Free Press

Sep 22, 2020 – 5 min read

Har du någonsin känt dig vilsen när du letat efter en träningsrutin som fungerar för dig?

Under det senaste decenniet eller så har högintensiv intervallträning (HIIT) fått gott rykte bland (snabb)träningsmänniskor. Korta HIIT-sessioner har marknadsförts som mer fruktbara än din typiska 50-minuters långkörning på kvällen.

To bra för att vara sant? Jag har hållit på med HIIT ett bra tag, men jag var inte säker på att det var det bästa alternativet för mig, så jag ville gräva lite djupare.

Spoiler alert: det är inte helt enkelt, men det finns flera saker att ta med sig från forskningen.

Hur skiljer sig HIIT från vanlig konditionsträning?

Steady-state konditionsträning är känt bland vetenskapsmännen som en aerob träning, medan HIIT anses vara anaerobt. Var snäll och lyssna på mig. Här är den bästa förklaringen jag har hittat, från Healthline:

”Aerob träning producerar energi med hjälp av en kontinuerlig tillförsel av syre för att upprätthålla den aktuella aktivitetsnivån utan att behöva ytterligare energi från en annan källa. Men anaerob träning uppmanar din kropp att kräva mer energi än vad ditt aeroba system kan producera.”

Det här är vad som händer under HIIT: Din kropp har inte tillräckligt med syre, så den förlitar sig på lagrade energikällor (näringsämnen) för att ge bränsle till sig själv.

Skottet på kakan: Din kropp kommer att fortsätta att förbränna fett även efter träningspasset, eftersom den försöker ersätta de näringsämnen som gått förlorade. Och det, mina vänner, är vad man kallar för efterförbränningseffekten.

Närförbränningseffekten, eller hur du förbränner kalorier i sömnen

Vetenskapligt sett är efterförbränningseffekten känd som Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), och är det antal kalorier som vår kropp förbränner efter ett träningspass. När du gör HIIT tränar du över din syrekapacitet. Se det som att du skapar en slags energiskuld som du måste betala tillbaka efter träningen.

Forskning tyder på ett exponentiellt förhållande mellan träningsintensitet och storleken på EPOC. Ju intensivare träning, desto mer energi behöver kroppen för att återfå sitt vilotillstånd.

Det visar sig dock att efterförbränningseffekten inte är tillräckligt betydande för att föranleda viktnedgång. Fitnessförfattaren Lyle McDonald gjorde sitt eget experiment. För det ändamålet använde han en cykel med effektmätare. Han omvandlade sedan effekten till kalorier med hjälp av en komplicerad formel.

Han fann att en 7-procentig skillnad (ganska stor) i efterförbränning mellan ett 30-minuters HIIT-träningspass och 30 minuters vanlig konditionsträning översattes till endast 14 till 21 kalorier.

Lång historia kort sagt, efterförbränningseffekten i sig själv kommer inte att göra susen. Det viktiga är de kalorier du kommer att förbränna under själva träningen.

Den enminuters träningen

Anledningen till att HIIT är så populärt har snarare att göra med antalet kalorier du kan förbränna på kortare tid. Som man kan ana av namnet är den här typen av träning ganska intensiv. Det är inte någon magisk formel som gör att du kan förbränna mer genom att göra mindre, men den är mindre tidskrävande än en timmes joggingtur.

Martin Gibala, känd forskare inom HIIT och bästsäljande författare till boken The One-Minute Workout, hävdar att endast en minut av mycket hårt arbete ger samma fördelar som 50 minuters kontinuerlig träning.

Hans försök baserades på 2 grupper:

1. Grupp A utförde tre 20-sekundersutslag tre gånger i veckan som en del av ett 10-minutersträningspass, inklusive uppvärmning och nedkylning.
2. Grupp B utförde 50 minuter steady-state cardio tre gånger i veckan (vilket är den officiella riktlinjen för folkhälsa).

I slutet av det 12 veckor långa experimentet hade båda grupperna förbättrat sin kondition med nästan 20 procent och männen i båda grupperna hade förlorat 4,5 kilo.

Men så här ligger det till: Andra studier visade att båda typerna av träning var lika effektiva när det gällde att långsiktigt minska fett. Ett team av australiensiska forskare sammanställde resultaten från 28 studier som omfattade 1 000 personer. Med deras ord ”producerade varken kortsiktig HIIT/SIT eller MICT kliniskt meningsfulla minskningar av kroppsfett”.

Anledningen till dessa resultat kan vara att viktnedgång sker i köket. En sak som forskarvärlden är överens om är att träning inte räcker när det gäller viktminskning. En studie från 2016 visar att även om motion minskar risken för ett stort antal sjukdomar (hjärtsjukdomar, diabetes och cancer) så bränner inte enbart aktivitet extra kalorier. Och om du vill kontrollera själv finns här en bra vetenskapligt underbyggd artikel om varför du inte ska träna för att gå ner i vikt.

Författaren till The One-Minute Workout sa det själv:

”När det gäller den totala omfattningen av kaloriförbränningen tenderar den att vara liten i förhållande till vad du kan uppnå genom kostförändringar.”

Takeaway #1: vetenskapen är inte entydig

Det finns inga entydiga vetenskapliga bevis för om HIIT är effektivare än steady-state cardio för viktminskning. Forskningsstudier bygger på små urval, så det finns inga generaliseringar att göra om deras resultat. Dessutom finns det olika tillvägagångssätt för HIIT, men det finns ingen konsensus om vilket protokoll som är effektivast.

Takeaway #2: HIIT är tidseffektivt

Intervallträning är ett attraktivt alternativ till ditt typiska 50-minuters konditionsträningspass eftersom det tar mindre tid i anspråk, det går inte att förneka.

Takeaway #3: viktminskning sker i köket

Om du vill ha resultat är hur mycket du äter mycket viktigare än hur mycket du tränar. Det (inte så hemliga) receptet för viktminskning är kaloriunderskott. Du går ner i vikt i köket, men du kan vinna styrka och uthållighet och bli friskare i gymmet.

Takeaway #4: din träningsrutin bör handla om att njuta av dig själv

Att träna är bra för både den fysiska och psykiska hälsan. Nu när vi har fastställt att viktminskning kräver en kostförändring bör valet mellan HIIT och steady-state cardio handla om vad du tycker bäst om och vad din kropp tål.

HIIT är ganska brutalt. Det handlar om att pressa din kropp långt utanför dess komfortzon, så det är inte för alla. Om du väljer det som din träningsrutin, men det slutar med att du struntar i dina träningspass för att du inte kan hänga med, är chansen stor att det är mindre effektivt än steady-state cardio.

Takeaway #5: du behöver inte nödvändigtvis välja

Med all denna osäkerhet finns det ett alternativ till att välja det ena eller det andra. Du kan kombinera båda som en del av din rutin, och du kan lätt hitta program för detta överallt på internet.

Även om vetenskapen inte är klar över den bakomliggande mekanismen sägs det att kombinationen av båda typerna av träning är effektivare än att utföra någon av dem ensamt.

Inte ännu bevisat, men definitivt bra för att piffa upp din träningsrutin!