Hamstrings är en grupp muskler som löper längs baksidan av låren, börjar vid bäckenet och ansluter till knäet och underbenen. De är ofta skyldiga till olika idrottsskador och kronisk smärta på grund av stramhet. När dina hamstrings är spända kan det leda till dålig hållning, smärta i ländryggen och en mängd andra problem. Yogapositioner kan vara viktiga tillägg till de flesta träningsprogram eftersom de kan bidra till att förbättra flexibiliteten och rörligheten i dina hamstrings och ställa in dig på bättre rörelsemönster när du springer, cyklar och idrottar. Här presenteras tre viktiga fördelar med yoga för idrottare, plus sex ställningar för att stödja din sport.
1. Förbättrad prestation och ledhälsa
Den bakre kedjan (musklerna längs baksidan av kroppen) är avgörande för alla aspekter av idrottslig prestation. Starka och flexibla hamstrings kan förbättra löpeffektiviteten, smidigheten och kraften. Din kropp kommer att rekrytera andra muskelgrupper när den behöver kompensera för spända hamstrings, vilket kräver mer energi och kan bidra till skador. Ett fullt rörelseomfång garanterar också friska leder.
2. En frisk ryggrad
Täta hamstrings minskar rörligheten i ditt bäcken, vilket i sin tur ökar belastningen och trycket på din nedre rygg. Dina hamstrings är en viktig del av din hälsa för knän, bäcken och ryggrad. Flexibilitet i detta område stöder en korrekt upprätt hållning. Vardagliga rörelsemönster som att gå, springa och sitta leder till förkortning och åtstramning av dina hamstringsmuskler. Konsekventa sträckningar för att öka flexibiliteten i detta område kommer att motverka och föra dem tillbaka till ett balanserat och hälsosamt tillstånd.
3. Lägre risk för skador
Om dina hamstringsmuskler är spända kan det orsaka bäckenets bakre (bakre) lutning och leda till belastning och svaghet i ländryggen, vilket ofta leder till kronisk smärta och skador. Andra muskler kompenserar för spända hamstrings. Muskelobalanser och dåliga rekryteringsmönster kan leda till många problem. Knäsmärta hos löpare är också ett vanligt problem på grund av den belastning som orsakas av spända hamstrings.
Det finns dessutom många goda skäl att fokusera på flexibilitet i hamstrings även om du inte är en aktiv idrottsman eller löpare. Du kanske bara upptäcker att du har löst orsaken till din kroniska smärta i ländryggen eller knät och återupptäckt rörelsefriheten.
Integrera dessa sex ställningar i din rutin för att uppnå dina träningsmål och bibehålla en hälsosam och balanserad kropp.
6 yogapositioner för idrottare med spända hamstrings
Downward Facing Dog Pose
Start i en plankposition, händerna under axlarna och fötterna höftbreddsmässigt isär. Böj knäna och lyft höfterna uppåt och bakåt så att du får en triangelform med höfterna som spets i ställningen. Rotera alla hörn på händerna, knogarna och fingertopparna jämnt nedåt, och lyft energiskt axlarna bort från händerna och höfterna bort från axlarna för att sträcka ut ryggraden. Börja med böjda knän, pressa överlåren bakåt och bort från bålen och arbeta gradvis mot att räta ut benen när hälarna når ner mot marken. Stanna här i 5-7 andetag
Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
Lagg ner med benen utsträckta på marken. Håll ett knä mot bröstet och håll båda hörnen på höfterna jordade och jämna. Linda ett yogarem runt fotbollen och håll fast bandets ena ände med varje hand, eller haka fast stortåen med pek- och långfingret. Tryck genom fotballen och sträck ut benet upp mot taket och överkroppen. Jorda och centrera axlarna och höfterna när du gör övergången. Ta 5-7 andetag, släpp medvetet och byt sedan sida
Intense Side Stretch Pose
Stå med fötterna 3-4 meter ifrån varandra, och rikta hälen mot hälen. Rikta framfoten rakt framåt och vrid bakfoten ut i en vinkel på 30-45 grader. Häng i höfterna, vik dig framåt och placera händerna på block på vardera sidan av framfoten med böjda knän för att skapa mer utrymme i hamstrings och bäcken. Ställ höfterna i vinkel mot mattans främre hörn och förläng alla sidor av din överkropp. Sträck gradvis ut benen mot raka utan att ändra höfternas position i rummet. Markera ytterkanten på din bakre fot och rotera ner genom stortåshöjden på din främre fot. Ta 5-7 andetag och byt sida.
Wide-Legged Standing Forward Bend
Stå med fötterna brett isär (ca 3-4 fot) och parallella med varandra. Häng i höfterna och böj dig med en utsträckt ryggrad. Placera händerna mot blocken eller mot marken direkt under axlarna. För att fördjupa sträckningen i hamstrings, böj armbågarna bakåt och gå med händerna mot utrymmet mellan fötterna. Var noga med att fördjupa vikningen från höfterna och inte genom att runda ryggraden. Rota fast genom de fyra hörnen på fötterna, fortsätt att engagera dina quads, spänn din core och förläng ryggraden. Ta 5-7 andetag och backa sedan hela vägen upp till stående och släpp ställningen.
Half Splits
Start i en runner’s lunge position med vänster ben framåt och händerna på blocken på vardera sidan av benet. Glid med höfterna bakåt för att stapla över det högra benet. Sträck ut det vänstra benet och böj (dorsi) i fotleden så att dina vänstra tår rör sig mot ditt vänstra skenben. Rör höfterna mot mattans främre kant och behåll en lång ryggrad; häng i höfterna och vik dig framåt för att fördjupa sträckningen av hamstringsmusklerna. Håll benen i ett neutralt (inte roterat) läge eftersom rotationen av benen kommer att leda till att höfterna vrids. Ta 5-7 andetag och släpp ställningen. Byt sida.
Triangelställning
Stå med fötterna brett (3-4 fot) isär och vänd mot mattans långa kant och parallellt med fötterna. Snurra vänster häl inåt och tårna utåt så att vänster fot nu är parallell med mattans långa kant. Häng djupt i hörnet av din vänstra höft och vik dig i sidled över ditt vänstra ben. Placera din högra hand på ett block på utsidan av din högra fot och räck din vänstra hand direkt över och i linje med din vänstra axel. Behåll en lång ryggrad från basen till kronan på huvudet. Spiralera den vänstra sidan av din överkropp bort från marken. Rotera stortåshöjden på vänster fot stadigt samtidigt som du lyfter det inre fotvalvet. Aktivera din quadriceps och spänn din core för att hitta stabilitet. Ta 5-7 andetag och släpp ställningen. Byt sida.