Trött på att bära dina lagkamrater på ryggen? Vill du inte stanna och riskera att få ett L? Då kanske du vill överväga att stärka dina ryggmuskler – och har vi övningen för dig.
Den sittande kabelrocken är en av de bästa rörelserna du kan göra om du siktar på att utveckla en starkare rygg. Det är en funktionell rörelse som hjälper dig i vardagen samtidigt som den hjälper dig att förebygga ryggsträckor och skador. Och om du vill förbättra dina andra, tyngre lyft så är den sittande cable row en fantastisk kompletterande rörelse till deadlift och squat.
Men även om det är en relativt enkel rörelse så kommer en perfekt form att turbolägga dina vinster och hjälpa dig att undvika skador också – vilket är anledningen till att vi har sammanställt en komplett cable row-guide.
De (estetiska) fördelarna
Låt oss börja med den sexigaste av fördelarna: estetik.
Betydelsen av en stark rygg är ingen hemlighet för någon, men det betyder inte att alla fokuserar lika mycket på den som på de mer ytliga musklerna, till exempel biceps eller pecs. Men om du vill ha en kraftfull och självsäker överkropp ska du veta att ryggen är helt avgörande för att lyckas med det.
De primära musklerna som bearbetas av den sittande kabelrocken är dina vingar – även kallade latsmusklerna. Denna fläktformade muskel sitter på mitten av ryggen och om den utvecklas tillräckligt ger den dig den V-taper som alla killar vill ha. Med en kraftig rygg kommer din V-taper att vara mer framträdande, vilket i sin tur gör att din midja ser mindre ut och din bröstkorg större.
Som du stärker inte bara lats utan ryggen i allmänhet kommer du också att förbättra din hållning, vilket ger dig en längre och mer självsäker look. Om de vibekontroller du vill klara av kräver ”stark” och ”kraftfull” kommer du att vilja ha en kompletterande rygg.
Och det är särskilt viktigt om du lägger för mycket tid på bröstet (guilty as charged). Visst, stora bröstmuskler kommer aldrig att gå ur modet, men om du fokuserar för mycket på de främre överkroppsmusklerna kommer dina axlar att få en rundad look – något som definitivt inte ser bra ut.
Du vill balansera ut stark bröstträning för överkroppen med stark ryggträning för att uppnå den perfekta estetiska balansen för överkroppen. Och det är inget att säga om de skador du undviker om du håller din fysik väl avrundad när det gäller utveckling.
Men varför inte bara köra tyngre fria vikter för att träna ryggen då? Vad är det som är så speciellt med en sittande cable row när hela gymmet är ditt ostron?
Cables & Time Under Tension
Dina muskler växer och din styrka utvecklas när din kropp utmanas, eller hur? Så det står klart att ju mer spänning du utsätter din kropp för, desto färre vinster lämnar du på bordet.
Och även om vi aldrig skulle förespråka att lägga styrketräning på hyllan, ger kabelmaskinen oss något som hantlar och skivstänger inte kan göra. Denna sak är konstant spänning.
När man gör vanlig tyngdlyftning finns det alltid de svåra delarna och de lättare delarna under själva rörelsen. Den lättaste är utan tvekan låsningen, till exempel i bänkpress. Dina leder låser bokstavligen ut sig och de muskler som ska utmanas tar det lugnt. Fria vikter och explosiva rörelser har sin plats, men kabelmaskinen erbjuder något annat.
Med en kabel är dina muskler ständigt under någon form av spänning. Det konstanta motståndet som maskinen ger innebär att du arbetar under en belastning både på vägen framåt och på vägen tillbaka också. Att ha den nödvändiga kontrollen för att bibehålla formen och muskelaktiveringen under ett lyft med konstant spänning är ett bra sätt att ge det där lilla extra till din träning.
Inkludera en cable row i din träningsrutin är det säkraste sättet att uppnå väl avrundade och solida resultat med din ryggutveckling.
Musklerna som arbetas
De viktigaste musklerna som arbetas med sittande kabelrodd är latissimus dorsi, men eftersom det är en sammansatt övning är det flera andra muskelgrupper som spelar in. Dessa inkluderar:
- Rhomboider
- Middeltrapezius
- Posterior deltoids
- Biceps
- Förarmar och grepp
- Teres minor
- Erector spinae
Den sittande kabeldragningen är en helkroppsrörelse, som också förlitar sig på glute- och core-aktivering för att bibehålla stabilitet och en upprätt hållning. När det gäller dessa sekundärt engagerade muskelgrupper måste du naturligtvis anstränga dig för att aktivera dem fullt ut. Du kan absolut köra igenom den här övningen utan att aktivera dina glutes, men din form (och dina vinster) kommer att bli lidande i längden.
En annan viktig sak att komma ihåg är det faktum att du kommer att göra de här övningarna sittande. Även om det är något mindre populärt är den stående cable row också möjlig. Skillnaden ligger i hur många stabiliserande muskler som kommer att behöva engageras.
Då du står måste din kropp balansera sig själv mot kabelns spänning samtidigt som du står – vilket innebär mer muskelaktivering i benen och magmusklerna. Det är inte ett lika stort problem när du sitter ner.
Det är upp till dig hur du införlivar den här övningen i din rutin, men cable row är i första hand en ryggrörelse, så det skulle vara bättre att göra den sittande och låta ryggen generera mer av kraften. Stående kommer inte att tillåta dig att använda en lika tung vikt eftersom din kropp kommer att utmanas på andra sätt också.
Hur man gör den sittande Cable Row
Du kommer att behöva en cable row-maskin för att kunna utföra den här övningen. Men när det gäller typen av kabelinfästning är det upp till dig.
Den vanligaste för sittande cable row är V-gripinfästningen. Med V-grip lägger du mest fokus på midtrapsen och rhomboiderna (mitten av ryggen). Om du däremot försöker rikta in dig mer på out lats och rear delts är det bättre att satsa på en böjd stång och ett bredare grepp. Vill du engagera biceps? Använd EZ-stången med ett underhandsgrepp.
För att förbereda dig ställer du in kabeln på ett av de lägsta stegen på maskinen och placerar dina fötter och ben i lämpliga utrymmen för att bibehålla stabiliteten. Knäna ska vara lätt böjda och du ska kunna ta tag i handtaget med utsträckta armar. Se dock till att inte kröka nedre delen av ryggen.
1. Sitt upp på hög nivå med rak ryggrad, spänn magmusklerna och glutesmusklerna; håll stången i händerna. Dra in axlarna bakåt och håll dem så under hela övningen. Ha bröstet uppåt.
2. Inled rörelsen genom att dra stången mot magen och se till att armbågarna kör tillbaka mot höfterna. Försök att hålla armbågarna nära kroppen.
3. Krama ihop skulderbladen och engagera lats när du når toppen av rörelsen och rör stången mot buken. Ryggen ska vara rak hela tiden och din överkropp ska inte röra sig bakåt alls.
4. Gör en paus på en eller två sekunder och vänd sedan långsamt rörelsen tillbaka till utgångspositionen. Upprepa i önskat antal repetitioner. Kom ihåg att hålla ryggraden rak hela tiden.
Formtips och programmering
När det gäller programmering är detta en utmärkt övning att inkludera på antingen en ryggdag eller en dragdag om du gör en push/pull/leg split.
När det gäller volymen ska du hålla dig till 8 till 12 repetitioner av 2 till 3 set i början. Om du har specifika mål i åtanke, till exempel styrka eller hypertrofi, ska du programmera rörelsen med hänsyn till ditt mål; antingen färre repetitioner med tyngre vikter eller fler repetitioner med lättare vikter.
Förutom ska du alltid börja med en lättare vikt när du vänjer dig vid rörelsen, annars riskerar du att skada dig.
Ett annat sätt att undvika skador är att hålla knäna lätt böjda under hela rörelsen och samtidigt hålla ryggen neutralt inriktad. Dina armbågar bör också förbli inåtvända. Att göra övningen långsamt och med avsikt kommer att ge mycket större vinster i det långa loppet än att jaga repetitionsräkningar och viktsiffror.
Gemensamma misstag att undvika
Och på tal om att jaga siffror, så finns det flera andra vanliga misstag att undvika när man försöker utföra sittande kabelrodd på rätt sätt.
Ett av tecknen på en för tung vikt är att man lutar sig tillbaka överdrivet mycket i toppen av rörelsen. Även om chansen är stor att ryggen rör sig lite under hela övningen vill du minimera det så mycket som möjligt – annars riskerar du att belasta nedre delen av ryggen.
Att inte hålla axlarna bakåt är ett annat vanligt misstag. Om de rör sig fritt under rörelsen ökar risken för att du belastar axeln kraftigt. Du är ute efter stabilitet i axlarna – och den mest stabila platsen för dem är att de skjuts bakåt.
För att korrekt engagera rätt muskler vill du också undvika att rycka på axlarna, särskilt i början av rörelsen. Om du håller axlarna bakåt och nedåt kommer du effektivt att engagera övre delen av ryggen. Om du rycker på axlarna kommer dock mer av dina traps att engageras (och de är redan överfokuserade hos många).
När det gäller att hålla rätt form hjälper det mycket om du håller din core engagerad. Den ”raka ryggen med core engagerad” är en vanlig position med vilken man utför flera populära lyft (som t.ex. deadlifts), och det av goda skäl. Den förhindrar att din överkropp svänger, att ryggen rundas och hjälper dig att få mer kontroll över vikten.
Och om du har mer kontroll över vikten kan du gå långsammare och mer stadigt. Du vill få ut det mesta av kablarna och maximera tiden under spänning, så det är viktigt att undvika snabba och ryckiga rörelser. Om du lutar dig på momentum för att ta dig igenom varje rep är det troligt att din form lider på andra områden också, och vikten du har valt är troligen för tung.
Ett annat tecken på för tunga vikter är att du inte går igenom hela rörelseomfånget. Armarna ska sträcka sig hela vägen ut, och sedan ska armbågarna och skulderbladen komma hela vägen tillbaka. Att inte gå igenom hela rörelseomfånget är inte bara att fuska med rep-räkningen, det är också att fuska med din kropp och dina vinster.
Variationer av sittande kabelrodd
Ett av de enklaste sätten att krydda sittande kabelrodd är att göra dem enahanda. Den största fördelen med att göra unilaterala övningar är att de tränar båda sidor av kroppen lika mycket.
Oavsett om det är uppenbart eller inte finns det alltid diskrepanser mellan styrkorna på varje sida av kroppen, och det som vanligtvis slutar med att hända i en ”tvåhandslyft” är att den starkare sidan kompenserar för den svagare. Om du tvingar varje sida av kroppen att engagera sig ensam måste de dra sin beskärda del varje gång.
Den här rörelsen kan utföras på samma sätt som den vanliga sittande kabelrocken, men den här gången ska din hand som inte rör sig vara vid din sida. Det hjälper också att använda ett grepp med en hand.
Den enhandiga rörelsen kommer också att ha den extra utmaningen att din överkropp måste utöva antirotationskraft, eftersom halva kroppen dras åt ena sidan. Detta kan vara ett bra sätt att engagera din core och utveckla den ytterligare, särskilt sidomagen.
Single-Arm Dumbbell Rows
Om du vill överträffa den enarmiga sittande kabelrocken kan den enarmiga hantelrocken vara ett bra sätt att göra det.
Dessa gör ett bra jobb med att rikta in sig på både core och rygg – särskilt den nedre delen av ryggen (något som den sittande kabelrocken missar för det mesta). Samtidigt som du drar nytta av att det är en unilateral övning kan du också använda tyngre vikter för att utmana din core mer.
Du behöver en stadig, upphöjd plattform (t.ex. en bänk) och en hantel för att utföra den här övningen. Sätt ett av dina ben på bänken och ta tag i sidan med handen på samma sida. Fortsätt med att böja dig framåt så att överkroppen är parallell med golvet.
Initiera rörelsen genom att sträcka dig ner för att plocka upp hanteln från golvet med den motsatta handen samtidigt som du håller ryggen rak och i linje. Engagera ryggen och axlarna och lyft hanteln upp till bröstet. När du når toppen av övningen, tryck axeln tillbaka och se till att du känner engagemanget i ryggmusklerna. Vänd rörelsen långsamt tillbaka till startpositionen.
Face Pulls
Face Pulls riktar sig till många av samma muskler som cable row, men med särskilt fokus på övre delen av ryggen och axlarna.
En gång till använder du kabelmaskinen – men den här gången stående och med dubbelrepanslutningen kopplad till maskinen. Du ska ta tag i repen med ett överhandsgrepp och se till att armarna är utsträckta hela vägen ut framför dig.
Inled rörelsen genom att engagera ryggen, men håll överarmarna parallella med golvet under hela rörelsen. Greppets handtag ska gå runt ditt ansikte på toppen av övningen. Håll den där i en räkning och backa långsamt tillbaka till utgångspositionen.
Tänk på att kroppen måste vara spänd; detta hjälper till att förhindra att huvudet kommer framåt för att möta repen. Dessutom kommer en för tung vikt att flytta fokus från övre delen av ryggen och förskjuta det mot nedre delen.
Lat Pulldown
Lat Pulldown är en av de mest populära ryggövningarna som görs på gymmet – och det med rätta. Som namnet antyder är den främst inriktad på lats. Den har den extra fördelen att den inte träffar biceps eller triceps för hårt, så du behöver inte oroa dig för att de gasar ut innan du verkligen träffar lats.
Du vill justera kuddarna på sätet så att du minimerar kroppens rörelser, och stången ska vara precis inom räckhåll ovanför dig.
Håll stången med ett brett grepp och titta framåt medan du engagerar din core. Din rygg ska vara rak hela tiden. Inled övningen genom att dra skulderbladen bakåt och dra sedan ner stången till ditt övre bröst. När du har kommit hela vägen ner ger du dina lats en klämma medan du behåller en upprätt hållning.
Det är lätt att göra den här rörelsen felaktigt, så se till att du inte utnyttjar momentum eller lutar dig bakåt i slutet av övningen.
Rowing Your Way to Gains
Den sittande kabelrocken, tillsammans med dess olika varianter, ger ett fantastiskt sätt att få en löjligt jackad rygg.
Att kombinera perfekt form med tillräckligt med vila och rätt mat är det enda riktiga sättet att både nå dina mål och överträffa dem. Att veta hur man gör övningar på rätt sätt är bara en liten del av kampen – det är upp till dig att lära känna din kropp tillräckligt bra för att skulptera den kropp du alltid har velat ha.