Innan du lägger ytterligare en stock i brasan, lägger på fler filtar och insisterar på att det är för kallt för att springa ute, vill John Castellani att du ska komma ihåg: ”Människor har gått till polerna.”
Castellani, som är forskningsfysiolog vid arméns forskningsinstitut för miljömedicin, har studerat effekterna av fysisk aktivitet i kyla i stor utsträckning. ”Jag skulle säga att så länge du har rätt utrustning och kläder” finns det inget som är för kallt för att träna, säger han – åtminstone inte förrän du börjar närma dig arktiska förhållanden.
Det låter svårt att tro. Vi tenderar att vara oroliga för kylan och de skador den kan orsaka. ”Folk tror ibland att den kalla luften kommer att frysa lungorna”, säger löpartränaren Jack Daniels.
Men så är inte fallet. Våra lungor klarar av kall luft. Och så länge vi förbereder oss och värmer upp kan våra kroppar också göra det.
I Minnesota ”springer vi hela vintern”, säger Sarah McInerney, verksamhetsledare för Minnesota Distance Running Association, även i kyla, snö och minusgrader. Den enda gången organisationen ställer in grupplöpningar är när det är 25 minusgrader med vindstilla.
Men hur kallt det är för kallt är ett hett ämne och ett mycket personligt beslut för de flesta av oss. Vissa människor springer i snö och ett fåtal kan fullfölja ett maratonlopp vid minusgrader – berättelserna om dessa till synes övermänskliga prestationer finns där ute.
Två huvudsakliga faror
Det finns ett antal problem i samband med att träna på vintern, men de två största farorna är hypotermi och förfrysning, enligt forskning som Castellani har gjort på olympiska idrottsmän.
1. HYPOTERMI
Under de flesta förhållanden på land är hypotermi dock inget större hot, särskilt om du genererar värme från träningen och inte är blöt. Den risken förändras drastiskt vid simning eller när vi blir blöta, på grund av hur vår kropp reglerar temperaturen. ”Den största risken för hypotermi under olympiska evenemang är kanske inte under vinterspelen. Deltagare i långdistanssimning i öppet vatten kan ha den största risken för hypotermi av alla olympiska idrottare”, skrev Castellani i den studien.
På land, så länge du klär dig på lämpligt sätt och genererar tillräckligt med kroppsvärme, bör du kunna undvika hypotermi i temperaturer över 25 minusgrader. Du kan också göra en lätt uppvärmning inomhus för att få upp din kärntemperatur innan du tar på dig torra varma kläder och går ut utomhus. Faran kommer när du klär dig för en hård löprunda och sedan drastiskt saktar ner, för då kommer din kärntemperatur att sjunka. Det finns historier om löpare som drabbats av hypotermi under maraton- eller ultramaratonlopp, inte på grund av temperaturen utomhus, utan för att de blev extremt trötta och deras kroppar inte kunde värma sig tillräckligt mycket längre.
Om du springer hårt och sedan saktar ner, har du skapat svettiga kläder, som kyler ner dig ännu snabbare. Därför innebär adekvat utrustning lager på lager: ett basmaterial som absorberar luft, toppat med isolering och något vind- eller vattentätt ovanpå, beroende på din aktivitet. Du vill faktiskt vara lite kylig när du går utomhus (eller vara beredd att ta av lager innan du blir för varm), så att du inte överhettas och svettas. Häng inte heller kvar utomhus när du är klar, eftersom din kärntemperatur sjunker och svetten börjar frysa.
LÄS MER > KLÄDSEL FÖR VINTERTRAINING
2. FROSTBIT
Den större faran är dock förfrysningsskador, som har den största risken bortom 17-18 minusgrader. Den faran är störst för extremiteterna eller för utsatt hud, särskilt om den blir blöt. ”Frostskador är det farligaste problemet”, säger Castellani.
Det är därför du bör bära handskar, varma strumpor och en hatt. McInerney lägger till och med vaselin i ansiktet om det är utsatt och tejp på skorna för att hålla vinden borta.
Personer med cirkulationsproblem löper större risk att drabbas av köldskador. Det finns också personer med andningsproblem som kan uppleva den torra, kalla luften som problematisk. (Ofta kan en halsduk eller mask över munnen hjälpa till att hålla luften varmare och mer fuktig). Men om du inte är predisponerad för astmaattacker eller cirkulationsproblem bör kylan vara hanterbar för de flesta idrottare.
Även risken för muskelspänningar är inte så stor som de flesta fruktar, säger Castellani. Bara för att det är kallt ute betyder det inte nödvändigtvis att dina muskler är kalla – särskilt om du gör en bra vinteruppvärmning först.
”Tänk på längdskidåkare som verkligen tävlar och andas hårt, ofta i mycket kalla förhållanden”, säger Daniels.
ÖVRIGA RISKFAKTORER
Daniels låter dock sina löpare gå på löpbandet ibland under vintermånaderna på grund av andra risker: att halka på isen och ramla, att inte ta hänsyn till den extra ansträngning som krävs för att springa i snö och slask eller till och med att gå vilse. (Det är viktigt att inte komma halvvägs in i ett träningspass och inte kunna ta sig tillbaka, för då riskerar man att bli farligt kall.)
Och om man förbereder sig väl finns det också fördelar med att komma ut och få lite D-vitamin under de mörkare månaderna. Dessutom kommer du att få se tomma löparspår och orörda snölandskap.
”Vinterlöpning är fantastiskt”, säger McInerney, vår Minnesotan. Det är bara att lämna soffan och ge sig ut.
GEAR UP FÖR DITT NÄSTA LOPP
> Löpning för män
> Löpningsskor för män
> Löpning för kvinnor
> Löpningsskor för kvinnor