När de flesta hör ”bendag” tänker de omedelbart på tunga vikter och träningsmaskiner. Det råder ingen tvekan om att en tungt belastad skivstång eller viktmaskin kan bygga starka, muskulösa ben.
Du behöver ingen skivstång eller gymutrustning för att bygga upp seriös benstyrka.
Det betyder dock inte att du måste hoppa över att träna benen helt och hållet när du är borta från gymmet. Med en blandning av unilaterala övningar och plyometri kan du bygga upp dina ben med hjälp av enbart din egen kroppsvikt. Här är sju kroppsviktsövningar för starka och kraftfulla ben:
1. Squat into Tuck Jumps
Kombinationen av två grymma kroppsviktsövningar, squat into tuck jump, utgör en utmanande och dynamisk plyometrisk övning.
Gör så här:
- Stå med fötterna på höftbredd.
- Knäböj så lågt du kan (sikta på en djup knäböj).
- Stå upp explosivt och hoppa knäna mot bröstet när du gör det.
När du blir mer bekväm med övningen kan du fokusera på hastigheten för att öka pulsen och få benen att kännas som om de brinner.
2. Deep Side Lunges
Side lunge är en underutnyttjad rörelse. De flesta undviker den, eller om de gör det tenderar de att korta ner utfallet. Den fullständiga övningen kräver både benstyrka och flexibilitet, och är ett utmärkt sätt att arbeta med båda på en gång.
Gör så här:
- Stå med benen bredare än höftbredd ifrån varandra så att du befinner dig i en bred stående strapatsställning. Ju längre dina ben är, desto bredare måste din ställning vara.
- Luta dig mot ditt vänstra ben och böj dig ner så långt som möjligt. Ditt slutliga mål bör vara att få baksidan av benet att träffa vaden, men stressa inte för mycket om du inte är där än.
- Knyt ihop rumpan när du reser dig upp igen till startpositionen och luta dig sedan mot det högra benet.
Fokusera på att hålla din bål upprätt och din core tight hela tiden. Om du har svårt att balansera, håll dig fast vid en stadig yta för att hjälpa dig att vänja dig vid rörelsen.
För att göra sidolunges svårare kan du hålla någon form av vikt (även en tung ryggsäck fungerar) eller sitta tillbaka på marken när du gör utfallet, innan du använder din benstyrka för att skjuta dig upp igen.
3. Pistol squats
Vid första försöket kommer även den mest erfarna gymbesökaren troligen att uppleva svårigheter med pistol squat. Du behöver inte bara starka ben för att kunna utföra dem, utan du behöver också flexibilitet för att kunna sänka dig ner i full knäböj, samt balans och kontroll för att inte falla omkull. Precis som med allt annat, när du tränar konsekvent och arbetar med dina svagheter, kommer pistolsatcherna att bli mindre och mindre svårfångade.
Gör så här:
- Stå på ett ben, med det andra benet rakt framför dig.
- Sänk dig ner på ett ben som om du sitter på en stol.
- Fokusera på att gå ner så långt som möjligt, och jobba mot att få baksidan av benet att röra vid din vadmuskel.
- Ställ dig upp och upprepa på andra sidan.
Som en regression kan du utföra negativa rörelser för att öka din styrka, arbeta med din balans och vänja dig vid rörelsen. Om flexibilitet är ditt problem kan du prova pistoler på en förhöjd yta, till exempel en låda eller en bänk, för att göra dem något lättare.
Om du börjar bli bra på dem kan du göra pistoler på en instabil yta eller hålla en tung vikt vid bröstet för att öka utmaningen.
4. Jump Lunges
Har du inte bara en bra benstyrka och kondition för att utföra jump lunges så kräver de också en hel del balans och koordination. Resultatet är en otroligt effektiv unilateral övning som du kan göra var som helst.
Gör så här:
- Gå in i en utfallsposition med ett ben böjt framåt i en nittiogradig vinkel och det andra böjt bakom dig.
- Hoppa upp explosivt med det bakre benet, byt position i luften och landa med det motsatta benet framåt.
Och även om du till en början bör fokusera på formen och se till att du inte ramlar omkull, bör du så småningom göra dessa så snabbt som möjligt för maximal konditionering och benförbränningseffekt.
5. Squat Jumps
Squat jumps förvandlar vanliga knäböjningar med kroppsvikt till en mycket mer utmanande övning genom att lägga till ett plyometriskt element. De bygger styrka samtidigt som de får upp pulsen snabbt.
Gör så här:
- Stå med fötterna på axelbredd.
- Sänk dig själv till en knäböjsposition med låren parallella med golvet.
- Hoppa upp så explosivt du kan, landa i knäböjsposition och upprepa.
Fokusera på snabbhet med dessa och sikta på att knäböja runt parallellitet snarare än att gå in i en helt djup knäböj.
6. Long Jumps
Denna stapelvara för friidrottare kommer att göra dina ben supertrötta. Långa hopp kommer att bygga upp en stark, muskulös underkropp och core. Prova att göra tre uppsättningar om 10-20 eller gör så många som möjligt på trettio sekunder och känn hur benen brinner.
Gör så här:
- Knäböj ner tills du når en nittiogradig vinkel.
- Hoppa framåt så långt du kan.
- Upprepa genast för maximal effekt.
Om du inte har så mycket utrymme att hoppa kan du alltid göra ett par hopp, vända dig om och sedan hoppa tillbaka dit du kom ifrån.
7. 180 Degree Switch Jumps
180 degree switch jumps är en rolig, dynamisk variant på det klassiska squat hoppet som får dina quads att brinna på nolltid.
Gör så här:
- Börja i en knäböjsposition med armarna vid sidorna.
- Hoppa upp så högt du kan, dra upp armarna och rotera 180 grader i luften.
- Landa tillbaka i knäböjsposition och sänk armarna samtidigt.
- Upprepa och gå så fort du kan.
Arbeta hårt, var konsekvent och var inte rädd för att införliva nya övningar i din träning. Det enda sättet för dig att växa som idrottare är att göra dig av med dina ursäkter och fortsätta att pressa dig själv till nya gränser.