanna inte vid ett artificiellt repetitionsantal; gå till failure.

Superset 1

Istället för att göra din överliggande tricepsövning på en bänk med låg rygg, ta med en hantel över till preacherbänken och gör den medan du sitter baklänges på bänken. Använd en relativt lättare vikt än vad du gjorde med det första jätteset.

Preacher Curl: Eftersom dina överarmar är placerade framför kroppens plan kommer du att märka att den här övningen bäst träffar det korta huvudet. Se till att hålla armarna parallella med varandra på bänken. Lyft inte armbågarna från underlaget. Använd en EZ-bar för att minska belastningen på handleden.

Seated Triceps Press: Rörelser med armar över huvudet är bra för att arbeta det ofta förbisedda långa tricepshuvudet. Därför är det alltid en bra idé att inkludera minst en arm-över-huvud-rörelse i din tricepsrutin.

Superset 2

Du fäster repet på kabeln för den här, och använder den nedre positionen för bicepscurl, för att sedan glida upp den till toppen för att slutföra triceps pushdown. Återigen, betonas muskelpumpen genom att backa ner vikten lite mer när du börjar träna.

Cable Hammer Curl: Använd ett neutralt grepp i den här rörelsen för att verkligen träffa brachialis och bygga upp din överarmsomkrets. Detta kommer också att träna brachioradialis på toppen av underarmen nära armbågsleden.

Triceps Push-Down: Genom att hålla armbågarna fast i sidorna och agera som orörliga gångjärn kan du hålla fokus på tricepsens sidohuvud.

Superset 3

Tidigare i träningspasset är ditt fokus helt och hållet på att avsluta med en djup förbränning och muskelpump. Vikterna du använder här är de lättaste hittills, så utmana dig själv att genomföra en extra rep eller två.

Företa båda övningarna unilateralt så att du kan fokusera fullt ut på en arm åt gången. Detta singulära fokus kan hjälpa dig att förbättra kopplingen mellan sinne och muskler och ge dig en djupare förbränning. Eftersom det redan finns en inbyggd viloperiod när du flyttar från den ena sidan till den andra, kan du minska ditt vilointervall efter upprepningen till bara 30 sekunder.

Standing One-Arm Cable Curl: Gör denna curl i en position som känns bäst för dig: med ansiktet mot eller bort från kabelstapeln, eller vilken vinkel som helst däremellan. Använd din fria hand för att själv göra några extra repetitioner om du är sugen på mer av den goda smärtan!

Triceps Cable Kick-back: Använd din fria hand för att själv göra några extra repetitioner om du är sugen på mer av den goda smärtan: Istället för att använda hantlar tar du bort handtaget från kabeln och håller i gummibollen. Håll armbågen stilla när du genomför varje rep. Om du släpper och sedan höjer den varje gång har du förvandlat denna solida rörelse med en enda led till en rörelse med flera led och berövat dina triceps ett bra träningspass.

Hur du anpassar träningen

Volymen och intensiteten som läggs fram här passar förmodligen bäst för mer avancerade tränare, men du får gärna justera dem för att anpassa dem till din förmåga.

• Anbördiga lyftare: Utför endast trisetet och det första supersetetet. Lägg dessutom till 2 repetitioner till varje set i alla övningar. Utför alltså 8 reps per set i triset och 10 i superset. Men gör fortfarande tillräckligt tunga övningar för att nå failure vid dessa nummer!
• Medelviktig lyftare: Släpp den sista supersatsen. Oroa dig inte; de andra kommer fortfarande att ge dig allt du behöver för att växa!