Free Press

Livets krav är inte alltid lika snygga och prydliga.

I motsats till den vackert symmetriska skivstången med sina perfekt runda plattor och säkra fjäderkragar tenderar det motstånd vi möter dagligen att vara skevt och till och med oförutsägbart:

• Trulla bort hunden från brevbäraren.
• Bär en asymmetrisk belastning som en resväska eller en påse med matvaror.
• Plocka upp ett vridande småbarn (som kanske eller kanske inte håller på att få ett raseriutbrott).

Så, medan du lägger en solid grund för superhjältestyrka med skivstänger, hantlar och kroppsviktsträning, bör du överväga att då och då träna med udda föremål. Och när det gäller udda föremål kan du inte göra fel med sandsäcken!

Om du är ute efter att bygga en sandsäck för att stoppa översvämningar och inte för att träna, ska du följa den information som läggs fram här :

De vanligaste säckarna är obehandlade säckar av säckväv som finns i foder- eller järnaffärer. Tomma säckar kan lagras för användning i nödsituationer och kommer att vara användbara i flera år om de förvaras på rätt sätt. Fyllda säckar med jordmaterial försämras snabbt.

Commersiella sandsäckar av plast, tillverkade av polypropylen, finns också tillgängliga från de flesta säckleverantörer.

Använd inte sopsäckar, eftersom de är för glatta för att kunna staplas. Använd inte fodersäckar, eftersom de är för stora för att hanteras. Använd säckar som är ungefär 14-18″ breda och 30-36″ djupa.

En tung jord eller sandjord är mest önskvärd för att fylla sandsäckar, men alla användbara material på eller i närheten av platsen har klara fördelar. Grov sand kan läcka ut genom väven i säcken. För att förhindra detta bör man lägga materialet i dubbla påsar. Grusiga eller steniga jordar är i allmänhet dåliga val på grund av deras genomsläpplighet.

Säckarna bör fyllas mellan en tredjedel (1/3) och hälften (1/2) av sin kapacitet. Detta förhindrar att säcken blir för tung och gör det möjligt att stapla säckarna med god förslutning.

Innehållet i en korrekt konstruerad sandsäck kommer att förskjutas och röra sig på ett sätt som tillför ett element av instabilitet, utmanar din balans och tränar din ”core” på ett sätt som få andra träningsredskap kan matcha.

Och om du är typen gör-det-själv-kille eller tjej är sandsäcken lätt att tillverka och kostar mindre än ett exemplar av Diablo III.

Hur man gör en egen sandsäck

Det finns flera olika sätt att tillverka en egen sandsäck för styrketräning, jag har provat många och metoden nedan är den bästa för att konstruera en mellanstor, billig säck. Jag nämner några andra alternativ i slutet av det här avsnittet.

Men först och främst… samla ihop dina material!

Vad du behöver

• 1 tvättpåse av canvas – 9,70 dollar.
• 1 påse med ärtgrus (40 – 50 lbs) – 4,39 dollar. (Obs: använd inte ärtgrus om du bygger sandsäckar för översvämningsskydd)
• 1 låda med entreprenörens sopsäckar (3 eller 4 millimeter) – 19,99 dollar.
• 1 rulle tejp – 8,78 dollar. Visst kan du hitta billigare tejp, men det här är en sak du inte vill snåla på.
• 1 paket med dragkedjor – 4,90 dollar.

Den totala kostnaden är mindre än 50 dollar. Tidsinvesteringen är inte heller dålig – att göra sandsäcken borde bara ta ungefär 30 minuter!

Vad du ska göra

1. Skapa de invändiga påsarna. Rulla ner toppen på en av entreprenörspåsarna så att påsen sitter upprätt på egen hand. Häll grus/sand i entreprenörspåsen. Du kommer att göra 3 eller 4 innerpåsar, så häll inte allt grus i en entreprenörspåse. Fördela i stället gruset på en säck på 20 pund och två eller tre säckar på 10 pund (vikterna behöver inte vara exakta).

När du har fyllt entreprenörssäcken med grus till önskad vikt, viker du ner säckens öppning och tejpar ihop den med silvertejp. Var försiktig så att det finns lite utrymme för gruset att röra sig. Linda in påsen på fyra eller fem andra ställen med tejp för att göra den säker. Linda sedan in påsen dubbelt med en andra entreprenörspåse (upprepa tejpningen). Upprepa denna process tills alla inre påsar är klara.

2. Fyll den yttre påsen. Placera var och en av dina fyllda och tejpade entreprenörspåsar i tvättpåsen. Dra i dragsnöret på tvättpåsen så att öppningen är tät. Gör den nu extra säker genom att knyta ett eller två dragkedjor runt toppen. Nackdelen med att använda dragkedjor är att om du vill ändra vikten på din sandsäck måste du klippa av dem. Men för mindre än 5 dollar för 100 stycken har jag inget emot att offra ett enstaka dragkedja när det är dags att öka eller minska påsens vikt.

3. Njut av en iskall öl. Det är trots allt förmodligen ganska varmt ute 🙂

Här är en video som jag hittade på en kille som gjorde sin sandsäck på ett liknande sätt!

Alternativa material och kommersiella alternativ

Tvättpåse/entreprenörspåsar/ärtgrus-upplägget är långt ifrån det enda sättet att göra en egen sandsäck.

För den yttre påsen, särskilt om du vill göra en sandsäck som väger över 50 pund, bör du överväga att använda en kraftig militärklassad duffelbag.

För de inre påsarna kan man använda kraftiga ziplockfryspåsar förstärkta med tejp. Ett annat alternativ är att placera fyllnadsmaterialet direkt i den yttre påsen och skippa att använda de inre påsarna. Detta alternativ eliminerar dock möjligheten att byta vikt enkelt och smutsfritt om du inte använder kedja (se nedan).

För fyllnadsmaterial kan andra alternativ än ärtgrus användas:

• Sand (duh), där leksand är vanligast. Jag har använt sand i flera påsar tidigare utan större lycka. Det verkar som om en riktig sandpåse alltid tenderar att läcka för mig.

Träpellets.

• Gummimull.
• Länkkedja. Det här är för den riktiga tuffingen. Släng bara in flera meter tung länkkedja i en kraftig duffelbag, fäst toppen och din sandsäck är färdig. Men eftersom det inte är sand kommer du att få blåmärken om du trycker på den flera gånger. Betrakta dig själv som varnad!

Med tanke på alla alternativ, och efter att ha tillverkat mer än en handfull sandsäckar under årens lopp, är tvättpåse/entreprenörssäckar/ärtgrus min starkaste rekommendation för en medelviktig sandsäck.

Kommersiella sandsäckar

Om du inte vill göra det själv, men ändå vill ha fördelarna med sandsäcksträning, finns det gott om bra kommersiella alternativ. Jag har personligen ägt båda modellerna nedan:

Ultimate Sandbag: Jag älskar absolut deras invändiga sandsäckar. De finns i olika storlekar och kardborreknäppningen är toppen och läcker inte. Detta är den enda påse där jag har använt sand som fyllmedel och inte haft några läckor. Den här påsen har flera handtag också vilket ger mer tränings mångsidighet jämfört med påsar utan handtag.

Ironmind Tough As Nails Sandbag: Hur mycket jag än älskar Ironmind-produkter (deras Captains Of Crush-grepp är standarden för greppträning) hade jag problem med att den här sandsäcken läckte. Kanske skulle ärtgrus eller något annat fyllmedel ha förbättrat den här påsens användbarhet.

Hur man tränar med sandsäckar

Nästan alla övningar som du kan göra med en skivstång kan du göra med en sandsäck. Om du nu skrattar åt en 400 lb deadlift som Staci, så kanske du måste hålla dig till en skivstång för det lyftet. Men för de flesta andra övningar kan du ersätta sandsäcken.

Här är några exempel:

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunges
• Overhead Squats
• Power Cleans

Varje exempel på träningspasset ovan kan utföras på följande sätt:

• Maxrepetitioner på en bestämd tid. Ställ in en timer på 5 – 15 minuter och gör så många repetitioner som möjligt. Vila vid behov, men återgå till arbetet så snart som möjligt. Registrera antalet genomförda repetitioner och försök att slå ditt resultat under nästa träningspass.

Slå klockan. Bestäm dig för ett antal repetitioner som du ska genomföra. Ta tid på hur lång tid det tar dig att slutföra de angivna repetitionerna. Under ditt nästa träningspass försöker du slutföra samma antal repetitioner på kortare tid.

• Intervaller. Eftersom övningarna i exempelvideorna lämpar sig för längre arbetsperioder kan en bra intervallstruktur vara 1 minuts arbete, följt av 30 sekunders vila, upprepat i 10 omgångar. Experimentera med att öka och minska arbets- och vilointervallerna för att hitta en lämplig intensitetsnivå.

Nerd Fitness Nines

Följande träningspass bör utföras som en krets.

Förbered nio repetitioner av varje övning innan du går vidare till nästa, med så lite vila som möjligt mellan övningarna.

Förbered minst tre kompletta set av kretsen.

Och om du är redo för utmaningen ”Nerd Fitness Nines” (VARNING: Den kommer att ge dig stryk), genomför nio repetitioner av de nio övningarna i nio set. Om du inte vet hur du ska göra övningarna nedan kan du titta på videorna ovan.

1. Sandbag Get Up Left (håll säcken på vänster axel).
2. Lunge Left (håll säcken på vänster axel, gör ett utfall framåt med vänster ben under alla nio repetitioner).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternating Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Lunge Right (behåll säcken på höger axel, lunga dig framåt med höger ben i alla 9 repetitioner).
9. Sandbag Get Up Right (håll säcken på höger axel).

Get Your Sandbag, Sucka!

Oavsett om du gör en själv eller köper en färdig är sandbag ett utmärkt träningsalternativ när du är redo för en ny utmaning när det gäller balans, styrka och allmän konditionsträning.

Vilka andra frågor har du om sandbagträning?