Oavsett om du precis har börjat träna eller redan är ganska vältränad är det en sak som är säker: kardiovaskulär träning har en plats i varje träningsprogram. Men hur ofta ska du få hjärtat att pumpa?
”American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuters aerob träning i veckan för friska vuxna, vilket kan översättas till 30 till 60 minuters måttlig träning fem dagar i veckan eller 20 till 60 minuters intensiv träning tre dagar i veckan”, säger Victoria Nolan, ACSM-certifierad personlig tränare på Suite Time Fitness i Houston, till POPSUGAR.
”Men om du är nybörjare på träning är detta siffror som du måste bygga upp till”, förklarade hon. ”Om du går från ingen, eller mycket minimal, konditionsträning till 45-minuterspass fem dagar i veckan riskerar du att skada dig själv eller, mer troligt, bränna ut dig efter en vecka eller så.”
Visa det här!
Class FitSugar
Även när du väl har byggt upp din uthållighet är konditionsbehovet inte så enkelt. Utöver minimikraven för att upprätthålla en hälsosam livsstil är många träningsexperter överens om att hur mycket konditionsträning du behöver kan variera beroende på dina individuella träningsmål och din tidsplan för att uppnå dem.
”Om du vill uppnå vikt- eller fettförlust skulle jag rekommendera ett eller två inslag av konditionsträning under varje träningspass för att bidra till att öka antalet kalorier som förbränns under det träningspasset och en frekvens på tre till fyra gånger i veckan, baserat på återhämtning och erfarenhetsnivå”, säger tränaren James Shapiro, MS, PES, CES, ägare av Primal Power Fitness i New York City. ”Om ditt mål är att bygga muskelmassa kan du införliva högintensiv intervallträning och ändå bygga muskler med konditionsträning. Den här typen av konditionsträning bör utföras två till tre gånger i veckan baserat på återhämtningshastigheten.”
Håll dig i minnet att du inte behöver träna för ett maraton eller genomlida en klass som du inte gillar för att uppnå de rekommenderade normerna för träning. Från Zumba-sessioner till inomhuscykling, eller till och med bara promenader, finns det gott om konditionsalternativ för människor på alla konditionsnivåer.