Free Press

När du tänker på att använda en låda för att träna benen kanske du genast tänker på 80-talets step-klasser eller helt enkelt på boxhopp. Men det är inte de enda användningsområdena för en box, step eller bänk i din benträning. Boxen är faktiskt ett utmärkt sätt att utmana dina ben UTAN att lägga till vikter. Den kan också hjälpa dig att lägga till lite rolig variation i din träningsrutin!

Boxen kan ge dig möjlighet att göra övningar mer utmanande genom att öka rörelsens rörelseomfång och genom att lägga till instabilitet. Ju högre box du använder, desto svårare blir de flesta av dessa rörelser!

Du kan inte bara göra de här rörelserna mer utmanande och lägga till mer variation i din benträning, utan du kan också isolera och träna varje ben individuellt för att korrigera obalanser, vilket hjälper dig att förebygga skador. Nedan följer 7 benövningar med hjälp av en box:

Balanslungor

Balanslungor är ett utmärkt sätt att göra den grundläggande lungan eller split squat ännu mer utmanande utan att behöva lägga till vikt. Den här rörelsen kommer verkligen att arbeta med din balans samtidigt som du isolerar varje ben.

För att göra Balance Lunge placerar du en fot bakåt på en låda och hoppar eller trampar sedan fram den främre foten så att du har en fin bred ställning. Sjunk sedan ner och sitt med rumpan bakåt när du släpper ditt bakre knä mot marken. Håll bröstet uppe och böj det främre knät till 90 grader. Sitt verkligen tillbaka i utfallet.

Du kan luta lite framåt i höfterna om det behövs, men runda inte över.

Efter att ha sjunkit ner så lågt du kan, kör tillbaka upp till stående position och kör genom främre hälen och bakre foten. Gå inte framåt när du kör uppåt. Upprepa sedan och sjunk ner igen. Använd en lägre box för att göra rörelsen lättare.

Step Downs

Om du verkligen vill träna dina glutes och korrigera obalanser samtidigt som du förbättrar din balans måste du prova Step Downs. Step Downs skiljer sig från Step Ups genom att du börjar på toppen av lådan och aldrig helt rör den andra foten nedåt. Detta förhindrar att du kan använda det andra benet överhuvudtaget och kan verkligen aktivera och arbeta dina glutes!

För att göra Step Down börjar du stå på ena sidan av en låda så att du kan ta ett steg åt sidan. Ha den andra foten bara hängande på sidan när du står högt uppe på lådan. Sätt sedan långsamt rumpan tillbaka och börja böja det stående knäet medan du sänker den andra foten ner till marken.

När du böjer det stående benet ska du se till att sitta med rumpan bakåt och luta lätt framåt i höfterna. Sitt verkligen tillbaka i hälen och runda inte ryggen när du vrider dig. Sänk ner den andra foten så nära marken som möjligt, men sätt inte foten helt på marken. Du vill inte kunna trycka av marken för att hjälpa dig själv att komma upp till stående igen.

När du har gått så lågt du kan, kör genom foten ovanpå lådan för att komma upp till stående igen. Känn hur din glute arbetar för att skjuta dig tillbaka upp till stående. Om du känner detta i ländryggen ska du inte gå lika djupt och även se till att du verkligen sätter rumpan bakåt för att belasta dina glutes och inte dina knän.

Nybörjare kan behöva börja med en lägre box.

Box Shuffle

Box Shuffle är en utmärkt konditionsrörelse för att verkligen rosta benen och få dig att röra dig i sidled. Eftersom det är tänkt att vara en explosiv rörelse kan du behöva börja med en lägre box. Det är viktigt att du rör dig snabbt även när du använder en högre box.

För att göra Box Shuffle börjar du med att stå med lådan vid din sida och placerar sedan foten bredvid lådan ovanpå den. Om lådan står på din högra sida placerar du din högra fot upp ovanpå den. Sätt sedan rumpan bakåt och huka dig lätt ner med foten på lådan innan du snabbt hoppar upp och över lådan för att landa med den andra foten ovanpå lådan och den andra foten på marken.

Hoppa snabbt upp och över lådan.

När du har ”skuffat” över lådan exploderar du tillbaka upp och över lådan för att landa med den andra foten ovanpå. När du landar, böj knäna och huka dig bara en aning för att belasta dina skinkor och hjälpa dig att driva dig upp över lådan varje gång. Du kan även svänga armarna bakåt och sedan upp över huvudet när du hoppar för att hjälpa till att driva dig upp ännu mer.

Rör dig snabbt fram och tillbaka över lådan, hoppa upp så högt som möjligt samtidigt som du rör dig så snabbt som möjligt.

Explosive Step Ups

Explosive Step Ups är en annan bra konditions- och benövning. Återigen kanske du vill börja med en lägre box eftersom den här rörelsen är tänkt att vara snabb och explosiv!

För att utföra Explosive Step Ups ställer du dig bakom lådan och placerar en fot ovanpå den. Sätt rumpan lite bakåt och böj även bara lite i knäna innan du kör upp från lådan och hoppar upp i luften över lådan.

När du hoppar upp byter du fot i luften så att du landar med den andra foten ovanpå lådan. När du landar böjer du båda knäna och kör sedan tillbaka från foten på lådan och den andra på marken för att hoppa upp snabbt och landa tillbaka på samma sätt som du började.

Fortsätt att hoppa upp så högt som möjligt samtidigt som du rör dig så snabbt som möjligt och växlar från sida till sida. Använd armarna för att hjälpa till att driva dig upp när du hoppar. När du landar svänger du armarna bakåt och när du hoppar svänger du armarna upp över huvudet.

Step Up to Balance

Step Up to Balance är en fantastisk rörelse för att verkligen träna dina ben och glutes samtidigt som du förbättrar din core-stabilitet och balans. Ju högre låda du använder, desto mer kan du verkligen arbeta dina glute; välj dock inte en högre låda om du verkligen måste trycka av foten på marken för att kliva upp!

För att göra Step Up to Balance ska du stå med lådan precis framför dig och placera en fot ovanpå den. Stå fint och högt och kör sedan genom foten ovanpå lådan för att komma till att stå ovanpå lådan utan att röra den andra foten nedåt. Kör verkligen genom hälen och känn hur din glute arbetar för att ge kraft åt steget uppåt.

Kör upp det bakre knät när du står upp på toppen av lådan.

Sänk ner igen och ta ett steg upp igen, återigen driver du upp det bakre knät utan att röra den andra foten. Kontraktera verkligen ihop glute på toppen och stå upp fint och högt. Runda inte framåt när du kliver upp eller gå framåt på fotbollen. Kör verkligen genom hälarna för att engagera dina skinkor. Du vill inte känna att din ländrygg tar över eller att dina knän belastas.

Gör alla repetitioner på en sida innan du byter.

Box Jacks

En fantastisk explosiv boxhoppvariant, som är mycket roligare än det grundläggande boxhoppet, för att träna dina glutes och adduktorer är Box Jack. Den här rörelsen måste göras med en lägre box till att börja med och du måste se till att landa lätt och sitta med rumpan bakåt för att skydda knäna. Nybörjare kan börja med en stegvariant eller inte använda en box alls.

För att göra Box Jacks börjar du med att stå bredvid en box. Sätt sedan rumpan bakåt och huka dig lätt ner för att belasta dina glutes. Du kan svänga armarna bakåt samtidigt som du gör det.

Explodera sedan upp från marken och när du hoppar, dra upp knäna något och för samman fötterna så att du landar ovanpå lådan. När du landar, sätt rumpan bakåt och huka dig lätt för att hjälpa till att absorbera stöten och belasta dina glutes för att hoppa ut och ner igen.

När du landar hoppar du snabbt tillbaka ut och ner från lådan för att komma tillbaka till att spänna över den innan du snabbt upprepar.

Reverse Hypers

Även om du kanske bara ligger ovanpå lådan är det här rörelsen ett utmärkt sätt att verkligen isolera dessa glutes och arbeta med höftledsförlängning, vilket är superviktigt om du vill förebygga smärta i ländrygg, höft och knä och även lyfta mer och springa snabbare!

För att göra Reverse Hypers ska du ligga med ansiktet nedåt på boxen med höfterna på kanten av en bänk och benen utsträckta. Börja med fötterna i kontakt med marken och benen nära varandra. Du kan placera hälarna ihop och vrida ut tårna om du har svårt att känna att dina glutes engagerar sig under rörelsen.

Med raka ben driver du sedan ner höfterna i bänken samtidigt som du lyfter hälarna mot taket och sträcker ut höfterna. Krama ihop dina glutes när du lyfter och håll din core spänd. Lyft benen till ungefär parallellt med marken och sänk sedan ner igen. Se till att du inte svänger benen och använd din ländrygg för att lyfta högre upp. Du vill sträcka ut höfterna och bara lyfta högre om du inte känner att ländryggen tar över.

Håll i toppen och krama ihop dina glutes och sänk sedan ner igen och upprepa.

Använd dessa 7 benövningar med hjälp av en box för att utmana din underkropp och ge lite variation till din träning!

Cori är ägare till Redefining Strength, en funktionell träningsanläggning i Orange County, Kalifornien med fokus på att hjälpa varje kund att hitta sin starka. Hon började träna och skriva en fitnessblogg 2011 eftersom hon ville stärka människor genom kost och träning så att de kan leva hälsosammare och lyckligare liv.