Våra mor- och farföräldrar hade det enkelt: Mjölkbudet kom, lämnade några liter och allt var bra. Sedan började det bli komplicerat. Först var det skummjölk, sedan 1 % och 2 %. Sedan började korna trängas bort från hyllorna av mandlar och sojabönor, vilket gjorde att mjölkalternativ kom fram i ljuset.
Varför denna förändring? Oavsett om det beror på att du är vegan, känslig för mejeriprodukter, försöker gå ner i vikt eller hoppar på trenden, så undviker fler och fler amerikaner mejeriprodukter och omfamnar växtbaserade alternativ. Men med så många alternativ är det inte konstigt att så många av oss vandrar runt i mjölkbutiken och är förvirrade av uterummet.
Detta är vår guide till de hälsosammaste mjölkalternativmärkena att köpa (och vilka man ska hoppa över).
Kohjärtans mjölk
Pros
Mjölkproteiner är några av de bästa källorna till aminosyror som finns. De två proteinerna i mjölk, vassle och kasein, har förmågan att bevara muskelmassa och förbättra den metaboliska hälsan under viktnedgång, enligt forskning som publicerats i tidskriften Nutrition & Metabolism. Och om du väljer gräsbetat får du högre nivåer av omega-3-fettsyror (bra) och 2 till 5 gånger mer CLA (konjugerad linolsyra) än deras motsvarigheter med majs- och spannmålsuppfödning. CLA innehåller en grupp kemikalier som ger en mängd olika hälsofördelar, bland annat stöd för immun- och inflammationssystemet, förbättrad benmassa, förbättrad blodsockerreglering, minskat kroppsfett, minskad risk för hjärtinfarkt och upprätthållande av mager kroppsmassa.
Konsekvenser
Liksom människor blir korna sjuka när de har ett försvagat immunförsvar (på grund av att de utfodras med majs och soja som de inte är menade att äta). När de blir sjuka tar de antibiotika, och dessa antibiotika förs sedan vidare till deras mjölk. Den mjölk som vi dricker. Dessutom är mejeriprodukter en källa till inflammationsframkallande mättade fetter. Även om studier har kopplat samman fullfeta mjölkdrickare med lägre vikt och lägre risk för fetma, har studier också kopplat dessa mättade fetter till att störa vårt tarmmikrobiom, vilket faktiskt minskar nivåerna av våra goda tarmbakterier. Så om du ska dricka mjölk är det nog bäst att dricka mjölk med fett, men inte för mycket fett. Slutligen är mjölkprodukter ett vanligt allergen. Många människor har svårt att smälta mjölk, oavsett om det beror på laktosintolerans eller känslighet för dess kaseinproteiner, som också kan orsaka akne.
Eat This! Tips:
Organiskt uppfödda kor utsätts inte för samma hormoner och antibiotika som konventionella kor; inga antibiotika för dem innebär inga antibiotika för dig. Och om du kanske är lite laktosintolerant, men vill fortsätta att dricka animalisk mjölk, kan du prova getmjölk. ”Även om komjölk och getmjölk har liknande näringsprofiler innehåller den senare mindre laktos än ko-varianten, så den är lättare att äta för personer med laktosintolerans”, förklarar Isabel Smith, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition. ”För vissa människor kan detta bidra till att minska de vanligaste biverkningarna av komjölk, bland annat gaser, uppblåsthet och trängsel”, förklarar hon. ”Dessutom är proteinet som kommer från getmjölk lättare för våra kroppar att använda än växtprotein, så det kan hjälpa till med muskelreparation och återväxt efter träning bättre än mjölkfria mjölkalternativ.”
Gräsmjölksuppfödning är det bästa alternativet, men om du inte kan hitta det i din lokala livsmedelsbutik behöver du inte oroa dig. Alla vanliga ekologiska märken duger. Organic Valleys besättningar är 100 % gräsbetade och har därför högre nivåer av omega-3 och CLA i mjölken. Och kom alltid ihåg att välja mjölk med minst 1 % fett. Även om skummjölk kanske innehåller minst kalorier är många vitaminer fettlösliga, vilket innebär att du inte får alla fördelar av de alfabetiska näringsämnen som anges på din flingpaket om du inte väljer minst 1 %.
Drick det här
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Milk
Och det här
Kirkland Brand Organic 1% Milk
Not That!
Konventionellt producerad fettfri mjölk, varumärken varierar beroende på region
Mandelmjölk
Pros
Mandelmjölk må vara på modet i dag, men det är inget nytt. Faktum är att mandelmjölk har funnits sedan medeltiden. Mandelmjölken är en blandning av malda mandlar och vatten (så enkel att du kan göra den hemma!) och är naturligt kalorifattig. Mandlar innehåller mycket E-vitamin, mangan, selen, magnesium, kalium, zink, järn, fibrer, fosfor och stoltserar med de högsta kalciumnivåerna av alla nötter. Det är en riktig resumé! Medan andra former av mjölk måste berikas med vitaminer (inklusive komjölk) är mandelmjölk naturligt full av näringsämnen. Den kompletteras dock också med kalcium, men på så sätt serverar den mer av det benbyggande mineralet än komjölk per portion!
Kons
Nackdelarna är att mandelmjölken har en avsevärd brist på det muskelbyggande makronäringsämnet protein, med i genomsnitt endast ett gram per portion jämfört med cirka 8 gram för mejerimjölk.
Ät det här! Tips:
En anledning att välja mandelmjölk framför komjölk är att förbättra matsmältningen, särskilt hos personer med laktosintolerans. Men du kan underminera dina mål om du väljer ett märke som använder karragenan som förtjocknings- och emulgeringsmedel för att hålla mandelproteinet ordentligt fördelat i vattnet. Carrageenan är en tillsats som kommer från tång och som har kopplats till magsår, inflammation och andra gastrointestinala problem. Leta efter märken utan emulgeringsmedel eller märken som använder solroslecitin och gummi i stället.
Elmhurst Milked Almonds tillverkas bara av mandlar och vatten. Stor bonus: Elmhurst använder 4 gånger mer mandel än andra mandelmjölksmärken, vilket driver upp den här koppens proteininnehåll till imponerande 5 gram.
Drick detta
Elmhurst Unsweetened Milked Almonds
Not That!
Pacific Organic Unsweetened Original Almond Beverage
Sojamjölk
Pros
Forskare skulle kunna gå i krig om plus och minus med soja, och i princip är juryn fortfarande oenig – men vi vet vad som händer med din kropp när du äter soja. (Och nej, du kommer inte att få mansbröst.) Vad vi vet nu är att sojamjölk är den minst bearbetade av alla mjölkalternativ, har högst proteinhalt, lågt innehåll av mättat fett och är allmänt tillgänglig för konsumenterna.
Konsekvenser
Å andra sidan innehåller sojabönor höga halter av fytinsyra, en antinutrientförening som hämmar kroppens upptag av viktiga mineraler som kalcium, magnesium, järn och zink och kan orsaka matsmältningsproblem. Lyckligtvis uppträder dessa effekter endast under den måltid då du dricker sojamjölken, och fytaterna stör inte absorptionen på obestämd tid. Men om du dricker sojamjölk varje dag kan effekterna bli mer uttalade. Du kanske har hört att groddning av spannmål och bönor minskar nivåerna av fytater, men denna metod fungerar inte med soja. Det enda sättet att minska fytatnivåerna är genom en kombination av groddning och fermentering, som i livsmedel som miso, tempeh, sojasås och natto.
Ät det här! Tips:
När du väljer sojamjölk, håll dig till ekologiska, icke-GMO-märken för att undvika onödig användning av bekämpningsmedel. Häpnadsväckande 94 procent av sojabönorna är genmanipulerade i USA. Och enligt en studie publicerad i Food Chemistry ackumulerar och absorberar genmanipulerade sojabönor höga halter av glyfosat – en ingrediens som enligt en studie i BMJ är ett troligt cancerframkallande ämne för människor – när de besprutas med bekämpningsmedel under sin växtsäsong. Samma studie visade också att GMO-sojabönor har sämre näringsprofiler jämfört med ekologiska sojabönor. Och akta dig för smaksatta varianter, som kan vara packade med onödigt socker.
Och även om båda märkena är ekologiska och icke-GMO använder Soy Dream karrageenan som emulgeringsmedel och förtjockningsmedel, medan Silk använder gellangummi. För att inte nämna att Soy Dream tillsätter rörsocker till sin mjölk och inte finns i en osötad version.
Drick detta
Silk Organic, Non-GMO, Unsweetened Soy Milk
Not That!
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk
Cashewmjölk
Pros
Den nya nötbaserade mjölkersättningen har kommit in på butikshyllorna. Den här subtilt smaksatta drycken görs genom att blanda vattendränkta cashewnötter med H2O och är en bra källa till fibrer, antioxidanter, koppar (som hjälper till att producera och lagra järn) och magnesium (ett mineral som behövs för att nerv- och muskelfunktionen ska fungera ordentligt). Den kan läggas till i allt från flingor till hemmagjorda puddingar, men om du vanligtvis använder mjölkalternativ eller gräddningsmedel för att ge ditt kaffe en smak kan cashewmjölk vara värt att prova – särskilt för dem som är försiktiga med soja eller har en glutenöverkänslighet.
Konsekvenser
Likt mandelmjölk har cashewmjölk ganska lite protein, så du måste kombinera den med proteinrika frukostar som en grönsaksomelett.
Drick det här
Silk Unsweetened Cashew Milk
Not That!
So Delicious Unsweetened Cashew Milk Beverage
Ät det här! Tips:
Om du vanligtvis får ditt kalciumtillskott från mjölk, se till att välja en sort som är en bra källa till mineralet. Silks flaska har 45 % av din DV av kalcium jämfört med So Delicious’ 10 %. So Delicious tillsätter rapsolja till blandningen – även om den är GMO-fri, varför skulle du vilja dricka rapsolja? Dessutom innehåller den fosfater, som enligt en studie i Diabetes Spectrum har kopplats till njursjukdomar.
Hemp Milk
Pros
Denna nötsmakande, krämiga mjölkersättning är gjord av vatten och cannabisfrön. Ja, det är samma typ av växt som används för att göra marijuana, men drycken saknar drogens psykoaktiva komponent så du blir inte hög av den (tyvärr!). Hampa är rik på hjärthälsosamma omega-3-fettsyror och innehåller naturligt 10 essentiella aminosyror, vilket gör det till en bra vegansk proteinkälla. Många märken är också berikade med en mängd andra nyttigheter som är bra för dig, som riboflavin och vitaminerna D2 och B12. Om sojamjölk gör dig upprörd i magen är det den andra anledningen till att denna mjölk kan vara värd att prova. Till skillnad från soja innehåller hampa inte oligosackarider, komplexa sockerarter som kan orsaka gaser och flatulens. Den naturliga, diskreta smaken gör den till ett bra allergifritt alternativ för hemmagjorda bakverk och tillbehör som potatismos.
Konsekvenser
Enda nackdelen? Den hjälper inte nödvändigtvis till att hålla dina ben starka. Om du är beroende av mjölk för att få din dagliga kalciumdos är hampa inte det bästa valet. Även om mängderna av näringsämnet varierar beroende på märke, ger vissa sorter bara tio procent av ditt dagliga behov. Värt att nämna är också kostnaden. Den är lite dyrare än andra mjölksorter på stormarknadens hyllor.
Båda alternativen innehåller fosfater, men vi valde Living Harvest Tempt som vårt toppalternativ eftersom den har mindre fosfater än konkurrenten och dessutom innehåller vitamin B12. Detta vitamin läggs till i nötmjölk eftersom de vanligtvis används av veganer, som inte får i sig vitaminet som är viktigt för blod- och nervhälsa eftersom det bara finns i animaliska källor.
Drick detta
Living Harvest Tempt Hempmilk Unsweetened Original
Not That!
Pacific Foods Unsweetened Hemp Original
Kokosmjölk
Pros
Om du gillar helmjölk eller grädde kommer du att älska konsistensen hos denna naturligt söta mjölk. Drycken är tillverkad av färskt rivet kokosnötskött, vilket bidrar till att ge den en naturlig, krämig tjocklek. Kokosmjölk är laddad med medelkedjiga triglycerider (en typ av lättsmält hälsosamt fett som hjälper till att steka slapphet), kalium och en mängd berikade vitaminer (vissa märken innehåller 50 procent av dagens B12!), vilket gör den till ett hälsosamt sätt att lägga till en tropisk twist till kaffe, te, havregrynsgröt, flingor och hemgjorda smoothies. (Kom ihåg att vi talar om sorten som säljs i en kartong, inte i en burk, som är extremt kaloririk och endast bör användas för matlagning.)
RELATERAT:
Minskade
Hör vår varning: Detta är inte den bästa mjölken att svälja glasvis. Även om fetterna i den här drycken är av den hälsosamma typen bör de ändå konsumeras med måtta. Bara en kopp innehåller 20 procent av dagens mättade fett, så se till att leta efter sorter som är osötade för att hålla kalorierna så låga som möjligt och den totala näringsprofilen sund.
Och även om det kan se ut som om ”This” och ”That” är ganska lika (båda undviker också att använda karragenan), gillar vi Silks mjölk eftersom den innehåller mer kalcium – en nyckelkomponent i drycken – och färre fosfater.
Drick detta
Silk osötad kokosmjölk
Not That!
So Delicious Unsweetened Coconut Milk Beverage
Rismjölk
Pros
Det slutar ungefär vid ”Den är laktosfri.” Åh, och rismjölk är bra att använda vid bakning eftersom den håller bra i värme.
Konsekvenser
Men när det gäller mjölkfri mjölk kommer rismjölk sist när det gäller näringsvärde. Rismjölken, som tillverkas av kokt ris, sirap av brunt ris och stärkelse av brunt ris, har högre sockerhalt än sina motsvarigheter baserade på baljväxter och nötter och lägre proteinhalt. Lägg därtill det faktum att arseniknivåerna i ris och risbaserade produkter har ökat, och du har ett livsmedel som nästan helt och hållet är en NOT THAT!
Eat This! Tips
Använd rismjölk sparsamt, och när du gör det, leta efter sorter med lägre sockerhalt.
Vidare är vi inte nöjda med att båda (om inte alla mjölkalternativmärken på marknaden) använder inflammationsframkallande karragenan och inflammationsframkallande vegetabiliska oljor i sin rismjölk, men det är bättre att gå till den lättsmälta risdrycken från Rice Dream om du verkligen vill ha rismjölk. Den är gjord på ekologiskt grottat brunt ris, vilket hjälper till att smälta stärkelsen i kornet, vilket gör den lättare för din mage.
Drick detta
Organic Sprouted Rice Dream Unsweetened, Original Enriched
Not That!
Pacific Rice Original
På mjölk från bönor
Pros
Det här är ett av de mjölkalternativ som innehåller mest protein. Ripple Foods nya kraftfulla ärtproteinbaserade mjölk tar över hälsokostscenen på ett stort sätt. Och när vi säger kraftfull skojar vi inte; en portion på en kopp ger samma mängd protein som komjölk. Ripple har också en låg halt av mättat fett och innehåller 50 procent mer kalcium än den populära mandelmjölken. Det allra bästa är dock att den faktiskt smakar som krämig, silkeslen mjölk!
Konsekvenser
När det gäller de negativa aspekterna finns det inga förutom att Ripple använder solrosolja i sitt recept. Det kan ge mjölken en krämig konsistens, men solrosolja har ett högt innehåll av omega-6, som blir inflammatoriskt om det konsumeras i stora mängder. Som tur är tillsätter Ripple också antiinflammatoriska omega-3 för att motverka dessa fettsyror, så skadan blir inte för stor.
Ripple Unsweetened har 40 procent mindre socker än andra smaksatta mjölkarter på marknaden. Vaniljärtsmjölken har 15 gram tillsatt socker, jämfört med cirka 12 gram socker i traditionell mjölk – och dessa räknas inte som ”tillsatta” eftersom de är naturligt förekommande laktosocker som finns i mjölken. Om du vill ha det sött är smaken ”Original” inte lika dålig, med endast 6 gram socker.
Drick detta
Ripple Original Unsweetened Pea Milk
Not That!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl oz