Bröstsimmet anses ofta vara det mest avslappnande slaget av de fyra simsätten, men det är egentligen bara sant om du kan behärska tajmingen av den. Här är några tips som hjälper dig att lära dig hur du gör bröstsim och förbättra ditt slag.
Supplementera din simträning med landpass från Openfit. Du kan få allt från HIIT till yoga på ett och samma ställe. Registrera dig gratis idag!
Översikt över bröstsim
Den mest grundläggande aspekten av bröstsim är att förstå och lära sig timingen av dess grundläggande element. Om du kan komma ihåg ett viktigt mantra – dra, andas, sparka, glid – så kommer du att få en bra start.
Bröstsimmet är unikt eftersom det är det enda av de fyra tävlingssimningarna där återhämtningen (det vill säga den icke-propulsiva uppställningsdelen av simningen) sker under vatten. Som ett resultat av detta skapar den mer motstånd än någon av de andra simningarna och är den långsammaste av dem – och kan vara den mest oförlåtande när det gäller tekniken.
Det är därför det är så viktigt att lära sig att simma bröstsim och förstå hur man utför simningen med rätt form.
Hur man gör bröstsim
Att lära sig att perfektionera bröstsim är betydligt lättare när man förstår de grundläggande delarna av simningen. Här är en uppdelning av de olika delarna som utgör bröstsim.
Glideteknik för bröstsim
Glidet är start- och slutpositionen i simcykeln och är grunden för bröstsim: din kropp är i en rak linje med benen och armarna utsträckta, ansiktet är i vattnet och din kropp är liggande.
Tryckteknik för bröstsim
Armdraget för bröstsim består av fyra delar: Glide, outsweep, insweep, återhämtning.
- Glide: Börja med armarna helt utsträckta framför kroppen med handflatorna pekande nedåt och fingertopparna pekande framåt (tummarnas sidor ska röra varandra). händerna samlade framför bröstet i en böneposition med fingertopparna pekande framåt bort från kroppen. För sedan armarna framåt och sträck ut armarna helt rakt framför kroppen.
- Outsweep: Vänd handflatorna något utåt (så att tummarna pekar något nedåt) och svep armarna ut åt sidorna, med raka armar, tills de bildar ett Y tillsammans med kroppen.
- Insvep: Svinga armarna ut åt sidorna tills de bildar ett Y tillsammans med kroppen: Böj armbågarna och för underarmarna nedåt och bakåt medan du drar ihop händerna framför bröstet i en böneposition. Det här är den allra viktigaste fasen i bröstsimdragningen, eftersom den fungerar som den kraft som drar din kropp framåt. Det är också den fas där du lyfter huvudet ur vattnet för att ta ett andetag.
- Återhämtning: Sträck ut armarna framåt strax under ytan för att gå in i glidfasen och börja cykeln igen.
Kickteknik för bröstsim
Till skillnad från fristil och ryggsim använder sig bröstsim inte av en fladdrande spark. Istället efterliknar den en grodspark:
- Start med raka och samlade ben.
- Böj knäna så att de pekar ut åt sidorna samtidigt som du håller ihop fötterna. Dina fötter ska komma in mot din överkropp.
- Håller du knäna där de är, separerar du fötterna för att sträcka ut benen rakt ut till en diagonal, i en ”V”-form, och sedan snabbt pressa ihop benen för att komma tillbaka till utgångspositionen. Detta steg ska vara snabbt och flytande.
”Timingen av din spark ska vara ganska naturlig”, säger USA Masters simtränare Chris Georges. ”Din spark bör börja när ditt huvud och dina axlar höjs för att ta ett andetag, och den bör avslutas med en kraftfull förlängning av dina knän och en smäll ihop dina fötter när dina armar skjuter framåt för att hamna utsträckta i glidpositionen med ansiktet i vattnet.”
Ett annat sätt på vilket bröstsimspark skiljer sig från andra simtag är att det finns stunder av stillhet i stället för konstant rörelse. ”När du glider rör dina händer vid varandra, dina fötter vid varandra och du gör ingenting annat”, säger tränare Georges. ”Glid alltid på varje slag.”
Svängar i bröstsim
Svängar i bröstsim är betydligt lättare än de flip-svängar som förknippas med fristil och ryggsim, främst för att det inte handlar om att göra en flip under vatten.
- När du närmar dig väggen ska du försöka tajma det så att dina armar är helt utsträckta. I tävlingen måste båda händerna röra väggen samtidigt och vara på samma höjd.
- Svinga upp kroppen och benen under dig, för fötterna mot väggen och vänd kroppen i sidled, så att du vänder dig bakåt mot det sätt du just simmade.
- Släpp väggen och använd fötterna för att skjuta iväg i en strömlinjeformad position: armarna är helt utsträckta, du klämmer ihop öronen med biceps, core är spänd, benen är raka och vristerna är samlade.
- Uppför ett helt armdrag och en benspark under vattnet innan du stiger upp till ytan och tar ditt första slag.
Gemensamma misstag vid bröstsim
Georges säger att ett vanligt misstag som nybörjare gör när de simmar bröstsim är att dra armarna för långt bakåt. ”Detta resulterar i större motstånd, eftersom ju längre armarna dras bakåt, desto längre måste de återvinnas under vattnet för att återgå till glidläget, vilket skapar mer motstånd.”
När du sveper armarna åt sidan ska du sluta när armarna bildar en Y-form när de sträcker sig ut åt sidorna. Böj sedan armarna så att du drar in händerna i mitten av bröstet. ”Ingen del av armarna eller händerna får någonsin komma tillbaka förbi axlarna”, säger Georges.
En bra övning för att ta itu med detta vanliga misstag involverar en enkel skumnudel. ”Lägg dig över nudeln så att den passerar över övre bröstet och under båda armhålorna och simma sedan bröstsim”, säger Georges. ”Nudeln hjälper dig att förhindra att du drar armarna för långt bakåt och håller dem framför dig, där de hör hemma.”
Och även om simning har en relativt låg skaderisk jämfört med de flesta andra sporter, om du gör fel på för många delar av tekniken för simning, kan du med tiden riskera att drabbas av svimmerskulder.
Simträning
Att införliva bröstsim i din simträning är ett utmärkt sätt att ge variation till din simrutin och förbättra din känsla för vattnet, vilket i sin tur kan bidra till att förbättra din frisim. Simning är ett av de bästa sätten att förbättra din aeroba uthållighet samtidigt som det har mycket liten inverkan, till skillnad från löpning eller cykling. Det är också ett utmärkt sätt att förbränna kalorier! Kolla in våra måste-simträningspass för att inspirera dig ytterligare.