Free Press

När min läkare föreslog att jag skulle träffa en terapeut för några månader sedan, gjorde jag motstånd. ”Jag ska tänka på det”, sa jag till honom. Men jag tänkte inte mycket längre, jag vill inte återberätta min historia ännu en gång. Det kostar för mycket. Jag har inte tid. Och, viktigast av allt, det har inte fungerat tidigare.

Under de senaste 20 åren har jag träffat en handfull terapeuter och psykologer, och jag kände aldrig att de hjälpte mig att ta itu med det problem som jag kom till dem för. För det mesta bestod dessa sessioner av att jag ventilerade eller pratade om livet. Det kan jag göra med mina vänner gratis, tack, Doc.

Se mer

Men efter lite mer eftertanke insåg jag att detta kanske skulle kunna hjälpa mig, om: 1) jag hittar en terapeut som specialiserar sig på mitt tillstånd, och 2) jag ändrar mitt tillvägagångssätt.

”En klient kommer kallt in i terapin och förväntas veta vad han eller hon ska göra, men det gör han eller hon inte”, säger den kliniska psykologen Ryan Howes, Ph.D., till SELF. ”Det finns inte mycket där ute för att förbereda dem på hur terapi är, plus att allas erfarenheter är olika.”

Och alla terapeuter är olika. Med det sagt finns det några allmänna riktlinjer som psykologer menar kan bidra till att göra dina terapisessioner mer effektiva. Här är vad de föreslår:

Du ska inte nödvändigtvis utgå från rekommendationer.

Det är trevligt att din vän eller mamma föreslog att du skulle pröva Dr. Jill, men är hon specialiserad på det du vill ha hjälp med? Även om din läkare ger dig en remiss betyder det inte nödvändigtvis att den här psykologen är den rätta för dig.

När det gäller att hitta en terapeut är ”passformen” extremt viktig. Så ta dig tid att titta igenom potentiella terapeuter innan du bokar ett möte. Använd de färdigheter du har finslipat genom att googla dejtingappmatcher eller takeoutställen och gör din research – kolla deras bakgrund, specialiteter och till och med deras arvoden, säger Howes. Han föreslår Psychology Today och Good Therapy som bra ställen att börja söka på. Smalna sedan av din lista till tre eller fyra.

För att boka ett möte, be om en gratis telefonkonsultation.

De flesta terapeuter kommer att erbjuda gratis inledande telefonkonsultationer till nya patienter. Utnyttja detta och ställ alla inledande frågor du har – som hur de arbetar med klienter, hur deras tillvägagångssätt kan se ut för det du hoppas kunna arbeta med dem om, och allt annat som är viktigt för dig. Följ sedan din magkänsla. ”Vem känner du dig mest bekväm att prata med och känner att du kan öppna dig för?” Howes säger.

Fråga din terapeut hur framsteg kan se ut och hur ofta du ska titta in för att mäta dessa framsteg.

När du börjar träffa en ny terapeut ska du prata med honom eller henne om hur du ska veta om du gör framsteg (både i och utanför dina sessioner). Kolla sedan in din terapeut då och då, säger den licensierade kliniska psykologen Stephanie Smith, Psy.D., till SELF. Se hur du mår, notera eventuella förändringar och fråga din terapeut om han eller hon märker något annorlunda (eftersom vi inte alltid ser förändringar hos oss själva).

”Ibland blir människor frustrerade för att de börjar på noll och vill vara på 10, och det kommer att vara en mycket lång väg”, säger den kliniska psykologen Merav Gur, Ph.D., till SELF. Dessa check-ins hjälper dig att hålla dig motiverad och utveckla kortsiktiga mål att arbeta mot.

Förvänta dig att känna dig obekväm ibland.

Just precis som din träning kommer du ibland att vara väldigt upphetsad över att gå i terapi och ibland kommer du att avsky det, säger Smith. ”Förändring är svårt. Det kommer att vara obekvämt ibland, men det är en del av processen för att få dig dit du vill vara”, säger hon och tillägger att en skicklig psykolog kommer att övervaka intensiteten i sessionerna så att det inte blir minut efter minut eller session efter session av djupt, hårt arbete. Dr Gur har specialiserat sig på att behandla ångest och depression, och hon säger att klienterna till en början kan känna att deras symtom förvärras när de bearbetar de obekväma frågorna. Men att göra det hjälper dem i slutändan att arbeta mot där de vill vara.

Självklart ska arbetet du gör i terapin – precis som din träning – aldrig vara outhärdligt eller försvagande, så om saker och ting börjar bli för mycket, säg till.

Vissa om att du inte behöver gå in i varje session med någon stor sak att diskutera.

Ibland är det de sessioner när du tror att du inte har något att prata om som leder till de största genombrotten, säger Smith. ”Det är en del av mitt jobb att se till att varje session är produktiv och håller sig på rätt spår, så jag har alltid saker att fråga en klient”, säger hon. ”Det är då vi kan prata om de riktigt bra sakerna – problemets kärna.”

Detta är särskilt sant eftersom vi tenderar att undvika saker som är svåra att hantera och kanske inte ens överväger att ta upp dem i terapi. Men med en öppen agenda får du och din terapeut möjlighet att prata om en mängd olika saker som pågår i ditt liv, där ni kanske upptäcker att det finns något som du egentligen ville prata om trots allt.

Och vet att du kan (och bör) säga ifrån om du inte håller med din terapeut.

Therapin ska kännas som ett tryggt, bekvämt utrymme där du kan säga vad som helst. Och det inkluderar om du inte förstår något, om din terapeut gör dig förbannad, om du inte håller med om något som han eller hon har sagt eller om du är rädd för vad han eller hon kommer att säga. ”Jag uppskattar när patienter tar upp dessa frågor”, säger Dr Gur. ”Det är viktigt för mig att förstå deras erfarenheter så att jag kan hjälpa dem bättre.”

Det här hjälper dig inte bara att träna om du kämpar med konfliktundvikande eller att hävda dig själv, utan det gör det också möjligt för din terapeut att skräddarsy behandlingen efter vad som fungerar bäst för dig. Om du till exempel hatar att skriva dagbok och vet att du inte kommer att göra det – låt dem veta det innan du missar en läxa. ”Att lägga alla dina kort på bordet är det enda sättet att få riktig hjälp”, säger dr Howes. ”Jag hade en klient som en gång sa: ’Jag är arg på dig för att du är sen’ – och sedan firade vi båda det eftersom han kunde hävda sig själv.”

Och om saker och ting inte fungerar, spök inte din terapeut.

Särskilt om ni har jobbat tillsammans under en längre tid, är det värt att prata om att avsluta er relation om du känner att din terapeut inte längre är till nytta för dig. ”Det är viktigt att utforska saker snarare än att bara lämna behandlingen. Det kan finnas mycket bra saker, och om du inte tar upp det kan du hitta samma sak hos nästa terapeut”, förklarar Smith.

I slutändan ska terapin förbättra ditt liv – även om det är arbete.

När jag bestämde mig för att pröva terapi den här gången sökte jag efter en person som specialiserat sig på att behandla personer med min sjukdom. Lyckligtvis hittade jag någon i min prisklass vars tillvägagångssätt jag gillade under ett första telefonsamtal. Och ännu lyckligare är att jag har gillat att arbeta med henne. Jag pratar inte bara när jag kommer in, jag är inte rädd för att säga ifrån om hon säger något som jag inte håller med om, och jag ser till att gå därifrån med konkreta åtgärder att arbeta med. Det har bara gått några månader, men hittills känns det som om jag kommer längre än jag någonsin gjort tidigare.

Tänk på att du ger din tid, dina pengar och dina känslor till den här personen. Dessa är inte saker att slösa bort, så kräv att du får det du behöver, och om du inte får det, hitta någon som ger dig det. Att bli vuxen är svårt och terapi kan hjälpa dig – ge inte upp.

Relaterat:

• 11 små tips om psykisk hälsa som terapeuter faktiskt ger sina patienter
• Varför du inte bara ska acceptera att du är trött hela tiden
• 11 små men viktiga sätt att ta hand om din psykiska hälsa

.