Det är verkligen chockerande hur få artiklar det finns om skillnaden mellan essentiella aminosyror och förgrenade aminosyror.
Typiskt används BCAAs som ett sätt att ge energi när man tränar på tom mage och för att stimulera muskelproteinsyntesen under långa perioder utan att inta protein, BCAAs är förvisso mer populära och har en längre historia som dominerar kompletteringshyllorna, men under de senaste åren har många experter långsamt slutat rekommendera BCAAs. Ibland till förmån för EAAs, ibland till förmån för ingenting, efter att ha bestämt sig för att de faktiskt inte är så effektiva.
Så vad bör du veta om dessa produkter? För att hjälpa oss har vi talat med Ben Esgro, MS, RD, som var med och grundade kosttillskottsföretaget Denovo Nutrition, för att besvara några frågor:
- Vad är BCAAs och EAAs?
- Varför tar folk BCAAs?
- Är EAA bättre än BCAA?
- Och är någon av dem bättre än mat?
Vad är BCAA och EAA?
En av proteinets viktigaste funktioner är att det hjälper till att bygga upp och behålla muskler. Protein består till stor del av 20 aminosyror.
Av dessa 20 är nio essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan producera dem på egen hand och att de måste tillföras genom maten. Dessa är de som du hittar i EAA-tillskott: fenylalanin, valin, treonin, tryptofan, metionin, leucin, isoleucin, lysin och histidin.
Branched chain amino acids är essentiella aminosyror, vilket är viktigt att notera – BCAAS är EAA:er – men de har en något annorlunda kemisk struktur. Deras sidokedja är förgrenad, vilket gör att de har en annan metabolisk roll. Det finns totalt tre: leucin, isoleucin och valin, och det är dessa som du hittar i BCAA-tillskott. Varför är de så speciella?
Varför tar man BCAA?
På grund av deras struktur smälter de extremt snabbt.
”Att inta BCAA oralt är faktiskt mycket likt en injektion av dem, så snabbt absorberas de”, säger Esgro. ”Det mesta går först till levern innan det cirkulerar runt i kroppen. BCAAs är unika eftersom de går förbi levern och kan gå direkt till musklerna, så jag tror att det var där som konceptet började. Och de kan faktiskt oxideras i musklerna för att ge energi.”
Så anledningen till att du vanligtvis hör varför människor tar BCAAs är att de ger dem lite energi under fasta träningspass och att de stimulerar muskelproteinsyntesen. (Särskilt leucin har en nära koppling till muskelproteinsyntesen, vilket är en process som aktiverar gener som är ansvariga för muskeltillväxt.(1)). Nu är muskeltillväxt betydligt mer komplicerat än dessa tre aminosyror: din träning och dina totala kalorier är enormt viktiga, även din sömn, mikronäringsämnen med mera.
Men när det gäller BCAA:er är teorin att de hjälper till att bevara musklerna genom att öka MPS, vilket skulle vara användbart för muskeltillväxt om du inte äter mycket protein eller tar en lång paus mellan måltiderna. Och ja, de kan ge dig energi utan kolhydrater eftersom de tar sig till musklerna så snabbt. Det är teorin.
Det är rättvist att säga att BCAA har fått ett dåligt rykte på sistone. Även om tidig forskning var lovande när det gäller att föreslå att de kan hjälpa dig att behålla muskelmassa och träna hårdare på låga kalorier, finns det ingen brist på experter som anser att det finns fler studier som tyder på att de inte har någon effekt, med det troliga undantaget att de verkar vara användbara för att hjälpa till att minska muskelvärk.(2)(3)(4)
”Mycket av det som finns i kosttillskott börjar på en bra idé eller en bra föraning och faller ibland sönder med forskningen”, säger Esgro. ”Och det verkar vara fallet med BCAA.”
Är EAA bättre än BCAA?
Så många har vänt sig till EAA i stället. Varför? En mer komplett aminosyraprofil är förmodligen bättre för musklerna.
”BCAA är inte bättre för träning, de ger inte ett bättre proteinsyntetiskt svar”, säger Esgro. ”När du jämför båda tillsammans får du ett bättre proteinsyntesrespons från EAA och proteinsyntesresponsen varar längre.”
Det finns inte massor av forskning här, men en studie från 2017 i Frontiers in Physiology drog slutsatsen att BCAA-leukin är användbart för att öka muskelproteinsyntesen, men EAA är bättre på att upprätthålla den, en randomiserad kontrollerad studie från 2016 fann att EAA är bättre för proteinsyntesen (även om effekten till stor del beror på BCAA), och en studie från Robert Wolfe gick så långt som att säga att BCAA är så ofullständiga att de är katabola – de får kroppen att dra aminosyror från andra ställen i kroppen.(5)(6)(7)
Det sista kan tekniskt sett vara sant, men det är tveksamt om det får någon praktisk effekt.
”När du tillverkar nya proteiner behöver du alla tillgängliga aminosyror för att omvandla dem till nya proteiner”, säger Esgro. ”Och ett av problemen med BCAA:s är att om du bara har de tre av dem har du en begränsande källa till aminosyror. Om resten inte är tillgängliga genom kosten får du hämta dem någon annanstans ifrån eller så stannar proteinsyntesen upp. Men eftersom jag vet tillräckligt mycket om fysiologi kommer det inte att skrumpna ihop dig om du drar aminosyror från din kropp. Jag kan inte se hur det skulle kunna orsaka problem i praktiken. Jag tror att det är mer något för akademiker att diskutera än för motionärer att diskutera.”
Punkten är att experter och forskning numera tenderar att föreslå att om du ska ta BCAAs eller EAAs, så är det troligen bättre att ta de senare för att öka muskelproteinsyntesen.
Är det bättre att äta mat än att ta aminosyror?
Ja.
”Teoretiskt sett kan du ge snabb energi under ett träningspass med hjälp av BCAA”, säger Esgro. ”Där det börjar falla sönder är, ja, glukos kan göra det också. Och glukos kan ge ATP.”
(ATP är i princip energi för din träning.)
”Det verkar som om intag av glukos tillsammans med någon källa till aminosyror kommer att förbättra det syntetiska proteinsvaret”, tillägger han. ”Det blir nördigt i och med att BCAA kan frigöra en liten mängd insulin också, men det är en annan mängd insulinfrisättning jämfört med hur glukos gör. Det är där det blir tekniskt, men jag tror att för den relevanta nivå vi befinner oss på kommer en liten mängd glukos att förbättra proteinsyntesen.”
Det kommer från maten. I grund och botten rangordnar Esgro alternativen för ”vad är bäst att äta före ett träningspass” så här:
- Helmat
- Vassleprotein
- EAAs
- BCAAs
- Inget
Så BCAAs är antagligen bättre än inget, men du är bättre på att äta mat, eller åtminstone lite vassle. Varför det? Insulinet hjälper dig att bygga muskler, plus att det finns gott om komponenter i fullvärdig mat som kan hjälpa till med prestationen också, som till exempel konditionellt essentiella aminosyror, som kan vara antikataboliska. Vassleprotein innehåller immunglobuliner, som kan vara användbara för immuniteten, och så vidare. Det finns helt enkelt mer i livsmedel än isolerade aminosyror.
”Jag förstår rädslan för glukos, ja det får dig att frisätta insulin, men om du förbränner tillräckligt med kalorier och du passar in det i din kaloriallokering för dagen kan du uppnå samma saker genom glukos eftersom insulinsignalering återigen kommer att stoppa nedbrytningen av muskelprotein”, säger Esgro. ”Ja, kolhydrater är inte direkt anabola, men de är antikatabola.”
The Takeaway
En gång till, och detta är ofta slutsatsen i artiklar om idrottsnutrition, är slutsatsen att dina totala kalorier, ditt proteinintag och din träning är praktiskt taget allt när det gäller hur din kropp ser ut och presterar. Kosttillskott kommer knappt in i ekvationen.
Om du mår bättre av att ta BCAAs eller EAAs, fortsätt då att göra det! Det är bara värt att experimentera med dina alternativ – vassle, EAA, BCAA, mat, ingenting – och se hur du känner dig när du tränar. För under förutsättning att dina kalorier och ditt protein är i kontroll, är det val som resulterar i att du kan göra några extra repetitioner det som gör skillnaden.
1. Phillips, SM et al. Proteinets inverkan på främjandet av motståndsträningsinducerade förändringar i muskelmassa. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. Data verkar inte stödja en fördel med BCAA-tillskott under perioder av kalorirestriktion. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Tillskott av grenkedjiga aminosyror före knäböjsträning och fördröjd muskelömhet. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Aktivering av mTORC1 av leucin potentieras av grenade aminosyror och ännu mer av essentiella aminosyror efter motståndsträning. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.