Sätt ner hanteln och lyssna: Muskler är inte allt.
”Det är lederna som får hela kroppen att fungera”, säger Douglas Comeau, läkare, chef för Boston University Sports Medicine Fellowship. Men som alla mekaniska system är de utsatta för slitage. Och utan välfungerande leder är det en utmaning att lägga till muskler, bränna fett eller få något gjort i hemmet. För att underhålla dem måste du förstå hur de fungerar och vilka hot de står inför.
Det finns tre viktiga typer av leder:
Kula-och-fäste
Den rundade, bollliknande änden på ett ben passar in i den konkava ytan på ett annat. Konstruktionen ger ett överlägset rörelseomfång, men stabiliteten kan variera – hög i en djup sockel, låg i en grund sockel. Omgivande senor och ligament hjälper till att hålla benen på plats.
Gångjärn
Angränsande ben böjer sig mot eller sträcker sig bort från varandra i en svängande rörelse längs en axel. Ultralätt ledbrosk mellan benen minskar friktionen när de rör sig mot varandra.
Ellipsoid
I en modifierad kulform rör sig den rundade änden på ett ben (eller flera ben) mot ett grunt, elliptiskt hålrum i ett annat, vilket möjliggör ett brett rörelseutbud.
Här får du veta hur du håller dina sex stora leder igång.
SKULDERNA
Ledtypen: Kullager
Skuldrorna har ett exceptionellt rörelseomfång på 360 grader, men ett grunt hål och relativt lösa ligament. ”Vad man vinner i rörlighet förlorar man i stabilitet”, säger Brian Sennett, läkare, chef för idrottsmedicin och vice ordförande för ortopedisk kirurgi vid University of Pennsylvania Health System.
Topphot: Labralskadan
Vad det är: Skada på axelns labrum, en kant av fibröst brosk som ger axelhålan dess skålform. En labrala reva gör det svårare för bollen att sitta kvar i foten, vilket ofta leder till en luxation.
Orsak: Vanligtvis är det ett trauma – ett fall med en utsträckt arm eller en axel som går ur led vid en olycka – men överanvändning från kast eller lyft kan också fransa labrumet.
Behandling: Behandling: Om en axel är trasig kan det leda till att labrumet går sönder: Rehabilitering kan stärka musklerna och stärka de stödjande senorna för att stabilisera axeln. Om det inte lyckas, eller om det finns risk för luxation, krävs det vanligtvis en operation för att skära bort fransig eller lös labrumvävnad eller fästa labrumet på nytt vid foten.
Försvar: Rehabilitering kan stärka musklerna och musklerna i axeln för att stabilisera axeln: Gör den här enkla övningen: Stå till höger om ett motståndsband som fästs i midjehöjd. Håll ändan i höger hand, lås höger armbåge mot sidan och rotera långsamt armen utåt, med en paus i det helt roterade läget. Gör 15 repetitioner, ställ dig sedan till vänster om bandet och rotera inåt mot motståndet. Upprepa med vänster arm.
Future-Proof Your Shoulders: Om du överdriver över huvudet med rörelser som att simma, kasta en baseboll, svinga en racket eller till och med måla väggar kan det leda till att du får problem med din rotatormanchett, en grupp muskler och senor som täcker överarmsbenets huvud och håller leden på plats. Detta kan leda till att manschetten går sönder, särskilt eftersom senorna blir svagare och stelare med åldern.
För att förebygga det ska du göra den här övningen: När du står, lyft en 1- eller 2-kilos hantel åt sidan och cirka 30 grader framåt med rak arm och tummen nedåt, som om du häller upp en öl. Gör 15 repetitioner per sida. Enligt ortopedkirurg Nicholas DiNubile, M.D., isolerar och stärker detta supraspinatusmusklerna för att stödja den sena som oftast skadas.
Se upp!
En populär impingementkirurgi som kallas subakromial dekompression, som jämnar ut bensporrar på acromion, kanske inte åstadkommer så mycket, enligt en ny studie i The Lancet. Patienter på 32 brittiska sjukhus som fick det artroskopiska ingreppet klarade sig inte bättre än en kontrollgrupp som fick en skenoperation där läkarna undersökte axeln men inte fixade något. Båda grupperna klarade sig bara något bättre än personer som inte fick någon behandling, vilket får forskarna att föreslå att andra behandlingar, som rehabilitering, smärtstillande medel och steroidinjektioner, kan vara mer fördelaktiga.
HÖFTAN
Typ av led: Kullager
Höftan har hälften så stor rörlighet som axlarna men en mycket djupare ficka, vilket gör leden mycket stabil – nödvändig för att bära vikt, gå, springa, hoppa och för att dansa på fyllan på bröllop.
Största hotet: Hip labral tear
Vad det är: En skada på labrum i höften, en packningsliknande broskring vid kanten av höftskålen som hjälper till att hålla lårbenskulan på plats och tätar in vätska. Förutom att orsaka smärta ökar labrala revor risken för artros i höften.
Orsak: Vanligtvis repetitiva rörelser, t.ex. vid långdistanscykling eller kollisioner vid idrottsutövning. ”Vi ser det ofta i skärande sporter som fotboll och hockey”, säger dr Comeau. Tennisspelare är också benägna att drabbas av höftproblem. Det tidigare topprankade proffset Andy Murray opererades slutligen i januari för att lindra de höftproblem som plågat honom i flera år. Onormal höftanatomi kan också bidra.
Behandling: Fysioterapi kan hjälpa till att identifiera och kompensera för avvikelser i din gång eller anatomi som kan belasta höften, samt sträcka ut och stärka de höftstödjande musklerna. Om dessa metoder inte fungerar kan en kirurg använda ett artroskop för att skära bort fransigt brosk och återfästa labrum till foten.
Defens: Variera dina sporter och din träning från dag till dag för att undvika att belasta höften på samma sätt och för att hjälpa lederna att återhämta sig.
Framtidssäkra dina höfter: En tidigare höftskada eller normalt åldrande kan erodera ledbrosket som omgärdar höftens kula och ficka och leda till artros. När brosket minskar och utrymmet mellan benen minskar kan skadade ben växa ut och bilda sporrar som kan öka smärtan och begränsa rörligheten. För att hålla dina höfter unga kan du göra broar, plankor och utfall för att stärka gluteus, ländryggen och höftflexor-musklerna, som stödjer och stabiliserar höfterna. Gör dock inte lunges när du håller i vikter för att undvika onödig stress.
Var försiktig!
Höftimplantat av metall på metall har inte fungerat så bra som förväntat. Kula-och-sockel-kombinationen lovade att vara exceptionellt hållbar, men FDA varnar för att de medför ”unika risker”, inklusive utsläpp av metallpartiklar som kan skada det omgivande benet och/eller vävnaden. Överväg istället alternativa lagerytor som keramik på tvärbunden polyeten.
Ankel
Ledtyp: Gångjärn
Ankeln är mycket stabil i ett neutralt stående läge. Men i en nedåtböjd position, på tårna, är leden mer beroende av stöd från skadebenägna ligament och senor.
Största hotet: Försträckning
Vad det är: En reva i ett av de ligament – vanligtvis på fotledens utsida – som stödjer leden. Svåra stukningar som gör fotleden instabil kan så småningom skada ledens ben och brosk.
Orsak: Orsaken: Att ledbandet sträcks över sin gräns, vanligtvis genom att rulla foten när du går eller springer på ett ojämnt underlag, gör en skärande rörelse eller trampar på någons fot. Bara en månad före Portugals VM-kval 2018 stukade stjärnanfallaren Cristiano Ronaldo foten och var tvungen att lämna matchen. ”Utanför idrotten är det vanligaste scenariot för män att rulla foten när man går ner för ett steg”, säger Rocco Monto, läkare och talesman för American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Behandling: Vila och komprimera fotleden, eventuellt med hjälp av ett stöd. Rehabilitering kommer att bygga upp stödjande muskler och öka balansen med övningar som att stå på en fot med slutna ögon – viktigt för att förhindra upprepade stukningar på grund av instabilitet i fotleden. Kirurgi för att rekonstruera ligamentet och för att sätta fast fotleden behövs sällan.
Försvar: Bygg upp vadmusklerna med övningar som t.ex. vadenresningar för att öka stödet runt fotleden och förbättra balansen. ”De är som stigbyglar som håller in vristen”, säger dr Monto.
Var försiktig!
Det är viktigt att hålla brutna fotleder orörliga, men det betyder inte att du måste vara det. ”Du vill att leden ska bära vikt eftersom det genererar elektriska fält som stimulerar benet att läka”, säger dr Monto. Räkna med en aktiv återhämtning, inte en vilsam sådan.
ELBOW
Typ av led: Gångjärn
Senor som fäster ben till muskler i både över- och underarmen samlas i armbågsområdet. Ligamenten håller benen tätt på plats och stabiliserar leden.
Topphot: Olecranonfraktur
Vad det är: En spricka eller ett brott i armbågens spets; detta kan resultera i en öppen fraktur där benet sticker igenom huden och kan orsaka infektion.
Orsak: Vanligtvis direkt påverkan med ett hårt föremål, t.ex. att bli träffad av en baseboll eller att slå armbågen mot en dörrkarm. Att falla på en utsträckt arm kan också stressa leden tillräckligt mycket för att separera benet, liksom att upprepade gånger sticka armbågen i revbenen på någon som inte har något sinne för humor.
Behandling: Om bitar av benet inte är på plats bör en skena i cirka sex veckor göra det möjligt för frakturen att läka. Mer komplicerade frakturer kräver kirurgi för att återjustera benfragmenten. Ett transplantat kan fylla ut ben som förlorats eller förstörts.
Försvar: Bär armbågsskydd i sporter som mountainbike och snowboarding, där risken för fall är större. Och om du ändå skulle gå omkull, öva på att göra en tuck and roll. På ett mjukt underlag, huka dig ner, böj dig framåt, dra in huvudet och rulla upp på en axel. Försök att rulla ihop dig till en boll när du gör det och använd armarna som vägledning snarare än som stötdämpare.
Future-Proof Your Elbows: Om du är golfspelare eller tennisspelare bör du ta lektioner för att lära dig att svinga klubban eller racketen med hjälp av din kärna och hela kroppen, inte bara med armarna. ”En dålig svingning ger kronisk belastning på senorna och orsakar överbelastningsskador som kan vara svåra att läka”, säger Darryl D’Lima, läkare och doktor vid Scripps Clinic i La Jolla, Kalifornien.
Detta kan resultera i epikondylit, en smärtsam inflammation i de senor som förbinder underarmens muskler med benutskott som kallas epikondyler på utsidan och insidan av armbågen. Du känner till yttre (lateral) epikondylit som tennisarmbåge och inre (medial) epikondylit som golfarens armbåge, men båda kan förekomma i båda sporterna.
Bonustips: Gå lätt in i spelet. ”Massera dina underarmsmuskler vid röda lampor på vägen över”, säger dr DiNubile. ”Det stimulerar blodflödet till området runt leden.” Slå de första bollarna försiktigt och svettas lätt för att mjuka upp muskler och ligament innan du tar mer kraftfulla slag.
Se upp!
”Om ditt tennisracket inte är rätt bespänt kommer det att överföra mer kraft upp i underarmen till armbågen”, säger dr D’Lima. En nyligen genomförd studie i Shoulder & Elbow visade att lägre strängspänning gav mindre belastning på armbågen, vilket potentiellt kan minska risken för lateral epikondylit.
HJÄRTAN
Typ av led: Ellipsoid
Handledens samling av ben, ligament, senor och brosk bildar kroppens mest komplexa led. Eftersom den inte är viktbärande kommer den troligen att ge problemfri rörlighet under hela livet – om du inte skadar den.
Största hotet: Scaphoidfraktur
Vad det är: Ett brott i scaphoidbenet, ett av åtta små handledsben i handleden. (Sträck ut tummen i liftarstil: Det ligger under den lilla gropen vid basen av tummen.) Scaphoidfrakturer står för cirka 70 procent av brotten i handleden.
Orsak: Vanligtvis faller man med handflatan nedåt på en utsträckt hand – en skada som ofta inträffar hos unga män.
Behandling: En gips eller skena som immobiliserar tummen i cirka sex veckor kan behandla de flesta frakturer, särskilt nära tummen, där blodcirkulationen är god. Om benen är förskjutna, inte läker eller visar tecken på förfall på grund av dålig blodtillförsel kan du behöva opereras för att anpassa dem och hålla dem på plats med skruvar, stift eller trådar. Ett år efter att ha gjort det vinnande Stanley Cup-målet opererades Patrick Kane från Chicago Blackhawks för att reparera en scaphoidfraktur. Han har sedan dess vunnit ytterligare två Cups med ”Hawks”
Försvar: Om du inte vill sluta med de sporter där det är mest troligt att handlederna bryts – fotboll, fotboll, ishockey, skidåkning, snowboardåkning, skridskoåkning – ska du bära handledsskydd och/eller lära dig att göra en tuck and roll.
Future-Proof Your Wrists: En reva i det triangulära fibrokartilagekomplexet (TFCC) innebär en skada på brosket på handledens lillfingersida som stödjer och dämpar broskbenen i handleden. TFCC-sträckor orsakar smärta nära lillfingret, särskilt när man böjer handleden från sida till sida. Precis som vid en scaphoidfraktur kan det härröra från att falla på en utsträckt hand (eller våldsamt vrida handleden).
En annan orsak: den plötsliga bindningen av en borrkrona som snurrar borrmaskinen medan den är i ditt grepp. Skydda dig själv genom att uppgradera till en borrmaskin med ett momentgrepp som gör att du kan ta tag i två handtag för att få bättre kontroll, eller med en återslagskontroll som bryter strömmen när borren börjar rotera.
Se upp!
Om en röntgenbild inte visar en scaphoidfraktur omedelbart, vänta. Små brott syns ofta inte förrän 10 till 14 dagar efter skadan, när dålig blodtillförsel orsakar benförfall som syns bättre på en röntgenbild. Gör handleden fortfarande ont efter två veckor? Röntga den igen.
Knäleden
Ledtyp: Gångjärn
Fyra huvudband binder samman lårbenet (femur) med skenbenet (tibia) och knäskålen (patella). Knäna är mångsidiga och starka men sårbara för en mängd olika typer av brott.
Största hotet: Förre korsbandet (ACL)
Vad det är: En stukning av det främre av de två ligamenten som korsar varandra (därav korsband) på insidan av knät. En lindrig stukning kan sträcka ut ledbandet utan att påverka stabiliteten, men svårare stukningar kan delvis eller helt slita sönder det, vilket gör att leden blir lös och riskerar att ytterligare skada knäets brosk.
Orsak: Orsaken: Överdriven kraft från att svänga i en pickup-basketbollsmatch, hoppa för att spika en volleyboll eller kollidera med något som är mycket större än du själv. Därför är korsbandsbristningar vanliga bland atletiska yngre män.
Behandling: Operation behövs vanligtvis, särskilt om du vill idrotta igen. De flesta korsbandsskador kan inte sys ihop, så kirurgen tar vanligtvis ett transplantat av din patella- eller hamstringsena (eller en kadaversena) och använder det som en ställning för att rekonstruera ledbandet.
Försvar: Starkare benmuskler gör knälederna mer stabila. För att stärka dina gör du dessa tre övningar i en serie: walking lunges (3 set med 10 repetitioner), ryska hamstrings (knäböj på golvet med en partner som håller i anklarna, luta dig sedan framåt med rak rygg i 3 set med 10 repetitioner) och enkel tåhöjning (30 repetitioner på varje ben).
För en komplett knäskyddsplan kan du besöka health.usf.edu och söka efter PEP-programmet från Santa Monica Sports Medicine Research Foundation. Det ger en 15- till 20-minuters kur som innehåller de benövningar som beskrivs här, plus uppvärmning, stretching, stärkande övningar och plyometri som avsevärt minskar korsbandsskador hos idrottare.
Framtidssäkra dina knän: De kraftiga rörelser som orsakar korsbandsbrott kan också skada menisken, en gummiaktig broskkil som ger dämpning inuti knät. Normalt åldrande försvagar också brosket, så det räcker med att bara resa sig upp från en huk (eller soffa!) för att slita sönder ett äldre knä. ”Vi ser det ofta hos basebollspelare, rörmokare och mattläggare – alla som vrider knäna för att försörja sig”, säger dr DiNubile. Det tidigare nämnda benstärkande PEP-programmet för att skydda korsbandet är ett bra försvar även här.
Se upp!
Om inte deras meniskbristningar beror på ett trauma, t.ex. en idrottsskada eller ett fall, klarar sig personer som genomgår en partiell meniskektomi inte bättre än de som får en skenoperation eller sjukgymnastik, enligt nyligen genomförda studier. ”Om du är över 50 år, när en trasig menisk troligen är degenerativ, är det troligen bättre med sjukgymnastik och kanske kortisoninjektioner”, säger dr Sennett.
DJUKREPARATION
De bästa ledreparationerna är kroppens egna. ”Vävnader replikerar sig naturligt och blir genom läkning bättre med tiden”, säger Darryl D’Lima, M.D., Ph.D. Det är därför som forskarna studerar sätt att öka kroppens självreparation med tekniker som dessa:
Platelet-rich plasma
Platelet i blodplasma innehåller proteiner som kallas tillväxtfaktorer som främjar läkning. Vid PRP-behandling tar läkaren blodet, spinner det för att separera och koncentrera blodplättarna och injicerar preparatet i en led i hopp om att hjälpa till med läkningsprocessen. Studier tyder på att det är mest effektivt för kroniska senskador, särskilt tennisarmbåge, men forskningen har inte entydigt visat att det är bättre än befintliga behandlingar.
Stamceller
Stamceller som tas från benmärg (ny forskning tittar på att utvinna dem från fett) har potential att växa till andra typer av celler. När de har programmerats i laboratoriet sätts de in i en led för att odla nya vävnader som brosk och ligament. Terapin har visat sig lovande i djurstudier och vissa kliniker erbjuder den för artros. ”Men juryn är fortfarande inte klar”, säger dr D’Lima.
Broskimplantat
FDA godkände nyligen ett förfarande som kallas autolog chondrocytimplantation (ACI) och som hjälper till att läka skadat brosk hos personer utan artros. En kirurg tar först ut ett eller två små prover av brosk från ditt knä i de icke-viktsbärande zonerna. Dessa bearbetas i ett laboratorium och cellerna placeras tillbaka i knäleden under en andra operation. ACI-förfarandet fanns redan tidigare, men cellerna odlas nu på ett membran som limmas fast på det skadade brosket, vilket ger en byggnadsställning som påskyndar reparationen. ”Det kan vara till hjälp för unga och medelålders patienter med isolerade broskdefekter”, säger Kevin D. Plancher, läkare vid Albert Einstein College of Medicine.
Förbättrad reparation av korsbandet
I en ny teknik placeras en ställning laddad med patientens blod mellan ändarna av ett trasigt korsband innan de sys ihop. Detta kallas bridge-enhanced ACL repair (BEAR) och stimulerar läkningen i ledbandet utan att det krävs någon transplantation från någon annan del av kroppen. ”Goda preliminära resultat”, säger Brian Sennett, M.D.
.