Ingen rörelse demonstrerar styrka på samma sätt som armhävningar, men samtidigt är ingen rörelse lika skrämmande som armhävningen heller.
Med vår hjälp kan du lära dig att utföra pull-ups som ett proffs, och det spelar ingen roll om du för närvarande inte klarar av en eller om du kan göra ett par men vill kunna göra 10 strikta pull-ups i rad; vi kan lära dig att utföra det ultimata kroppsviktsstyrketrädet på rätt sätt.
”Det stora med pull-up”, säger Firas Iskandarani, Gymbox’ huvudtränare för funktionell träning, ”är att det är en kroppsviktsrörelse, så den är väldigt lätt att utföra och allt du behöver är en stång att hänga i.”
Har du hittat din stång att hänga i? Gör dig redo att lära dig allt du kan tänkas vilja veta om pull-ups: från hur en perfekt pull-up ser ut, till de muskler du utvecklar när du utför dem, till hur man skalar rörelsen så att vem som helst kan göra den. Plus, hur man gör framsteg.
Hur man gör en armhävningsövning
Låt oss dela upp det här. Pull-up använder främst musklerna i ryggen, axlarna och biceps. Du använder också dina magmuskler för att hålla underkroppen låst på plats när du utför rörelsen. Kom ihåg detta: när du utför pull-upen ska alla dessa muskelgrupper vara engagerade. Men hur ska du göra för att engagera alla dessa muskler? Som Iskandarani förklarar bör du, när du väl har tagit tag i stången, vrida kroppen i en vanlig gymnastikställning som kallas för hollow position, vilket bör se till att du engagerar alla rätt muskler.
The Perfect Pull-up
- Häng av stången helt rakt i en dead hang.
- Spänn sedan magmusklerna och gå in i hålsittning.
- Underkryp axlarna.
- Tryck ner armbågarna tills bröstet nuddar stången.
- Sänk ner igen, under kontroll och i hålsittning.
- Avslappning, innan du går tillbaka i hålsittning och upprepar processen.
”Jag lär alltid folk att tänka på att dra ner armbågarna i stället för att försöka dra upp hakan”, säger Iskandarani, ”eftersom det engagerar de rätta musklerna. om du skulle göra det på det andra sättet, kommer du att upptäcka att hakan är över stången, men att axlarna är uppryckta nästan vid öronen. Vad som har hänt är att du inte har använt de stora primära rörelserna, som är latsmusklerna.”
The Hollow Position – Form Guide
- Idén här är att komma in i en något konkav kroppsposition, så att din kropp ska böjas som ett grunt fat.
- För att göra det: spänn magmusklerna och glutes, peka benen framför dig och håll dem spända. Stirra rakt fram.
- Om rörelsen utfördes på golvet skulle både axlar och fötter vara från marken, så försök att efterlikna den formen när du håller i pull-up-stången.
”Föreställ dig att om du låg på golvet på rygg, skulle du ha en liten båge i ryggen och din nedre del av ryggen skulle vara från golvet”, säger Iskandarani. ”Om du nu skulle dra dina revben mot höfterna genom att göra en slags halv crunch, skulle din nedre del av ryggen trycka ner i golvet och din ryggrad skulle böja sig lite.
”Rikta benen rakt ut. Om du pressar ihop rumpan skulle du förmodligen märka att dina klackar skulle lyfta från golvet, för även om dina ben är raka har du lutat bäckenet lite, och du har nu fått en slags nästan skålform på golvet. Det är den ihåliga positionen.”
Så skalar du upp dragkampen så att vem som helst kan göra den
Om du inte är redo att genomföra strikta dragkampen ännu, skalar du ner övningen och provar några av de här enklare rörelserna som gör att din kropp blir redo för rörelsen.
Döda häng
För att göra pull-ups behöver du greppstyrka och döda häng är ett bra sätt att bygga upp den. Som namnet antyder är allt du behöver göra att hänga från en overheadstång med armarna utsträckta och kroppen i ihålig position. Börja med att greppa stången i 20 till 30 sekunder i taget. När du kan hänga i stången i ungefär en minut är du redo att gå vidare till nästa övning.
Negative Pull-ups
”Om du kan gripa tag i stången och hålla fast vid den, så är nästa sak att se om du faktiskt kan stödja din vikt uppifrån och ner”, säger Iskandarani. ”Det vi föreskriver för människor är att stå under stången, hoppa upp och sedan sänka dig långsamt till den punkt där du faktiskt kan ha raka armar och fötterna från golvet, så att du hänger från stången med fötterna från golvet i botten av pull-upen.”
Hur man går från en till tio pull-ups
Okej, så du har arbetat dig igenom dead hangs och negationer och nu är du redo att göra det på riktigt, men oroa dig inte, ingen förväntar sig att du ska kunna göra tio strikta pull-ups på första dagen. Nästa steg i din utbildning är att prova vår progressionsträning, som åtminstone i början bara kräver att du kan göra en pull-up.
Pull-Up Progression Workout
För den första etappen av detta träningspass är allt du behöver göra sex uppsättningar av en pull-up med 30 sekunder till en minut vila emellan.
- Gör det tre gånger i veckan.
- Vecka därpå för den första uppsättningen gör du två pull-ups. Gör en pull-up för de följande fem uppsättningarna.
- Nästa vecka gör två armhävningar för de två första uppsättningarna. Gör en pull-up för de följande fyra uppsättningarna.
- Varje vecka lägger du till ytterligare en repetition, tills du kan göra tre, sedan fyra och sedan fem pull-ups.
”Du kan bygga upp din styrka ganska snabbt på det sättet”, säger Iskandarani. ”Men utan att riskera skador genom att göra saker som din kropp inte riktigt är redo för ännu.”
Alternativa tekniker för pull-ups
När du väl behärskar traditionella pull-ups är det dags att ta din pull-up-träning till nästa nivå. Testa de här alternativa pull-up-teknikerna och se hur den styrka du har byggt upp kan översättas.
Chest-to-bar pull-ups
Hur: Använd den perfekta uppdragstekniken, men i stället för att sikta på att bara få hakan mot stången fortsätter du att dra tills bröstet är i linje med stången.
Muscle-ups
Hur: I den ihåliga positionen drar du armbågarna nedåt tills dina höfter når dina händer. Vrid handlederna när du placerar bröstet över toppen av stången och kör sedan huvudet framåt över stången. Utför en tricep dip för att slutföra rörelsen.
Weighted Pull-ups
Hur: Om du inte har ett doppningsbälte att tillgå kan du lägga en hantel mellan dina fötter medan du utför uppdragen.
Kipping Pull-ups
Hur: Ta tag i stången och ställ dig i hålsittningsposition. Därifrån trycker du in kroppen i en bågformad position: höfterna skjuts framåt, bröstet lyfts, benen bakåt och klackarna höjs. Därefter svänger du tillbaka till den ihåliga positionen, och med momentum lyfter du höfterna och drar dig direkt in i stången.
En liten varning: ”Om du gör kipping pull-ups blir du bättre på kipping pull-ups, men om du gör strikta pull-ups blir du förmodligen bättre på att göra strikta pull-ups och kipping pull-ups”, säger Iskandarani.
Try This Pull-Up Challenges
Känner du dig säker på att du kan klara ett hyfsat antal strikta pull-ups? Testa våra utmaningar för uppdragningar.
Strict Pull-ups Two-minute Challenge
Ställ dig under en uppdragsstång med en låda placerad precis bakom dig. Utför strikta pull-ups i två minuter och ta pauser när du behöver det. Om dina fötter rör vid lådan räknas inte repetitionen. Försök att slå din totalsumma varje vecka.
100 Pull-Ups Challenge
Den här är väldigt enkel. Gör bara 100 pull-ups på det antal set och repetitioner som det tar dig att göra dem. Återigen, placera en låda bakom dig för att se till att du gör strikta pull-ups. Utmaningen här är att slå ditt lag varje vecka. För att göra det lättare får du gärna bryta upp pull-ups med en push-rörelse, till exempel armhävningar.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna direkt i din inkorg.
SIGN UP
.