Free Press

När du har ont i ryggen kan det vara en riktig utmaning att sitta i bilen i en timme eller mer. Tänk på följande råd och se om de hjälper på din nästa bilresa.

Stig ut ur bilen och stretcha ofta för att hålla ryggen gladare under bilresor.
Se: Sträckning för att lindra ryggsmärta

Bekväm dig direkt

Ta dig tid att se till att du är bekväm från det ögonblick du beger dig iväg på resan. Den minsta irritation i början av resan kan förvandlas till rasande smärta senare.

• Håll dina bakfickor tomma. Om du sitter på din plånbok, telefon eller något annat kan din ryggrad hamna ur balans.
• Sitt rakt upp med knäna något högre än höfterna, och håll hakan indragen så att huvudet sitter rakt ovanpå ryggraden.

  Se hållning för att räta upp ryggen

• Sitt på ett bekvämt avstånd från ratten. För airbagsäkerheten rekommenderar National Highway Traffic Safety Administration att du sitter med bröstbenet minst 10 tum från ratten,1 och att du håller händerna på ratten vid 9 och 3 (sidorna snarare än toppen av ratten).2 Men sitt inte heller för långt bort, vilket kan leda till att du sträcker dig för långt efter ratten och utsätter ländryggen, nacken, axlarna och handlederna för större påfrestningar.

  Se Kontorsstol, hållning och körergonomi

• Håll ryggen i linje med sätesryggen. För att bättre stödja konturen av den inåtriktade kurvan i ländryggen kan du använda en liten kudde eller rulla ihop en halsduk och placera den mellan ländryggen och sätet. Det finns också många specialiserade kuddar och kuddar som kan hjälpa till med ischiassmärta och smärta i nedre delen av ryggen.

  Se typer av ländryggsstöd och ergonomiska kontorsstolar

Det finns inget enskilt bästa alternativ, och det kan krävas en del ansträngning och försök och misstag från din sida för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Gör resan så smidig som möjligt

Humligheter på vägen kan skaka din ryggrad och öka smärtan. För en smidigare resa kan du tänka på följande:

• För att åka i en personbil, istället för i en SUV eller pickup
• Att byta ut slitna stötdämpare för att begränsa studsen i bilen
• Att byta ut slitna däck för att minska vibrationer eller skakningar
• Att sitta på en kudde i bilsätet eller på en svanskottsdyna för att ge mer stoppning mellan dig och vägen

Se Smärta-Fria resetips

Gå ut och rör på dig

Att sitta i ett och samma läge i en bil gör ryggmusklerna stela och kan leda till värk och eventuellt muskelspasmer. Alla bör helst ta minst 15 minuters paus för varje två timmars körning. Om du är benägen att ha ont i ryggen kan du ta pauser oftare, till exempel var 30:e till 60:e minut.

Se video: Försök att planera i förväg för att schemalägga stopp. Gå ut ur bilen så att du kan röra dig och sträcka på dig. Rörelse stimulerar blodcirkulationen, vilket för näringsämnen och syre till ländryggen. Visa 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Förändra din position med jämna mellanrum

Om det är möjligt, försök att röra dig lite i ditt säte. Även 10 sekunder av rörelse och stretching är bättre än att sitta still. Justera åtminstone sätet och ändra din position något var 15-20 minut. Pumpa fotlederna för att hålla blodet igång och ge en liten sträckning i hamstringsmusklerna. Alla rörelser som är säkra att göra i bilen kommer att hjälpa dig.

Att pröva kyl- eller värmebehandling

Många människor tycker att det är ett bra sätt att lindra smärta under en lång bilresa att tillämpa kyl- eller värmebehandling.

• Kylterapi kan hjälpa till att minska inflammation och svullnad. Överväg att ta med en kylväska för att förvara återanvändbara ispackningar eller andra kallterapipackningar. Du kan köpa kalla terapipackningar i affären eller göra egna.
• Värmebehandling kan bidra till att öka blodflödet och slappna av i musklerna. Det finns olika typer av värmeterapi att köpa, till exempel värmeomslag eller värmekuddar. Du kan också göra din egen fuktiga värmepackning. Vissa människor föredrar att placera en fuktig värmepackning i mikrovågsugnen så att den är varm när de går på resan.

Det rekommenderas att applicera is eller värme i endast 15 eller 20 minuter åt gången och sedan ge huden vila för att återhämta sig i minst ett par timmar innan nästa applicering.

För förare kan det vara bäst att tillämpa kyl- eller värmebehandling medan man tar en paus från körningen. Eftersom du inte kan kontrollera huden under körning är det svårare att se till att huden inte skadas under en tillämpning av kyl- eller värmebehandling. Vissa bilar har uppvärmda säten som ger kontinuerlig värme på låg nivå, vilket kan vara ett bra alternativ under körning om det är bekvämt och ger lindring.

Stötta ryggen med fötterna

Stötta ryggraden börjar med en hävstång från fötterna nerifrån och upp. Dina fötter måste vara placerade på ett fast underlag och på rätt höjd för att undvika att överföra stress till ländryggen. Det är idealiskt att ha knäna i en rät vinkel. Det betyder att om ditt säte är för högt är det bäst att sätta fötterna på ett fotstöd. Om du är förare och har möjlighet att använda farthållaren under en längre körning kanske du vill göra detta för att kunna ha båda fötterna på golvet under perioder.

God hållning hjälper till att minska ryggsmärta

Använda avledningar från smärtan

Att ha något planerat som kan få dig att tänka på annat än smärtan kan göra stor skillnad. Även om du är föraren finns det fortfarande några alternativ för att på ett säkert sätt sysselsätta ditt sinne. Prova en ny musikkanal, ladda ner en podcast eller lyssna på en ljudbok. Passagerare har många ytterligare valmöjligheter, t.ex. att meditera, läsa, titta på ett program, lösa ett sudoku- eller korsordspussel eller spela ett elektroniskt spel.

Bonustips

Om du vet att långa bilresor ger dig problem med ryggen kan du överväga att ta en receptfri NSAID (icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel) strax före resan för att minska risken för att ryggsmärta utvecklas eller förvärras. Några exempel på NSAID är aspirin, ibuprofen och naproxen. Kom bara ihåg att först kolla med din läkare och läs varningsetiketter noggrant för att minska risken för allvarliga biverkningar eller komplikationer.

Se vanliga NSAID mot rygg- och nacksmärta

Apröva dessa tips och se vad som fungerar för dig. Förhoppningsvis hjälper åtminstone några av dessa tips till att minska din ryggsmärta när du är på väg.

Lär dig mer:

9 snabba tips för ryggsmärta vid flygresor