(Foto via Summer Savers)
Tonas upp. Banta ner. Sänka fett. Öka muskelmassan. Öka mängden rent protein. Minska bearbetade livsmedel.
Ett ätande för maximal prestation kan vara överväldigande. Så SportFuel, Inc:s grundare Julie Burns, MS, RD, CCN, satte sig ner med STACK för att sortera det goda från det onda, det magra från det feta.
Burns har visat proffsen – inklusive medlemmarna i Chicago Bears, Blackhawks, White Sox och Bulls – hur de kan förbättra sina prestationer genom att ge sig själva bränsle med rätt balans mellan olika livsmedel. Idrottare har olika energibehov och mål, så Burns skapar en unik, detaljerad matplan för varje klient.
För en gymnasieidrottare som vill minska kroppsfettet och samtidigt öka muskelmassan har Burns skapat en exempelplan. ”Alla som äter färre kalorier än vad som behövs för att hålla vikten kommer att gå ner i vikt – oavsett om kalorierna kommer från protein, kolhydrater eller fett”, säger Burns. ”Men sammansättningen av viktminskningen – att förlora kroppsfett och behålla muskelmassa – kan förbättras när det görs på rätt sätt.”
Måltidsplan för muskeluppbyggnad
Exemplet på matplan är för en idrottare som styrketränar fyra gånger i veckan och konditionstränar i 45 till 60 minuter fyra till fem gånger i veckan. För att bibehålla vikten baserat på ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå måste idrottaren få i sig 4 100 kalorier per dag. För att gå ner i vikt minskar Burns kaloriintaget med 1 000 till 3 100.
Burns rekommenderar också att man tar ett dagligt tillskott som innehåller en högkvalitativ kombination av essentiella fettsyror som innehåller EPA, DHA, GLA och CLA, en multivitamin och ett tillskott av kelaterade mineraler.
Portionsstorlek och tidpunkt för måltiderna är avgörande för att få planen att fungera. Alla som genomför denna måltidsplan bör använda en matvåg och mätkoppar tills de lär sig korrekt portionering. I slutet av 10-veckorsperioden kommer idrottaren att ha förlorat 21 pund fett, fått fem pund magra muskler och vara mycket energirik.
Även om planen är utformad för en specifik idrottare med en specifik vikt och vissa mål, kan planens riktlinjer och filosofi lätt anpassas för alla hårt tränande idrottare.
Allmänna riktlinjer
De flesta idrottare behöver hjälp med att förstå de rätta mängderna och typerna av mat eller kalorier som behövs för att ge bränsle till tillväxt, träning och prestation. ”När jag ger råd till idrottare arbetar jag först med dem för att bli av med bearbetade livsmedel som vitt mjöl, raffinerat socker, konstgjorda färgämnen, transfetter, tillsatser och kemikalier”, säger Burns…. ”Vi ersätter sedan livsmedel med tomma kalorier och onödiga kemikalier med hela livsmedel. Tänk havregrynsgröt mot Lucky Charms.”
Matvaror som varje idrottare bör äta för att bygga muskler
Burns klienter fyller på med ekologiskt kött från frigående höns, omega-3-berikade ägg, ekologiska frukter och grönsaker och de hälsosamma fetter som finns i råa nötter, frön, avokado, ekologiska mejeriprodukter (om de tolereras), ekologisk olivolja och jungfrulig kokosnötsolja. ”När idrottare ger sig själva bra näring får deras celler bränsle och de känner sig energiska och kan prestera på sin högsta nivå”, säger Burns… ”Rätt näringsbalans hjälper till att kontrollera aptiten och vikten på ett naturligt sätt, möjliggör avgiftning och förbättrar energi, vitalitet, immunfunktion och allmän hälsa.”
Burns föreskriver också stora mängder vatten under hela dagen. För att få reda på hur många ounces vatten du behöver delar du din vikt i hälften. Till exempel behöver en idrottare på 150 pund 75 ounces vatten. Dessutom måste du ersätta vätska som gått förlorad under träningen.
Livsmedel som varje idrottare bör undvika för att bygga muskler
Burns rekommenderar att man undviker bearbetade livsmedel och håller sig borta från hydrerade oljor och transfetter. Konstgjorda fetter undergräver prestationen genom att negativt påverka immunsystemet och hjärnan. Undvik livsmedel med vitt mjöl som pasta, bagels, godis och sötade flingor. Kalorierna i dessa livsmedel saknar viktiga spårmineraler och vitaminer. Läs näringsetiketter på livsmedelsförpackningar för att övervaka ditt intag av oönskade ingredienser.
Reduktion av kroppsfett
För att minska kroppsfettet använder Burns en kalorikontrollerad plan med högt innehåll av ”rent” protein – till exempel frigående och ekologiska livsmedel, hälsosamma fetter och icke-stärkelsehaltiga grönsaker – och måttligt innehåll av hela kolhydrater som frukt, stärkelsehaltiga grönsaker och fullkorn. Ren proteinmat uppmuntrar fettförbränningen.
En del idrottare oroar sig för att måttlig till lågkolhydratkost kommer att ge dem brist på energi. Enligt Burns omvandlas dock 66 procent av proteinet långsamt till glykogen, vilket hjälper till att fylla på reserverna. Hon säger: ”Denna förändring av matvalet sker vanligtvis under en period på två till sex veckor – eller längre beroende på idrottaren. De flesta idrottare är vana vid att äta en mycket bearbetad kost med mycket kolhydrater. Deras kroppar behöver tid för att anpassa sig till att förbränna mer hälsosamma fetter.”
Exempel på en måltidsplan för muskeluppbyggnad
Frukost (600 kalorier)
Smoothie: 3/4 kopp ekologisk frukt
2 msk malda linfrön
1 1/2 msk lin- eller boragoolja
3 oz ekologisk kokosmjölk
1 skopa (30 gram) proteinpulver* (högkvalitativt vassle-, ägg-, soja- eller rispulver)
Vatten/glass vid behov
Ett alternativt frukostalternativ (600 kalorier) utan proteinpulver:
2 stora ekologiska omega-3 berikade ägg
1/4 kopp grönt
2 koppar ekologiska bär
4 oz ekologiskt nitratfritt kanadensiskt bacon
1 tsk malet linfrö (strö över rostat bröd)
1 medelstor skiva surdegsbröd (helst med fullkorn)
1/2 msk ekologiskt smör
Postträning (90 kalorier)
2 skopor (60 gram) proteinpulver* (vassle, ägg, soja, ris) i vatten
* Det proteinpulver som Julie Burns använder har 11 gram protein, 9 gram kolhydrater, 2 gram fett och ingen fruktos eller konstgjorda tillsatser.
Lunch (900 kalorier)
8 oz kyckling eller annat magert kött
1 medium bit surdegsbröd (70 kalorier per skiva)
2 koppar grönsallad med tomater, gurkor och lök
1 msk dressing (Caesar eller vinaigrette)
2 koppar broccoli eller annan grönsak som inte är stärkelsebaserad
1 msk ekologiskt smör
1/4 avokado som smörgåspålägg eller lite mindre än 1 msk äkta majonnäs
Snack (400-440 kalorier)
2 energibars av äkta mat (nötter, frukter osv.).) utan konstgjorda tillsatser
20 minuter före middagen (200 kalorier)
2 msk ekologisk jungfru kokosolja (för att dämpa hungern och förbränna fett)
Middag (900 kalorier)
Ät middagen senast tre timmar innan du lägger dig
1.5 koppar sparris eller annan grönsak utan stärkelse
1 msk ekologiskt smör
8 oz ekologiskt, frigående nötkött eller annat kött
1,5 koppar brunt ris
1 msk olivolja
Foto: Getty Images // Thinkstock