På listan över ”saker som suger” är det ganska högt rankat att bli skadad när man tränar (en förmodat hälsosam aktivitet) – någonstans ovanför att missa en flygresa till Jamaica och nedanför att förlora sina livsbesparingar i ett pokerspel med höga insatser. Tänk på det här sättet: Ju fler kilometer du springer, desto mer belastar du dina leder, muskler och brosk. Och hur bra du än känner dig när du springer med vinden i håret, är verkligheten att din kropp är gjord av vävnad.
Det finns en viss tröst i att veta att du inte är ensam. Statistiken över löparskador varierar kraftigt, men enligt 2017 års nationella löparundersökning uppskattar man att 75 procent av löparna har haft någon form av idrottsrelaterad skada under de senaste 12 månaderna, och 50 procent av de skadade har varit tvungna att stoppa träningen i mer än fyra dagar.
Vi anlitade Luke Greenberg, DPT, rörelsesträningstränare och medgrundare av MotivNY för att få en genomgång av de vanligaste löparskadorna och hur man behandlar dem. Är du sugen på att komma tillbaka till 100 så fort som möjligt, i Drake-stil? Vi har hämtat information om hur du ska fortsätta och vad du ska göra om du behöver sätta dig på bänken ett tag.
Runner’s Knee
Det här är något av ett paraplybegrepp för ”smärta på framsidan av ditt knä”. För att få ett grepp om vilken specifik struktur som är källan till smärtan, låt en terapeut eller läkare palpera (det är ett fint ord som betyder ”röra”) specifika strukturer och se vad som gör ont. Ett annat sätt att känna efter? Referera smärtan när du försöker springa och försök att identifiera en specifik plats eller reproducera en känsla. ”Detta är viktigt eftersom knäet i allmänhet är ett symptomområde men sällan orsaken till det egentliga problemet”, säger Greenberg.
Hur illa är det? Spring inte genom smärtan – särskilt inte som nybörjare. ”I allmänhet beror den här typen av problem på en svaghet i höfter eller fötter, eller på att man ökar volymen (körsträckan) för snabbt, vilket ofta kan hända om du går med i en lokal löpargrupp och faller in i grupptrycket med dina vänner som springer, och hoppar in i saker som din kropp försöker att hålla dig borta från.”
Hur du kan göra det bättre: Excentrisk styrketräning, eller den nedåtgående fasen av en rörelse, är ofta den bästa åtgärden för den här typen av smärta, säger Greenberg. Ta en knäböj till exempel. Sänkningsfasen, när rumpan är på väg mot golvet, är den excentriska delen. ”Den har specifika fördelar för senor och gör den vävnaden starkare. Bristande förmåga att absorbera belastning är ofta där vi ser att smärta uppstår, och excentrisk träning hjälper till med det också.”
Hamstring Pull
Om du känner överdriven stramhet på baksidan av låret är det en ganska säker indikation på att överdriven belastning har lagts på hamstringen, vilket kan orsakas av att du springer för fort, springer under trötthet eller att andra muskler sviktar. En dragning i hamstringsmuskeln kan uppstå på några olika ställen i muskeln: Senorna nära knäleden, fästet vid dina ”sittben” och i mitten av muskelmagen (läs: mitt emellan höft och knä).
Hur illa är det? I den akuta fasen: Det är ingen bra idé att fortsätta springa, särskilt inte om det handlar om sprint eller hastighetsarbete. Även om det finns en rad olika svårighetsgrader kan du räkna med sex till åtta veckors läkning för genomsnittliga hamstringsdragningar för att återfå fullt självförtroende. Precis som när du tar antibiotika och går igenom den där ”jag mår bättre – jag behöver inte de här längre!”-fasen, måste du vara försiktig när du gör framsteg efter en hamstringsskada. ”Dessa skador förvärras lätt på nytt av löpning, knäböjning eller dödlyftning, så det är klokt att hålla sig borta från fullt rörelseomfång tills en terapeut vägleder dig att återgå till större rörelseomfång.”
Hur man gör det bättre: Börja med försiktig isometri (tryck mot något utan någon rörelse). ”Detta är viktigt eftersom det styr läkningsprocessen av belastningen och minimerar uppbyggnaden av oregelbundet placerad ärrvävnad”, säger Greenberg.
Och igen: Innan du återgår till ditt ordinarie program, se till att börja långsamt. Introducera övningar, inklusive lite plyometri (tänk squat jumps, skridskoåkning), innan du återgår till distanslöpning. ”Ofta inser folk inte hur svag eller lätt tröttad muskeln är och hoppar över den här fasen. Det gör att du löper stor risk att skadas igen.”
Skin Splints
Skinkskador är i allmänhet smärta längs skenbenet på den främre nedre delen av benet. Detta kan visa sig som en skjutande smärta på skenbenet mot kroppens mittlinje som skjuter ner mot fotvalvet eller på framsidan av skenbenet, mer mot utsidan, som sedan tenderar att stråla uppåt mot knät. ”Dessa varierar mycket i svårighetsgrad och är ganska vanliga hos nya löpare vars ben inte är vana vid belastningen eller har dåligt val av skor.”
Kan du fortsätta springa? Det är ett nej, enligt experten. Om den här typen av skada blir inflammerad kan även bara att stå eller gå hindra den från att läka ordentligt. ”Dessa skador är bland de vanligaste som leder till stressfrakturer och är tecken på dålig mekanik och allmän teknik eller styrka.”
Hur man gör det bättre: Vila dig! Ge inflammationen tid att gå ner, och uppsök en sjukgymnast eller löptränare så fort som möjligt för att få en gånganalys (detta är en finare term för att någon ska kontrollera din löpform och hur dina fötter kommer i kontakt med marken under dina steg). De goda nyheterna? ”För det mesta är shin splints ett resultat av teknikfel, som en person kan korrigera för att undvika framtida problem.”
Piriformis syndrom
Detta är en brännande smärta nära mitten av skinkan, som orsakas när piriformismuskeln komprimerar ischiasnerven. Själva syndromet hänvisar till en överdriven muskelspasm i piriformis, som är en djup höftstabiliserande muskel som ligger ovanpå den irriterande ischiasnerven. På grund av dess placering kan det ofta förväxlas med ischias eller problem i nedre delen av ryggen. ”En bra läkare eller terapeut kommer att kunna avgöra om problemet är lokalt i piriformis eller om det finns större problem.”
Hur illa är det? Inte så hemskt. ”Det brukar bli bättre när du värmer upp, och i vissa avseenden hjälper träning till att få spänningen att försvinna. Om smärtan försvinner omedelbart när man värmer upp och inte återkommer förrän många timmar efter löprundan är det okej att träna måttligt så länge återhämtning och rehabilitering är integrerade i den spelplanen.” Om det förvärras? Gå definitivt och sök upp en sjukgymnast.
Hur man gör det bättre: En hel del stärkande arbete inriktat på höfter och core kan hjälpa till att minska trycket på nerven, allt från mobiliseringar av höftlederna till arbete med glute-knäna. Försök dessutom så gott det går att minska sitttiden och gör lokala mjukdelsfrigörelser med hjälp av en lacrosseboll, skumrulle, Theragun eller annan massageapparat.
Achilles tendonit
Har du någonsin vaknat på morgonen, trampat på golvet för första gången och känt en skarp smärta i vadbenet? Det kan vara ett tecken på akilles tendonit, som visar sig när fotleden inte har rört sig tillräckligt mycket. Generellt sett är detta ömhet på baksidan av fotleden på den snörliknande delen av akilles. ”Det är förknippat med antingen en inflammation eller degenerativ förslitning av senan på grund av dålig användning, och förekommer i allmänhet endast på en extremitet.”
Hur illa är det? Samma typ av riktlinjer som råden för löparknäet: Pressa inte igenom det, särskilt om du är ny i din specifika sport eller träningscykel. De goda nyheterna? Det är en lätt skada att bedriva annan styrketräning med, eftersom den vanligtvis inte irriteras av knäböj, lunga, dödshöjning eller allmän tyngdlyftning. Dessutom kan dessa styrkeinsatser vara till stor hjälp för att skapa en bättre omgivande struktur så att akilles inte får lika mycket stress på sig.
Hur man gör det bättre: ”Det finns många saker som kan hämma läkningsprocessen och orsaka problem, t.ex. bristande rörlighet i fotled, bristande höftsträckning på samma sida, överdriven kroppslutning eller gynnande av det ena benet på grund av en annan obalans i kroppen.