Förberedelser inför en bodybuildingtävling är kanske den svåraste uppgiften som en kroppsbyggare kan ta sig an. Den 12 eller 13 veckor långa förberedelsen ”före tävlingen” är den tid då man börjar sätta ihop alla pusselbitar. Detta är vad vi kallar CRUNCH TIME. Den här artikeln kommer att innehålla kosttips, kardiovaskulära träningsrutiner, träningsidéer och kroppsförberedelser från min egen erfarenhet.
Kost
För mig är den viktigaste frågan att ta itu med kosten. Beroende på var du börjar från (hur långt från tävlingsvikten) måste du börja ändra din kost efter dina specifika behov. Till exempel kan en kroppsbyggare som behöver gå ner 10 pund för att uppnå tävlingsvikt ta sin kost ganska långsamt och ändra under tiden. Den som däremot behöver gå ner 15 kilo måste sätta sig på tåget.
Det första man måste titta på är proteinintaget. De flesta rekommenderar mellan 1,0 och 1,5 gram protein per pund kroppsvikt och dag. Till exempel: en kroppsbyggare på 150 pund skulle behöva ta in mellan 150 och 225 gram per dag.
Nedan följer ett exempel på vecka 1 till 4 av min diet före tävlingen.
| Måltid 1: | Måltid 2: |
| 12 äggviter | 2 eye round steaks (6 oz. Vardera) |
| 1 portion gryn | broccoli |
| 1 banan | bakad potatis |
| Mat 3: Pre-Workout | Måltid 4: EfterTräning |
| Proteinshake med glutamin | Proteinshake med glutamin |
| Kolhydratdryck (100 g) | |
| Måltid 5: | Måltid 6: |
| 2 kycklingbröst (6 oz. Vardera) | 2 stekar (6 oz. Vardera) |
| asparagus (4 oz.) | broccoli (4-6 oz) |
| ångkokt ris (1/2 kopp) | ångkokt ris (1/2 kopp) |
| Mat 7: | |
| 1 burk tonfisk (låg natriumhalt) | |
| 1 fullkornsbagel | |
Alla dessa måltider äts med två (2) timmars mellanrum. För att manipulera denna kost för att komma närmare tävlingen bör man sänka natriumintaget till cirka 2 gram per dag. Byt också ut sötpotatis mot bakad potatis eftersom det glykemiska indexet är mycket annorlunda. Det ångade riset bör endast innehålla brunt ris. Jag gillade att använda en blandning av vildris och brunt ris för smakens skull.
En sak du också måste tänka på är vattenintaget. Åtta (8) glas per dag är otillräckligt för en kroppsbyggare, särskilt under tävlingsförberedelser. Försök att dricka mellan 1,5 och 2 liter vatten per dag. Jag gillade att använda en sockerfri te-mix med persikosmak tillsammans med mitt vatten för att hjälpa till att bli av med oönskat vatten vid cirka 6 veckor ut. Vatten hjälper till att hålla dina njurar i god funktion trots den extra belastning som orsakas av ökad proteinkonsumtion.
Kardiovaskulär träning
Beroende på din allmänna kondition väger kardiovaskulär träning (cardio) olika tungt i varje persons förberedelser. De två saker man bör tänka på när man utför konditionsträning är intensitet och varaktighet.
Intensitet är din uppfattning om hur mycket du anstränger dig. Typiskt för vikt-/fettförlust är att man försöker hålla sig inom intervallet 70-80 % maximal hjärtfrekvens för bästa resultat. För att räkna ut 70 % maximal hjärtfrekvens 1) 220 minus din ålder 2) multiplicera med 0,70. Detta ger dig 70 % av den maximala hjärtfrekvensen.
Varaktighet är den tid som faktiskt används för att utföra övningen. För att manipulera intensitet och varaktighet kan du 1) öka intensiteten och minska varaktigheten eller 2) minska intensiteten och öka varaktigheten. Alltså antingen arbeta hårdare eller arbeta längre.
Min erfarenhet säger mig att ett konditionsprogram med lägre intensitet och högre varaktighet fungerar bättre för den kardiovaskulära konditioneringen. Men om du siktar på att minska kroppsvikten inför en tävling ska du prova ett program med högre intensitet och kortare varaktighet.
Hur detta segment av tävlingsförberedelserna ska utföras beror på personen. Forskning visar att simning är det bästa programmet av konditionstyp, men det kan vara svårt att hitta en bra inomhuspool under vintermånaderna. Löpband, stationära cyklar eller elliptiska löpare är mer praktiskt för de flesta. Stationära cyklar och elliptiska löpare är bäst för personer med knä-, höft- eller fotledsproblem på grund av den begränsade kompressionen på lederna. Av egen erfarenhet har jag funnit att det går snabbare att få minuterna att passera om man har hörlurar på sig och/eller tittar på tv.
Tidpunkten på dagen är en viktig men kontroversiell aspekt av konditionsträning. De flesta kroppsbyggare anser att det är bättre att träna konditionsträning på morgonen på grund av att din kropp har en kalorisk skuld sekundärt till sömnen. Majoriteten av oss äter inte när vi sover. Om du tränar innan du äter kommer din kropp därför lättare att metabolisera lagrade kaloridepåer.
Träningsidéer
Styrketräning före tävling är en viktig ingrediens för att bibehålla muskelstorlek, separation och tydlighet. Du kan hålla dig till ditt tidigare program om du manipulerar din träningsstrategi.
En idé att prova är drop sets. Utför så många repetitioner du kan med en vikt, minska vikten med 25 %, utför maximalt antal repetitioner, minska vikten med 25 %, utför maximalt antal repetitioner, vila. Detta kommer att ge dina muskler en otrolig pump och kommer också att hjälpa till att få fram separationen mellan musklerna. Beroende på din kropp kan du antingen följa ditt lågsäsongsprogram eller byta till en strategi med högre repetitioner/låg vikt. Högre repetition/låg vikt kommer att hjälpa till att rekrytera de långsamt kopplade fibrerna (typ I). De flesta kroppsbyggare försöker fokusera på de snabbkopplade fibrerna (typ IIB) på grund av deras större storlek.
Det är alltid bra att tänka på säkerheten när man tränar. Detta gäller särskilt under tävlingsförberedelser eftersom din kropp är mer benägen att skadas när energin är uttömd. Försök därför att gå mer mot maskin- eller kabelövningar eftersom dessa är mer kontrollerade och mindre benägna att orsaka skador om du tappar formen. Jag säger dock inte att du ska ignorera de fria vikterna. Dessa är köttet och potatisen i de flesta träningspass och bidrar till att rekrytera sekundära muskelgrupper (stabilisatorer) som bidrar till att öka storleken.
Mitt sista träningstips är att hålla ditt program föränderligt. Låt det inte bli en rutin eftersom din kropp, och ditt sinne, kommer att bli uttråkad. Människokroppen anpassar sig mycket väl till stress och när den väl anpassar sig svarar den inte med önskad muskelhypertrofi. Det är då du kommer att stöta på en platå. När detta händer har du flera alternativ 1) ändra dagarna du tränar varje muskelgrupp 2) alternera i olika övningar varje gång du tränar en muskel 3) manipulera vikt och repetitioner och 4) öka eller minska vilan mellan uppsättningarna. Detta är bara några idéer som jag har funnit som fungerar för mig.
Förberedelse av kroppen
Vi är äntligen framme vid den punkt där du ska förbereda din kropp för visning. Garvning bör påbörjas minst sex (6) veckor före utställningen. Solbränna ger inte bara kroppen ett snyggt och tilltalande utseende utan hjälper också till att bli av med det svårförtjänta vattnet på magmusklerna, nedre delen av ryggen och fotsulorna. Försök att bli så mörk som möjligt så att du inte behöver applicera så mycket Pro-Tan. Om du är vit och använder Pro-Tan får din hud att se orange ut. När du solar använder du också produkter som Ripping Gel, Cutting Gel eller något som innehåller niacin. Detta hjälper till att föra ut vattnet från den subkutana vävnaden. En billigare väg skulle vara att använda Preparation-H. Applicera bara på de områden där du håller kvar vatten precis innan du går in i solariet.
Appliceringen av Pro-Tan, eller ”färg”, bör göras av någon med erfarenhet för att ge ett enhetligt utseende på din hudfärg. Du vill inte ha fläckar, ränder eller ljusa områden. Detta ger din kropp ett obalanserat utseende i det starka scenljuset och kommer att kosta dig på domarnas poängkort. Se till att du är tillräckligt mörk för att framhäva definition, muskelavstånd och strimmor. Du kan antingen börja med denna applicering 2-3 dagar före showen eller göra det på showens morgon, men jag hade goda resultat med att börja 3 dagar före.
Den sista kroppsförberedande fasen är applicering av Hot-Stuff. Detta är en vasodilator som verkligen lyfter fram din vaskularitet och eliminerar behovet av poseringsolja eller vegetabiliska oljesprayer. Det luktar hemskt men rensar verkligen dina bihålor! Vanligtvis finns det en expedit som hjälper till med detta så att du inte behöver få det över hela händerna.
Jag hoppas att denna berättelse om min 12 veckors process är till hjälp. Ge den ett försök inför din nästa föreställning. Det fungerade bra för mig.
Tack för att du läste den här artikeln!
Jon Huston