Livet är snabbt. Du är ständigt på språng och balanserar en miljon saker samtidigt. Det är lätt att bli trött med ett sådant upptaget schema. Och när du är utmattad är det frestande att förlita sig på kaffe och energidrycker för en snabb boost.
Men finns det ett bättre val? Om du vill ha en mer naturlig metod för att generera energi, vilka andra resurser finns tillgängliga? Mariann Giles, MD, och Lori Chong, RDN, LD, från Ohio State Integrative Medicine, delar med sig av sina råd för att ta sig igenom en tröttsam dag.
Hur vill du ha ditt kaffe?
Koffe är okej i små mängder, särskilt för en snabb start på morgonen. Kaffe är dock ofta kombinerat med grädde och socker, vilket kan orsaka ”sockerkollaps” och trötthet. Samma problem är mer uttalat med energidrycker.
”Energidrycker kan vara ett ännu större problem eftersom de vanligtvis innehåller stora mängder socker och mer koffein än kaffe”, säger dr Giles. ”Detta orsakar blodsockertoppar som kan ge dig snabb energi, men dessa toppar följs av extrema blodsockerfall som gör att du blir trött och vill ha mer socker.”
Och om du lider av ångest eller sömnlöshet är kaffe och energidrycker inga bra alternativ eftersom koffein kan intensifiera dessa tillstånd. Så hur kan du annars öka dina energinivåer?
Var proaktiv
”Vänta inte tills du är trött för att bekämpa trötthet”, råder dr Giles. ”Det är bäst att förebygga trötthet genom att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Börja med en hälsosam kost i kombination med motion, god sömn och stresshantering.”
Sträva efter att äta en hälsosam kost med låg halt av socker, kemikalier och raffinerat spannmål. Fokusera på att konsumera hela, oprocessade livsmedel som magra proteiner, frukt, grönsaker och frön, som har ett högt innehåll av antioxidanter och fibrer.”
Även om du har hört det förut kan betydelsen av vatten inte nog betonas: Sträva efter att dricka hälften av din kroppsvikt i ounces vatten per dag. En person som väger 200 pund bör till exempel dricka 100 ounces vatten per dag. Chong föreslår också matcha grönt te eller yerba mate-te som kaffealternativ. Båda dessa teer har mindre koffein än kaffe.
Dessa rekommendationer är säkert lättare sagt än gjort, men våra experter har några praktiska råd om hur man genomför en balanserad livsstil och i slutändan ökar energinivåerna.
”Få in ett regelbundet matmönster: Ät frukost inom en timme efter att du vaknat, ät var fjärde timme och planera för ett hälsosamt mellanmål på eftermiddagen”, säger Chong.
Hur är det med motion och fysisk aktivitet?
När du är trött kan motion låta som det sista du vill göra. Att röra på sig kan dock vara oerhört fördelaktigt för dina energinivåer. Dr Giles föreslår att du utövar yoga för att förebygga trötthet. Det finns två yogapositioner som är särskilt användbara för att öka energin:
- Benen upp mot väggen: Ligg på rygg med benen i 90 grader mot väggen. Håll denna position i 3-5 minuter.
- Warrior pose: Stå rakt upp på din yogamatta. För höger fot till baksidan av mattan och vinkla sedan tårna utåt. Böj vänster knä i en 90 graders vinkel och sträck armarna över huvudet. Håll den här ställningen i 5-10 sekunder och upprepa för det andra benet.
Du kan bli groggy under dagen när du sitter på kontoret. Ditt skrivbord är faktiskt en utmärkt plats för att arbeta in lite fysisk aktivitet.
- Chair pushups: Medan du sitter, ta tag i stolens armar och tryck dig uppåt cirka 10 gånger.
- Ta en promenad: Lämna skrivbordet och ta en 10-minuterspromenad utomhus tillsammans med dina arbetskamrater. Naturen ger energi; frisk vinterluft eller en varm sommarbris kan ge dig den boost du behöver för att klara dig igenom eftermiddagen.
- Ta djupa andetag: Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Ta långsamma, djupa andetag. Detta ökar syreflödet till blodet och hjälper även mot stress.
- Kolla in de här tipsen för att få ut det mesta av ett träningspass på lunchrasten.
Balansera familjelivet med dina mål för välbefinnande
Som förälder är det svårt att prioritera sitt eget välbefinnande när man är ansvarig för barnens välbefinnande. Lösningen: Få familjen att engagera sig i din hälsosamma livsstil och dina energiboostande vanor. Ju mer du kan göra det roligt och intressant för hela familjen, desto bättre.
- För barn: Gör det roligt att äta hälsosamt. Be dem rita en regnbåge och identifiera frukt och grönsaker för varje färg. När de äter alla regnbågens färger, belöna dem med ett klistermärke eller ett litet pris.
- För tonåringar: Jämför deras kroppar med sportbilar. Förklara att hälsosam mat är högoktanigt bränsle och att detta bränsle optimerar funktionen genom att främja framgång i skola och idrott. Dessutom kommer det att hålla dem borta från verkstaden (dvs. läkarmottagningen).
- För hela familjen:
- De flesta familjer kopplar av vid tv:n efter middagen. Använd detta som ett tillfälle för familjeband och motion. Placera små hantlar, yogamattor och skumrullar i en korg i vardagsrummet och gör det till en vana att träna tillsammans med familjen för att avsluta kvällen.
- Anpassa dig till en hälsosam sömnvana. Inför en konsekvent sänggång som en del av familjens nattliga rutin.
Dr. Giles betonar nödvändigheten av att prioritera nedvarvningstid och att inte schemalägga sig själv för mycket.
”Ju mer vi kommer in i en rytm, desto mer balanserade är vi”, säger Dr. Giles. ”Det hjälper inte bara till med energin, det hjälper oss också att hålla oss friskare.”
För det sista är det viktigt att se till att din trötthet inte orsakas av ett underliggande hälsoproblem, till exempel anemi eller en sköldkörtelrubbning. Om tröttheten kvarstår efter livsstilsförändringar bör du kontakta din läkare.