Trots att utfallet är en till synes enkel och effektiv rörelse för hela kroppen är det ofta svårt att fullända utfallet – särskilt om dina knän är känsliga eller återhämtar sig från en skada. Det handlar egentligen om formen.
Som personlig tränare Dani Singer förklarar, placerar de flesta människor antingen sina knän i sårbara viktbärande positioner, rör sig för snabbt eller ökar intensiteten innan de är redo. Andra delar av kroppen bidrar till denna felställning.
Till exempel kan svaga höfter eller quads tvinga dig att lägga större vikt på dina ben. Den goda nyheten är att det finns sätt att förbättra utfallsformen och göra rörelsen bekvämare för dina knän.
Prova dessa modifikationer för utfall för dåliga knän under ditt nästa styrketräningspass.
Gå en fjärdedel av vägen ner.
Du kanske börjar med att känna dig stark i din utfallsform. Men enligt Singer är det troligare att du förlorar din hållning ju närmare du rör dig mot marken, vilket kan tvinga fram onödigt tryck på dina knän. För att lindra detta försök att gå bara en fjärdedel av vägen ner och arbeta inom ett smärtfritt område. Därifrån kan du gradvis testa dina gränser när du bygger upp styrka och kan gå djupare in i utfallet.
Aaptiv har träningspass som är mindre påfrestande för dina knän. Kolla in några exempel här.
Prova VMO dips.
Lungeproblem kan delvis uppstå på grund av svaga knän. En muskel ovanför knät – kallad vastus medialis oblique, eller VMO – behöver ofta bygga upp sin styrka innan du kan utföra utfall ordentligt. Personliga tränaren Jill McKay föreslår att du införlivar VMO dips i din rutin för att förbereda dig för mer intensiva träningspass.
Om du vill prova det står du på en förhöjd yta, till exempel en låda eller ett trappsteg, med en fot hängande på sidan. Böj knäet på ytan och – så länge du inte har ont – börja dippa något uppåt och nedåt. Håll i en närliggande vägg om du behöver stöd för balansen. Upprepa detta i tre uppsättningar, med tio till 12 repetitioner på varje ben.
Våra tränare har den perfekta träningen för din förmåga och färdighetsnivå. Läs mer om Aaptiv här.
Förkorta steglängden i utfallet.
Ditt utfall kan förvärra ditt knä. Personliga tränaren Rocky Snyder säger att nybörjare eller personer med skadade knän bör börja med en kortare steglängd och bygga upp distansen. ”Börja med små steg för att låta lederna och musklerna introduceras till rörelsen. Med tiden kan steglängden öka för att öka de fysiska kraven”, säger han.
Använd en liten kil som storetåens kudde landar på.
Ställ dig upp med fötterna något åtskilda och titta på dina klackar. Lutar den ena in lite mer än den andra? Detta kallas överpronation och Snyder säger att det är ett vanligt tillstånd. När detta inträffar bibehåller fotvalvet inte sin rätta form. Din stortå träffar marken snabbare än vad den borde när du trampar. Detta är dåliga nyheter för dina knän, särskilt när det gäller form och inriktning. Snyder säger att du kan skydda dig själv när du gör utfall genom att placera en liten kil (eller en liten, hopvikt träningshandduk) på golvet för att dämpa den inre delen av din framfot vid landningen. ”Det gör det möjligt för vissa muskler att vakna tidigare för att bromsa knäets rörelse från att gå dit det inte borde”, säger han.
Håll vikten på det främre benet.
Ett sätt på vilket motionärer missar målet med sin utfallsform är var de placerar sin vikt. Om du lutar dig för mycket framåt eller bakåt lägger du onödig extra vikt på den ena eller andra sidan i stället för att hålla dig i balans. Singer säger att det bästa sättet att tänka på korrekt lungeform är att föreställa sig den som en enbent knäböj med ett ben. ”Du hukar på det främre benet samtidigt som du håller dina bakre tår på marken för att hålla balansen. Håll all din vikt på det främre benet och böj höften och knät”, förklarar hon. När du gör detta besparar du ditt bakre knä en hel del smärta.
Skifta till reverse lunges.
Reverse lunges är Singers favorit för klienter som kämpar med formen. Genom att gå bakåt i stället för framåt kan du fokusera på din biomekanik och förstå var du applicerar mer tryck. Som Singer förklarar kan det faktiskt vara enklare att hålla din ställning och stämma av din kropp. ”Håll helt enkelt all din vikt på ditt främre ben. Istället för att ta ett steg framåt sträcker du försiktigt dina motsatta tår bakåt bakom dig. Låt de bakre tårna vila lätt som stöd medan du hukar på ditt främre ben”, instruerar hon.
Gör promenader med höga knän.
Om du fortfarande återhämtar dig från ett allvarligt hälsoproblem kanske du inte kan göra lunges överhuvudtaget. I det fallet kan du byta ut dem mot något som är mindre intensivt för knäna men ger dig liknande fördelar. Träningsfysiologen Jerry Snider föreslår att man byter ut lunges mot en promenad med höga knän. För att göra detta går du tio, 20 eller 30 meter och för upp knät till en full 90-graders vinkel innan du sätter foten på marken. ”Med detta får du fortfarande rörelseomfångsträningen i höft och knä utan tryck på knäleden”, förklarar han.
Om du fortfarande upplever smärta i knäet när du gör utfall, prata med din läkare eller tränare. Det är viktigt att kontrollera med en betrodd professionell person som kan ge feedback och vägledning för dina specifika leder, muskler och ben för att garantera din säkerhet och hälsa.
Under tiden kan du prova ett träningspass med lägre påverkan som yoga eller stretching. Du kan lyssna på några av våra träningspass här.