Free Press

Julian Howard för Insider

• Fördelarna med HIIT är bland annat att bränna kalorier, gå ner i vikt och bygga muskler.
• HIIT kan också hjälpa dig att sänka blodtrycket och blodsockret, samtidigt som du förbättrar syre- och blodflödet.
• Denna artikel har medicinskt granskats av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad träningsexpert och MYX Fitness-coach.
• Visit Insider’s Health Reference library for more advice.

High-intensity intervallträning (HIIT) innebär korta, intensiva träningspass. Du ger en serie övningar din fulla kraft under korta utbrott på 30 till 60 sekunder och följer upp det med en ännu kortare viloperiod. Även om det är svårt att träna med denna typ av maximal ansträngning gör det underverk för din hälsa.

”Det är övning efter övning med minimal vila”, säger den personliga tränaren Stephen Navaretta, som har utvecklat The Tank Method, ett träningsprogram som bygger på kroppsviktsövningar. ”Det ger hela kroppen, särskilt hjärtat och kärnan, ett bra träningspass.”

Här är fem stora hälsofördelar med HIIT-träning.

HIIT kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier

När du gör ett HIIT-träningspass förbränner du ungefär lika många kalorier som du skulle göra under ett typiskt träningspass som löpning. Du förbränner dock fler kalorier efter ett HIIT-träningspass än vad du gör under en jämn konditionsträning som löpning, där din hjärtfrekvens förblir relativt stabil.

En studie från 2019 bekräftade detta genom att låta en grupp idrottare genomföra ett HIIT-träningspass och en steady-state löpning vid två olika tidpunkter. Nio minuter efter att övningarna hade upphört fann forskarna att HIIT-gruppen förbrände i genomsnitt 3 kilokalorier per minut, jämfört med 2,8 kilokalorier per minut efter steady-state-löpningen.

Detta fenomen att man förbränner kalorier efter att man slutat träna kallas excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). EPOC uppstår när kroppen förbränner fler kalorier som läker slitaget från ett intensivt träningspass. Det är vanligt vid HIIT-träning eftersom övningen är så intensiv, och det har kopplats till effektiv muskeltillväxt.

HIIT kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Då HIIT bränner fler kalorier på grund av EPOC kan det vara ett bekvämare sätt att hjälpa dig att gå ner i vikt , eftersom du inte behöver ägna lika mycket tid åt träning.

En genomgång från 2019 i The British Journal of Sports Medicine analyserade 77 vetenskapliga studier. Genomgången visade att personer som utförde HIIT-träning förlorade 28,5 % mer fett än personer som utförde måttligt intensiv kontinuerlig träning, som löpning.

”Med HIIT hålls pulsen uppe under hela övningen, vilket är optimalt för att förbränna kalorier, vilket gör detta till ett effektivt alternativ för viktminskning”, säger Navaretta.

HIIT bygger upp många muskelgrupper

De flesta HIIT-träningar innehåller många olika rörelser. Detta gör att du kan träna olika muskelgrupper under samma träningspass – till exempel kan ett HIIT-träningspass låta dig göra knäböjningar, armhävningar och burpees – som alla riktar sig till olika muskler.

Intensiteten bidrar också till att bygga upp dina muskler och förbättra deras förmåga att fortsätta träna. ”Den här typen av träning ökar den muskulära uthålligheten eftersom musklerna inte får mycket vila”, säger Navaretta.

En studie från 2017 som publicerades i Endocrine Connections visade till exempel att ett sexveckors HIIT-program förbättrade muskelkraften hos män, mätt som peak power output (PPO). Före HIIT-programmet var männens genomsnittliga absoluta PPO 799 watt, och efter träningen var den 865 watt, en ökning med cirka 8 %.

Den studie från 2017 som publicerades i Diabetology & Metabolic Syndrome visade dessutom att ett 12 minuter långt HIIT-träningspass påverkade musklerna mer än ett 40 minuter långt aerobt träningspass för överviktiga kvinnliga tonåringar. Detta mättes genom att spåra nivåerna av irisin, ett hormon som frisätts av musklerna som svar på träning.

HIIT förbättrar syre- och blodflödet

Ditt hjärta pumpar blod genom cirkulationssystemet för att leverera syre och näringsämnen till dina muskler. Och forskningen har funnit många bevis för att HIIT-träning kan stödja och till och med stärka ditt cirkulationssystem.

En studie från 2017 som publicerades i tidskriften Science and Sport delade till exempel upp 26 skolbarn i två grupper: en grupp ägde sig åt HIIT-träning och en grupp gjorde ett mer traditionellt träningsprogram. Studien pågick under sju veckor. HIIT-gruppen förbättrade sin kardiorespiratoriska kapacitet, eller hjärtats och lungornas förmåga att leverera syre till kroppen, mer än den traditionella träningsgruppen, och förlorade också mer fett.

I en studie från 2020 som publicerades i tidskriften Federation of American Societies for Experimental Biology fann man dessutom att bara ett HIIT-pass förbättrade blodflödet till hjärnan, och man säger att ”HIIT är ett effektivt tidseffektivt alternativ till långvarig motion med lägre intensitet som ger liknande vaskulära fördelar.”

Härtsjukdomar står för en fjärdedel av dödsfallen i USA, och genom att förbättra den kardiovaskulära hälsan kan man minska risken för hjärtsjukdomar , vilket gör HIIT-träning till en bra investering.

HIIT kan bidra till att sänka blodtryck och blodsocker

HIIT-träning kan ha många varaktiga övergripande hälsoeffekter. De kan till exempel bidra till att sänka ditt blodtryck och blodsocker, som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En studie från 2017 som publicerades i Experimental Gerontology följde 39 män i åldrarna 56 till 67 år som utförde HIIT-träning fem dagar i veckan i sex veckor. I slutet av studien hade gruppen ”kliniskt relevanta förbättringar av blodtrycket” – en genomsnittlig minskning på cirka 5,5 mm/HG.

I en studie från 2017 som publicerades i European Journal of Applied Physiology konstaterades dessutom att ett HIIT-pass resulterade i en mer omedelbar minskning av blodtrycket än ett pass med steady-state cardio.

HIIT-träning kan också hjälpa till att kontrollera blodsockret, särskilt för diabetiker. En studie från 2015 som publicerades i tidskriften Public Library of Science visade att personer med typ 2-diabetes efter 8 veckors HIIT hade bättre kontroll över sina insulinnivåer och bättre funktion i bukspottkörteln.

I en vetenskaplig genomgång från 2015 som publicerades i Obesity Reviews granskades dessutom studier där deltagarna gjorde HIIT-regimer i mindre än två veckor. Den visade att HIIT hjälpte personer med och utan diabetes att bättre kontrollera sitt blodsocker än kontinuerlig träning.

Takeaways

HIIT-träning gör att du kan skörda många hälsofördelar utan att behöva gå till gymmet eller investera i utrustning. Navaretta rekommenderar att du utför HIIT-träning cirka 3-5 gånger i veckan.

”Den genomsnittliga personen vill vara atletisk och tonad”, säger Navaretta. ”HIIT-träning ger oändliga möjligheter till de typer av rörelser som leder till det, samt fördelar som ökad flexibilitet och uthållighet.”

• Hälsofördelarna med armhävningar och hur du gör dem på rätt sätt för att få ut det mesta av ditt träningspass
• 5 hälsofördelar med att hoppa rep och användbara tips för nybörjare från kändistränaren Jillian Michaels
• Hur man gör övningar för suspensionsträning hemma för att få ett helkroppsträningspass