Kettlebell är en av de mest effektiva träningsredskapen som kan användas på flera olika sätt, både för bodybuilding, styrketräning och konditionsträning.
Det finns hundratals träningsmetoder där ute, men det är inte lätt att hitta kettlebellövningar för bröstkorg. Det finns dock flera exceptionellt kraftfulla rörelser som du kan göra för att forma och stärka dina bröstmuskler.
Jag har samlat några av de bästa här, som är nästan likadana som hantelövningar. På grund av kettlebellens mönster är dessa rörelser svårare att utföra. Och vi kan fokusera på musklerna bättre.
Du kan integrera de nämnda kettlebellövningarna i din vikt- eller kroppsviktsrutin. Här är de bästa rörelserna du kan göra för din pectoralis.
Hemträningstips: Använd en justerbar kettlebell för att spara utrymme
Kettlebell chest flyes
Fly-övningen utförs vanligtvis med hantlar. Rörelsen är nästan densamma och du kan göra den på en platt, lutande eller fallande bänk.
Det finns dock en utmärkt version av denna bröstmuskelövning, den enarmade kettlebell bench fly. Denna aktivitet kräver en kraftfull överkropp med tanke på att du måste kontrollera hela kroppen för att hålla balansen. Den tränar också dina magmuskler, triceps och axlar. Den är också utmärkt för stretching och jag älskar att göra den. En extrem version är när du gör den på Swiss ball.
Här är hur du gör den med en arm och på en stabilitetsboll som också tränar coremusklerna effektivt.
Kettlebell bröstpress (bänkpressalternativ)
Det är nästan samma sak som du gör med hantlar, kanske ger kettlebellhandtagen en lite annorlunda känsla för handlederna. Även om du kan göra det en enarmad eller alternerande bröstpress som gör denna rörelse ännu effektivare.
Om du är nybörjare, gör det först på golvet eller på en horisontell bänk, prova sedan på nedåtgående eller lutande positioner.
Ett annat alternativ är ett när du alternerar din arm medan du trycker. Eller så kan du lägga en bosu- eller fitnessboll under övre delen av ryggen.
De enarmiga och alternerande versionerna är avancerade rörelser som stärker hela överkroppen på ett effektivt sätt. Jag gillar särskilt den alternerande kettlebellgolvpressen eftersom den kräver kontroll. Därför stärker den andra sekundära muskler.
Hur man gör det på marken.
Kettlebell pushups
Det finns flera varianter av pushups, men det här är min favorit eftersom den är utmanande och tränar bröstmuskulaturen på ett exceptionellt sätt.
På grund av kettlebellarnas form är det svårt att hålla plankpositionen och balansen. Du bör koncentrera dig på bröstmusklerna och dina axlar, eller det är bättre att säga hela kroppen för att undvika att falla. Du måste utföra rörelsen långsamt medan du går ner och trycker på. Ett enda felsteg och du kommer att falla. (liknar renegade row)
Tip: För ännu ”sämre” stabilitet prova övningar med medicinbollar.
Det finns även en enarmad version. Jag har försökt, men jag har inte lyckats göra den ännu.
En del versioner tutorials (dubbla och enhandiga)
Övningar för definition av bröstet
Jag har precis hittat den här videon från Frank Roberts. Sanningen att säga har jag inte gjort den här övningen tidigare, men jag är säker på att den är fördelaktig för att förbättra definitionen av bröstet. Enkel men kraftfull rörelse för att tona bröstet.
Kettlebell upper chest press
Men även om den här rörelsen (crushers) främst görs för axlarna så tränar den även den övre delen av bröstmusklerna eftersom du måste hålla den hårt.
Kettlebell bänkpress med band
Detta är en spännande övning som har många fördelar. Du ska spänna två kettlebells på båda sidor av skivstången. Eftersom vikterna svänger är det svårt att kontrollera rörelsen och hålla stången på rätt plats. På så sätt aktiveras stabilisatormusklerna. Om du gör den här kettlebellträningen för bröstet kommer du garanterat att se utveckling i din traditionella bröstpress.
Det var allt! Jag har inte hittat några fler kettlebell bröstövningar, även om jag är säker på att det finns flera andra rörelser. Lägg till dessa övningar i din träningsrutin för att träna dina pectoralis från olika vinklar.
Kettlebell squeeze press (platt eller stående)
Denna övning liknar en narrow grip barbell press. Det är en bra rörelse för att forma den inre delen av dina bröstmuskler och göra dem bulliga. Om du gör den stående varianten kan du rikta in dig mer effektivt på det övre bröstet.
Ett exempel på en kettlebellbröstträning
En ordentlig träning arbetar med alla delar av dina bröstmuskler. Därför bör du inkludera olika övningar i din rutin, 2-3 kommer att göra det. Här är ett exempel på 5 minuters kettlebellträning utan bänk som du kan göra hemma.
FAQ
Hur man riktar in sig på den nedre och övre delen av bröstkorgen med kettlebells?
För att fokusera på den nedre delen av bröstkorgen måste du göra nedåtgående bröstövningar. När viktbänken ställs in i en negativ grad. Om du inte har någon bänk, lägg dig på golvet med böjda knän och tryck upp underkroppen så högt du kan. På så sätt hamnar du i en nedåtgående position. På så sätt stärker du också dina coremuskler och glutes.
Om du vill rikta in dig på övre bröstet måste du göra lutande pressar när brädan är inställd i en positiv grad ca 45-60. Ju högre vinkel, desto mer belastning ligger på axlarna och triceps i stället för på bröstet.
Hjälper det att bränna bröstfett?
Ja, för att bli av med bröstfettet bör du gå över till en hälsosam kost och göra fettförbränningsträning som hjälper till att förlora kroppsfett. Med dessa övningar formar och stärker du bröstet.
Har du bättre kettlebellträning!
Gillade du dessa bröstövningar med kettlebells? Dela den med dina vänner!
Sista uppdateringen 2021-01-29 / Affiliate länkar / Bilder från Amazon Product Advertising API