Free Press

Om du undrar om du behöver ta kosttillskott när du börjar eller upprätthåller en keto-livsstil har vi goda nyheter. Den ketogena kosten är faktiskt mycket näringsrik när den utförs på rätt sätt. Nästan alla näringsbehov kan lätt tillgodoses genom det du äter. Ändå hjälper ibland kosttillskott eller är till och med nödvändiga, beroende på dina omständigheter. Läs vidare för att få veta allt du behöver veta om huruvida du behöver ta kosttillskott på din ketodiet.

Hur du får alla nödvändiga näringsämnen genom kosten

Som vi sa ovan kan du få de flesta av de näringsämnen du behöver genom en keto-diet, om du gör det på rätt sätt. Vad betyder ”på rätt sätt”? Enkelt uttryckt är det en ren, mestadels fullfoodsdiet med fokus på hälsosamma fetter och proteiner och grönsaker med låg kolhydrathalt.

Hälsosamma fetter och proteiner

Hälsosamma fetter, som är grunden för en keto-diet, innehåller fettlösliga vitaminer A, D, E och K och är extremt näringsrika. De kommer ofta i form av animaliska livsmedel (tänk kött, fisk, mejeriprodukter, som alla också innehåller protein). Men alla animaliska fetter är inte idealiska. När du väljer animaliska eller till och med växtbaserade ingredienser är det viktigt att vara uppmärksam på livsmedelskvaliteten och sträva efter ekologiska, gräsbetade och betesuppfödda produkter. Till exempel är gräs- och betesuppfödda djur och fet vildfångad lax inte bara fria från hormoner, antibiotika och andra oönskade inslag från fabriksuppfödning, utan de har också ett högre innehåll av hälsosamma essentiella fettsyror, t.ex. omega-3-fettsyror, som i sin tur förser kroppen med högkvalitativa näringsämnen.

Omega-3-fettsyror är viktiga eftersom de hjälper till att hålla kroppen i ett oinflammat tillstånd. Andra livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror är makrill, ostron, sardiner, ansjovis, linfrön, chiafrön och valnötter. Sjögräs och alger är också viktiga källor till omega-3-fettsyror, särskilt för personer med vegetarisk eller vegansk kost*. Tång och alger är bland de få växtgrupper som innehåller både DHA och EPA (typer av omega-3-fettsyror som minskar inflammation och risken för kroniska sjukdomar). Ju mer näringsämnen du kan få från de livsmedel du äter desto bättre, särskilt eftersom det är bäst att få i sig omega-3-fettsyror genom maten, snarare än att ta ett isolerat tillskott. (Näringsämnen fungerar på ett synergistiskt sätt, vilket innebär att de arbetar tillsammans. Så att ta ett isolerat tillskott är mindre effektivt än att få näringsämnen från hela livsmedel.)

*På grund av bristen på hälsosamma animaliska fetter i en vegetarisk kost är det svårt att få i sig alla de fettsyror du behöver som keto vegetarian, och det är betydligt svårare för keto veganer. Om du är vegan och keto och vill säkerställa optimal hälsa kan du behöva ta ett djurbaserat tillskott, till exempel fiskolja. Vi vet att det är långt ifrån idealiskt, men vetenskapen visar att det inte finns något bättre sätt att se till att du får i dig tillräckligt med omega 3-fettsyror.

Grönsaker med lågt kolinnehåll

Ketodieten tillåter också massor av nyttiga grönsaker med lågt kolinnehåll som broccoli, brysselkål, grönkål, aubergine, blomkål, gröna bönor och paprika. (Få en fullständig lista över ketovänliga frukter och grönsaker här.) Många av dessa grönsaker innehåller fibrer, vitaminer och viktiga mineraler, så det är viktigt att inkludera grönsaker i din ketogena kost för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med mineraler. Även när det gäller grönsaker är kvaliteten viktig. Välj ekologiska grönsaker om möjligt för att undvika bekämpningsmedel och herbicider, som kan blockera absorptionen av näringsämnen och öka behovet av kosttillskott. För en guide till produkter med mest respektive minst mängd bekämpningsmedel, se EWG:s 2019 Clean Fifteen och Dirty Dozen.

Supplement som är värda att överväga för en ketodiet

Även om vi rekommenderar att du får de flesta av dina näringsämnen från en hälsosam helhetsdiet för keto, så finns det några specifika kosttillskott som är till hjälp (och ett par som till och med kan vara nödvändiga). Här är våra främsta förslag på kosttillskott när du följer en keto-diet och varför du kan behöva dem:

Salt: En essentiell del av ketokost

På samma sätt som vi i åratal felaktigt har demoniserat fett medan vi laddat upp med socker, har salt också länge varit en syndabock. Samtidigt är salt en mycket viktig elektrolyt som hjälper till med nervledning och upprätthåller balansen i de vätskor som omger dina celler. På en keto-diet är det särskilt viktigt eftersom keto-dieten är naturligt vätskedrivande och salt därför lätt utarmas, tillsammans med hydrering. (”Keto influensa”-symptom är ofta ett resultat av salt/hydratbrist.)

Varför orsakar keto vatten- och natriumförlust? När du följer en keto-diet producerar njurarna naturligt mindre insulin. Insulin behövs för att bearbeta kolhydrater. Mycket låg kolhydrathalt är dock lika med mindre insulinproduktion, och mindre insulin innebär att njurarna släpper ut mer vatten, vilket leder till fler toalettbesök och utspolning av elektrolyter. Med lägre insulin riskerar vi att få lägre natrium (salt) och de oönskade, efterföljande effekterna, inklusive huvudvärk, dåsighet, låga energinivåer, irritabilitet, muskelkramper och till och med illamående och förstoppning.

Den goda nyheten är att det är lätt att bekämpa låg natriumhalt. Se bara till att dricka mycket vatten och tillsätt en nypa Himalayasalt eller havssalt till din mat och ditt vatten. (Dessa salter innehåller i allmänhet inga klumpförebyggande medel som kan innehålla kemiska föreningar, varav vissa är kända gifter.)

Magnesium: Eftersom alla behöver mer

En annan mineral som de flesta människor kan ha nytta av är magnesium. Magnesium är känt som ”det lugnande mineralet” och det är ansvarigt för över 300 enzymatiska funktioner i kroppen, inklusive hjärtslag och spänningar i musklerna! Helst bör magnesium konsumeras från livsmedel. Ostron, musslor, pumpafrön och avokado är bra, ketovänliga källor till magnesium, liksom gröna bladgrönsaker, som alla är tillåtna på en ketodiet.

På grund av moderna jordbruksmetoder blir dock våra jordar, och därmed grönsaker, alltmer utarmade på detta viktiga mineral. Det finns många former av magnesium ute på marknaden, magnesiumglycin, magnesiumcitrat och aktuellt magnesium, för att nämna några, och ibland krävs det försök och misstag för att hitta den form som du reagerar bäst på utifrån dina bioindividuella behov. Magnesiumglycinat är magnesium bundet med glycin, vilket gör det lättare att smälta (mindre matsmältningsbesvär). Magnesiumcitrat finns i pulverform och tas blandat i vatten. Vissa personer reagerar bra på denna form, andra kan uppleva matsmältningsproblem (uppblåsthet, gaser). Aktuellt magnesium masseras in i huden och kringgår behovet av matsmältning helt och hållet.

Spårmineraler: Cover All Grounds

Vi har redan talat om hur det att påbörja en keto resa kan få elektrolyterna ur balans, särskilt tidigt i din keto övergång. Men det finns mer att veta här. Det kallas för spårmineraler. Helst ska dessa olika mineraler komma från din mat först och främst. Men för att vara säker skadar det inte att ta ett tillskott av spårmineraler, som vanligtvis innehåller en blandning av över 72 spårmineraler, inklusive natrium, kalium, koppar, järn, zink, magnesium. Spårmineraldroppar Spårmineraldroppar kan tillsättas i vatten för att hjälpa till att öka vårt mineralintag samtidigt som kroppen hålls ordentligt hydrerad. Mineraler kan också fås i tablettform. Spårmineraler kan vara särskilt användbara för ketogena idrottare som snabbt förbränner mineraler på grund av aktivitet med hög volym.

Prebiotika och probiotika för en hälsosam matsmältning

När man följer en keto livsstil tenderar folk att skära ner rejält på grönsaker för att hålla kolhydraterna nere. Grönsaker innehåller dock prebiotiska fibrer, och prebiotika hjälper till att ge näring åt våra nyttiga tarmbakterier (probiotika). Probiotika håller tarmen i en sund balans, vilket underlättar matsmältningen.
Det bästa sättet att få i sig nyttiga prebiotika i kosten är att få sina dagliga kolhydrater genom vegetabiliska källor och äta dessa grönsaker råa. Probiotika finns också i fermenterade grönsaker som surkål och kimchi, som är fermenterad kål (finns vanligtvis i kylskåpsavdelningen i mataffären). Fermenterade grönsaker innehåller kolhydrater som du vill inkludera i dina makros, så se till att läsa etiketter och räkna in dessa kolhydrater i din dagliga plan. Tänk också på att en liten mängd fermenterade grönsaker fortfarande innehåller miljarder prebiotika och probiotika. Du behöver bara en gaffel full av kimchi vid sidan av din måltid, eller ett shotglas kombucha.
Det kan också vara bra att ta ett prebiotiskt och probiotiskt tillskott, särskilt om du inte har smak för fermenterade grönsaker. Det finns många typer på marknaden (både i flytande form och i tablettform). Vissa märken innehåller både en prebiotika och en probiotika tillsammans, vilket gör att du behöver ta ett tillskott mindre. Var noga med att läsa etiketter. Vissa former av probiotika innehåller tillsatt socker.

Matsmältningsenzymer för att hjälpa till att anpassa kroppen till att bearbeta fett

Och även om vi är perfekt utformade för att smälta och assimilera rikliga mängder fett, är många människor som övergår till en keto-diet inte vana vid att smälta fett. Den amerikanska standardkosten, som är rik på bearbetade kolhydrater och fattig på kvalitetsfetter, tenderar att göra vår galla (som produceras av levern och lagras i gallblåsan) tjock och slamig. Detta kan göra det svårare att smälta och assimilera fetter och att få in alla de näringsämnen vi behöver från dem i kroppen. Helst vill vi att gallan ska vara tunn och flytande, vilket gör det lättare att bearbeta fetter.
Intag av matsmältningsenzymer som Digest Gold från Enzymedica kan hjälpa till att bryta ner hälsosamma fetter och underlätta matsmältningen, så att kroppen kan anpassa sig till en kost med högre fetthalt. Det finns också många märken av matsmältningsenzymer som är särskilt utformade för dem som följer en keto livsstil. Dessa är vanligtvis kapslar som tas före måltiderna. Så småningom, genom att konsumera hälsosamma fetter, såsom gräsbetat ghee, gräsbetat nötkött, vild fisk, avokado och kokosnötsolja, kommer fettspjälkningen att ske mer naturligt och kroppen kommer att kunna bearbeta dessa fetter lättare.

Supplement för vegetarianer och veganer

Studier visar att veganer inte klarar av att få i sig ordentliga omega-3-fettsyror genom kosten och att vegetarianer kan det, men att de ofta har brist. Det rekommenderas att veganer och vegetarianer införlivar ett fiskoljetillskott och vitamin K2 och B12, som kommer från animaliska snarare än vegetabiliska resurser, för att förbättra förhållandet mellan omega 6 och omega 3. Appar som Chronometer kan hjälpa dig att bedöma ditt näringsintag. Du kan läsa mer om dessa appar här.

Maten först!

Här på Keto-Mojo tror vi på att få så mycket av dina näringsämnen från kvalitativa, hela livsmedel som möjligt. Men ibland behöver du lite hjälp, och ovanstående kosttillskott är ett bra ställe att börja på. Kombinera dem med en kvalitativ, keto-diet och du kommer inte bara att se ut och må bättre, du kommer också att upptäcka hur läckert ett kvalitativt, hälsosamt liv kan vara!