Det finns många skäl att träna, bland annat för att förbättra hälsan, förbränna fett, få muskler och helt enkelt må bättre. Många av oss har flera mål samtidigt, och som tur är går många av dessa logiskt sett hand i hand. Att förlora fett och få muskler verkar dock vara lite motstridiga.
När du försöker förlora fett försöker du göra dig av med en del av kroppens massa; när du får muskler vill du göra det motsatta och bygga upp din kropp. Så det är logiskt att fråga sig om man verkligen kan lägga till muskelmassa samtidigt? Överraskande nog är svaret ja.
Om du arbetar med båda målen samtidigt kan du faktiskt maximera dina resultat – många av de övningar som är bra för att bränna fett är också bra för att bygga upp muskler. Och det är en slags dominoeffekt: När du har mer muskelmassa kräver din kropp mer energi i vila (det vill säga bränner fler kalorier när du inte ens rör dig).
Men för att lyckas med fettförbränning och muskeltillväxt i ett svep krävs ett strategiskt tillvägagångssätt. Det här är anledningen till det: Om du vill gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du förbrukar. Men när du begränsar dina kalorier måste din kropp dra från befintliga energilager i kroppen – fett, kolhydrater och till och med protein – för att fungera. Som ett resultat förlorar du fett, men tyvärr förlorar du också muskelmassa.
I själva verket är upp till hela 25 procent av den vikt som du förlorar från en lågkaloridiet i form av hårt förvärvade muskler, säger Michaela Devries-Aboud, Ph.D., biträdande kinesiologiprofessor vid University of Waterloo, till SELF.
Men flera studier och experter säger att det är fullt genomförbart att förlora fett och få muskler samtidigt. ”Det är svårt, men möjligt”, säger Stephen Ball, Ph.D., docent i näringsvetenskap och träningsfysiologi vid University of Missouri, till SELF.
För att uppnå båda målen samtidigt måste du fokusera på två viktiga saker: protein och tyngdlyftning.
För det första ska vi prata om att skära ner på kalorierna. Om du försöker skära ner på kalorierna för att gå ner i vikt finns det några saker du behöver veta för att göra det på ett säkert sätt.
Du måste skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt – det vill säga du måste konsumera färre kalorier än den energi du förbränner i vila och under träning. Men det är bara när du vill gå ner i vikt. Om du vill förlora fett och få mer muskler kanske din siffra på vågen inte rör sig – eller till och med ökar – trots att din fysik förändras dramatiskt. Faktum är att du kanske till och med märker att du ser smalare eller mer tonad ut trots att du inte har gått ner i vikt. Det beror helt enkelt på att du får muskler och förlorar fett.
Vi föreslår inte att du ska skära ner på kalorierna, men om det är något du vill göra måste du ha några saker i åtanke. För det första, om du skär ner för mycket på en gång kommer du bara att sabotera dina ansträngningar. Om du begränsar kalorierna för hårt har du inte tillräckligt med energi för att slutföra ett träningspass och i slutändan saktar din ämnesomsättning ner. ”Drastiska förändringar i kalorier gör att din kropp kompenserar metaboliskt för att försvara din ursprungliga kroppsvikt. ”Därför kommer din kropp att minska mängden energi som förbränns för att spara kalorier och förhindra viktminskning”, säger Kristen F. Gradney, R.D.N., chef för nutrition och metaboliska tjänster vid Our Lady of the Lake Regional Medical Center och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Och om du dessutom snålar med kalorier – och framför allt med protein – kan du inte ha något kvar för musklerna att äta efter träningspasset. ”Motståndsträning anses vanligtvis vara anabolisk, vilket innebär att den bryter ner muskler”, säger Gradney till SELF. ”Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier och protein kanske musklerna inte återhämtar sig och återuppbyggs på lämpligt sätt.”
Du behöver inte räkna kalorier för att uppnå dina mål för kroppssammansättning. Många kvinnor upptäcker att om man äter medvetet och väljer mättande, näringsriktiga livsmedel kan man hålla kalorierna i schack utan att behöva spåra varje tugga. Och om du har en historia av ätstörningar ska du alltid prata med en professionell person innan du ändrar dina kostvanor.
Om du ändå vill hålla koll på dina kalorier kan du få några allmänna råd. Tänk på att detta bara är allmänna riktlinjer, och det är mycket troligt att ditt specifika kaloribehov kan vara lägre eller högre än vad dessa formler säger. För att räkna ut hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt på ett säkert sätt måste du först ta reda på hur många kalorier du behöver bara för att behålla din nuvarande vikt. Det kan du göra genom att ta reda på din basala ämnesomsättning (BMR), dvs. hur många kalorier din kropp förbränner i vila. Det finns några användbara formler för att få en ungefärlig uppskattning, men det är svårt att få en specifik, exakt siffra om du inte går och låter din läkare göra ett test (här finns några formler som du kan prova om du vill). Det enklaste sättet att få en grov uppskattning av hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt är att använda den här praktiska interaktiva kalkylatorn från USA:s jordbruksdepartement, som tar hänsyn till både ditt uppskattade BMR och din aktivitetsnivå.
När du väl har hittat ditt grova dagliga kaloribehov ska du dra ifrån högst 300 kalorier, säger Liz Applegate, Ph.D., lektor vid avdelningen för näringslära och föreståndare för sportnäring vid University of California, Davis, till SELF. ”Låt oss säga att du behöver 2 000 kalorier”, säger Applegate. ”Om jag föreskriver 1 700 kan du förlora fett och bygga upp muskelmassa.”
Då den här beräkningen bara är en uppskattning kan du logga din mat under flera dagar (prova en gratis app som MyFitnessPal) för att se hur mycket du normalt äter och justera ditt intag om det behövs. ”Det är viktigt att lyssna på din kropp och äta när du känner fysiska tecken på hunger”, säger Gradney.
Då du kommer att ha färre kalorier för att ge din kropp bränsle, vill du få ut det mesta för pengarna genom att välja hela livsmedel när det är möjligt. ”Hela livsmedel ger kalorier tillsammans med många viktiga näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler”, säger Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., ägare av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, säger till SELF.
Och kom ihåg: att förlora fett och få muskler kräver inte att man skär ner på kalorierna.
Nu pratar vi om protein, det makronäringsämne som är ansvarigt för att bygga muskler.
Enligt Devries-Aboud bygger våra kroppar hela tiden upp och bryter ner muskelprotein, den del av muskeln som är ansvarig för att förändra dess storlek och form. När du äter en proteinrik måltid påskyndas produktionen av muskelprotein. Men när tiden går efter måltiden saktar muskeluppbyggnaden ner och nedbrytningen påskyndas. ”Under loppet av dagar, veckor och månader kommer det relativa förhållandet mellan dessa två processer att avgöra om du ökar eller förlorar muskelmassa, eller om muskelmassan förblir densamma”, säger Devries-Aboud.
För att hålla din kropp i muskelproteinbyggande läge samtidigt som du skär ner på kalorierna måste du justera ditt proteinintag. ”När du skär ner på kalorier under ditt behov ökar ditt behov av protein”, säger Applegate. Detta beror på att en del av kostproteinet används för att tillgodose ditt dagliga energibehov; om du konsumerar en något större mängd än vad som krävs för att tillgodose ditt energibehov ser du till att du har tillräckligt mycket kvar för att bibehålla eller till och med bygga upp muskler, tillägger hon.
En nyligen genomförd studie med 20 unga män syftade till att ta reda på om en ökning av den mängd protein som konsumeras i en kalorireducerad kost skulle ha någon effekt på kroppssammansättningen när den kombineras med intensiv träning. Forskarna delade upp försökspersonerna i två grupper och tilldelade den ena gruppen att följa en kost med högre proteinhalt än den andra (2,4 gram per kilo kroppsvikt per dag jämfört med 1,2). Samtidigt utförde båda grupperna en kombination av motståndsträning och högintensiv intervallträning sex dagar i veckan. I slutet av fyra veckor hade försökspersonerna i gruppen med högre proteinhalt inte bara förlorat mer kroppsfett än försökspersonerna i gruppen med lägre proteinhalt, utan de lyckades också öka sin muskelmassa, trots att de åt färre kalorier än vad deras kroppar behövde. Resultaten publicerades i American Journal of Clinical Nutrition.
Men innan du går ut och slänger proteinshakes, tänk på: Flera studier (som den här och den här) har visat att ett mycket högt proteinintag (i ett fall upp till 5,5 gånger det rekommenderade dagliga intaget) inte leder till bättre resultat.
Sök i stället efter ungefär 20 gram protein per måltid, fyra gånger per dag, säger Applegate. Det är viktigt att fördela det under hela dagen i stället för att proppa in allt vid en måltid så att kroppen kan använda det under hela dagen. Forskning tyder också på att detta kan förstärka de muskelbyggande effekterna.
På styrketräningsdagar föreslår Applegate att du äter 20 till 25 gram protein cirka 30 minuter efter träningen. Men om du inte kan svänga det behöver du inte oroa dig – det viktigaste är att få tillräckligt med protein under hela dagen för att ge bränsle till muskeluppbyggnad. (Hur mycket timingen verkligen spelar roll är omdiskuterat i näringsvärlden, men de flesta dietister föreslår att du siktar på allt från 30 minuter till två timmar efter träning för att vara säker på att du fyller på ordentligt.)
För resten av dina måltider, Darryn Willoughby, Ph.D., chef för laboratoriet för träning och biokemisk näring och professor vid Baylor University, rekommenderar att du fyller på med magra proteinkällor som kyckling, kalkon och tilapia, fet fisk som lax och tonfisk, mejeriprodukter och ägg.
Som en extra bonus ger proteinet mättnad, vilket leder till mättnadskänsla och minskat sug, säger Willoughby. Detta är särskilt användbart när ditt slutgiltiga mål är att gå ner i vikt och du har ett begränsat antal kalorier att arbeta med.
Nu ska vi prata om den andra biten i pusslet för att gå ner i vikt/vinna muskler: styrketräning. Om du vill bygga muskler utöver fettförbränningen måste du införliva motståndsövningar i din rutin.
När du lyfter vikter orsakar du skador på dina muskelfibrer, vilket får muskeln att kalla på omgivande satellitceller (de celler som är involverade i att växa och reparera skelettmuskulatur) för att hjälpa till att reparera eller ersätta de skadade fibrerna, vilket gör att dina muskler växer. Dessutom ökar styrketräning produktionen av muskelprotein i upp till 48 timmar, enligt Devries-Aboud. ”Så länge muskelns synteshastighet är större än nedbrytningen kommer du att bygga muskler”, säger Ball.
Om du vill se de bästa fettförbrännande och muskelbyggande resultaten av din styrketräning rekommenderar träningsfysiologen Michelle Lovitt, M.A., att du drar nytta av hjärtfrekvensbaserad träning. Du vill studsa mellan 60 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens under hela styrketräningspasset, vilket gör att du förbränner mer fett i stället för glykogen, de kolhydrater som våra kroppar lagrar för att använda som snabb energi. (Du kommer fortfarande att förbränna en del glykogen, men förhållandet ändras så att du använder mer fett än vad du skulle göra vid träning med högre intensitet.)
Många högintensiva träningspass för dig över din anaeroba tröskel, som är ungefär 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Och när du pressar dig över 85 procent börjar din kropp att använda bränsle med hjälp av främst kolhydrater. ”Så du förbränner kalorier, men dessa kalorier kommer inte nödvändigtvis från kroppsfett”, säger Lovitt. Detta skonar fettet och gör att du ofta blir sugen på kolhydrater senare på dagen.
Häng med till gymmet tre eller fyra dagar i veckan och gå direkt från en uppsättning styrkeövningar för underkroppen eller med flera leder, till exempel knäböj, som kräver större energiförbrukning och höjer hjärtfrekvensen (eftersom du använder flera muskelgrupper samtidigt), till en övning för överkroppen eller med en enda led, till exempel sittande rodd, för att få ner hjärtfrekvensen igen. Fortsätt att alternera mellan övningar med flera leder och övningar med en enda led under hela träningspasset.
”Om du gör det på rätt sätt får du samtidigt ett konditionsträningspass”, säger Lovitt. Nyckeln är att hålla pulsen mellan 60 och 85 procent av din maximala puls. (För att hitta din maximala hjärtfrekvens subtraherar du din ålder från 220 och multiplicerar sedan siffran med 0,17.)
Håll i minnet att dessa resultat inte uppnås över en natt. Det tar tid – flera månader, om inte mer – att förändra din kropp avsevärt, och du måste vara konsekvent med din styrketräning och kost för att få de resultat du vill ha. Även då kommer vissa människor naturligtvis att se resultat snabbare än andra helt enkelt på grund av genetik, livsstil eller en mängd andra faktorer. Om du har svårt att nå dina mål kan det vara en bra idé att samarbeta med en kostrådgivare och en personlig tränare för att felsöka och skapa en plan som är skräddarsydd för dig. Och kom alltid ihåg: Din lycka och hälsa är viktigare än hur din kropp ser ut. Se till att dina mål är realistiska för dig och njut av processen.
Du kanske också gillar: 7 enkla tips för att få ditt livs bästa träningspass
