Free Press

Mer och mer människor går över till en växtbaserad kost tack vare dess bevisade hälso- och miljöfördelar. I själva USA försöker mer än en tredjedel av konsumenterna aktivt att äta mer växtbaserad mat.

Med hjälp av starkt stöd från kändisar och populära kampanjer i sociala medier som Meatless Monday har växtbaserad kost dessutom blivit den största mattrenden 2018.

Så, vad är en växtbaserad kost?

”En växtbaserad kost är en kost som är inriktad på hela vegetabiliska livsmedel, nämligen grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, svamp, nötter, frön, örter och kryddor”, säger Julieanna Hever, kalifornisk näringsexpert, grundare av Plant-Based Dietitian och författare till boken The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Vänlig växtbaserad kost används ofta synonymt med vegansk kost – men de två är inte samma sak.

”Ordet ’vegan’ står för ett livsmedel eller en kost som saknar animaliska produkter, men det specificerar inte exakt vad kosten består av. Ett ställe där detta kan vara förvirrande är att en vegansk kost är känd för att vara hälsosam. Men pommes frites, Oreo-kakor och växtmjölksbaserade glassar är också veganska, men de räknas inte som hälsosam mat”, förklarar Hever.

Bottom line: ”En vegansk kost kan vara växtbaserad, men en växtbaserad kost är inte nödvändigtvis alltid vegansk”, säger Hever.

Varför är en växtbaserad kost bra för dig?

”En växtbaserad kost är den enda kost som har visat sig inte bara förebygga – utan även vända – hjärt- och kärlsjukdomar i ett avancerat skede och diabetes typ 2”, säger Hever.

Studier tyder också på att växtbaserad kost är förknippad med hållbar viktkontroll, minskad risk för dödlighet och lägre risk för hjärtsjukdomar. Dessutom är det också kopplat till förebyggande och behandling av högt blodtryck, hög kolestrol och minskad risk för vissa cancerformer, tillägger Hever.

Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är ”lämpligt planerade vegetariska, inklusive veganska, dieter hälsosamma, näringsmässigt adekvata….och lämpliga för alla stadier av livscykeln, inklusive graviditet, amning, spädbarn, barndom, tonåring, äldre vuxenliv och för idrottare.”

Men innan du hoppar på det vegetariska tåget bör du notera att det krävs massor av viljestyrka, planering och ansträngning för att börja med en ny diet. Och att gå kallt in från första dagen är aldrig en bra idé.

Här är sju enkla strategier som hjälper dig att enkelt övergå till en hälsosam, växtbaserad kost:

• Börja långsamt. Välj ut några växtbaserade måltider och rotera dem under en vecka. ”Börja med måltider som du alltid har gillat och som bara råkar vara växtbaserade, till exempel havregrynsgröt, pasta primavera, jackpotatis, grönsaksröra, burrito med bönor och ris, linsgryta eller chili med tre bönor. Bygg sedan på dessa måltider”, föreslår Hever. ”Eftersom vi är vanemänniskor tenderar vi att hålla oss till färre olika rätter, så börja långsamt och lär dig detta nya matspråk utan någon press på att bli perfekt”, säger näringsexperten.
• Minska intaget av kött och bearbetade livsmedel. Istället för att gå kallt in från början kan du börja med att ändra proportionen av vegetabiliska och animaliska livsmedel på din tallrik. På så sätt får ditt sinne och din kropp tid att anpassa sig till den nya kosten. Gör enkla förändringar som att lägga till en stor portion sallad eller en färsk fruktskål till dina dagliga måltider. Gör dig sedan av med kött- och mejeriprodukter som du ändå inte tycker så mycket om. Och arbeta gradvis med att byta ut animaliska ingredienser mot växtbaserade alternativ i dina favoritrecept. Om du till exempel älskar chili med nötkött, byt ut köttet mot torkad bulgur eller portobellosvamp som i det här receptet. Eller om du gillar tacos, prova dess växtbaserade versioner som det här receptet med quinoa tacokött och de här mexikanska kryddade blomkålstacos.
• Satsa på växtbaserad frukost. När du har testat vattnet kan du ta nästa steg genom att åta dig att äta minst en växtbaserad måltid varje dag. En nyttig, vegetarisk frukost är en bra början. Om du letar efter lite snabb inspiration kan du kolla in de här läckra (och helt hälsosamma) recepten på frukostmuffins, rostat bröd, våfflor, pannkakor, parfaits och smoothiebowls. Därefter bör du arbeta på att vegetarianisera din lunch, följt av mellanmål och middag. Här är några enkla lunch- och middagsrecept som du kan prova.
• Se upp med ditt protein. ”Även om det genomsnittliga proteinbehovet är ungefär ett gram per kilo kroppsvikt, överkonsumerar de flesta människor det genom att fördubbla eller till och med tredubbla rekommendationerna i den oupphörliga jakten på att få ’tillräckligt'”, konstaterar Hever. Därför är det viktigt att komma ihåg att bara för att något är bra betyder det inte att mer är bättre. ”Överdriven konsumtion av protein är inte bara onödig utan kan också vara skadlig”, tillägger hon. ”Vi behöver faktiskt inte konsumera protein i sig. Vad vi behöver är att tillgodose våra behov av de nio essentiella aminosyrorna som vår kropp inte kan syntetisera på egen hand”, förklarar Hever. ”Alla vegetabiliska livsmedel innehåller aminosyror i olika proportioner och det finns gott om protein i växter för att tillgodose alla behov.” ”Så länge du äter tillräckligt med kalorier för att försörja dig själv och fokuserar på hela livsmedel i stället för raffinerade livsmedel är det omöjligt att få proteinbrist”, tillägger näringsexperten.
• Känn din mat. ”Du kan äta Oreos och dricka Cola light och kalla dig vegan. Att förstå hur man får sin mat att smaka bra samtidigt som den är hälsosam och nyttig är oerhört viktigt”, säger Purple Carrots grundare och vd Andrew Levitt. ”De flesta kommersiella produkter som finns på marknaden, till exempel imitationskött och ost, är mycket bearbetade och innehåller samma näringsämnen som animaliska produkter, vilket gör dem hälsoskadliga, tänk mättat fett och för mycket aminosyror”, påpekar Hever. Dessutom är dessa livsmedel ofta packade med högraffinerade oljor, mjöl, socker och salt. Därför är det bättre att bara njuta av dessa livsmedel då och då. I allmänhet är det bäst att hålla sig till hela, intakta livsmedel så mycket som möjligt, säger Hever. I övrigt bör du utbilda dig om näringslära och sätt att tillreda olika ingredienser. Alternativt kan du anlita en växtbaserad dietist ”för att få individuell vägledning för att göra övergången och bekanta dig med livsstilen”, föreslår hon.
• Fyll på med nyttiga livsmedel. ”Det finns så många fantastiska produkter på marknaden i dag att det är lättare än någonsin att införliva växtbaserade livsmedel i din kost”, säger Levitt. Från grönkålschips och mjölkfri mjölk till tempeh och tofu – det finns något för varje budget och varje smak. Så ta dig tid att utforska de vegetariska och färskvarugångarna i din lokala stormarknad. Fyll ditt kök med näringsrika, växtbaserade livsmedel och förvara hälsosamma mellanmålsalternativ på lättillgängliga ställen som din väska, skrivbordslåda, köksbänk och kylskåp.
• Håll dina måltider roliga och spännande. Fokusera på livsmedel som du gillar och som är lättillgängliga för dig. ”Om du inte är skicklig i köket, håll dig till enklare recept. Släng till exempel ihop burkbönor och frysta grönsaker i en kastrull, tillsätt sås och laga en god soppa”, säger Hever. Lär dig sedan nya sätt att göra dessa enkla recept roligare och smakrikare. Här är tio hälsosamma 5-minutersrecept som vem som helst kan göra. Under tiden, om du är trött på att äta samma sallad varje dag, kan du ta reda på nya salladsrecept att prova eller andra roliga sätt att äta dina grönsaker. Beröva dig inte heller på tillfälliga godbitar. Om du är sugen på en efterrätt kan du göra ett av de här läckra recepten på växtbaserade efterrätter som du kan bjuda dig själv på. Lägg dessutom lite tid på att utforska nya recept, ingredienser, matbloggar och restauranger. ”Hitta likasinnade – även om det är via sociala medier, läs böcker och titta på filmer i ämnet för att bredda dina kunskaper och söka inspiration”, råder Hever. ”När du börjar njuta av ny mat och nya smaker kommer du att märka hur mycket bättre du kommer att må. Och snart kommer du att börja längta efter mer växtbaserad mat med tiden”, säger Levitt.

Slutningsvis ska du komma ihåg att varje övergång tar tid. ”Mycket av detta handlar om trial and error, att ta reda på vad som fungerar för dig och vad som inte fungerar. Så var snäll mot dig själv när du hittar din rytm för att införliva växtbaserade livsmedel”, tillägger Levitt.