Grattis till att du har anmält dig till Prevention’s Virtual Walk den 2 maj! Oavsett om du är nybörjare på promenader och fitness eller redan tränar regelbundet är det här programmet utformat för att vägleda dig att göra säkra och effektiva framsteg under de kommande veckorna, så att du kan känna dig säker och förberedd inför det stora evenemanget.
Denna plan innehåller tre veckovisa vandringsutmaningar, som du kan välja om du ska gå på tid eller distans. De blir längre allt eftersom veckorna går, för att sedan trappas ner veckan före loppet. Tempot är inte viktigt – gå bara i en hastighet som passar dig och din konditionsnivå. Börja måndagen den 23 mars för att passa perfekt med den virtuella vandringen.
Inom dina vandringsdagar har du två dagar med styrketräning eller crossträning, tillsammans med två vilodagar. Vi rekommenderar att du använder de medföljande videorna från BodyFit by Amy på YouTube, men alla former av styrketräning eller crossträning fungerar, inklusive pilates, yoga, simning och vandring. Många av dessa övningar finns också på min 10-Minute Pilates DVD, som finns tillgänglig nu. Lyssna på din kropp och gör det som är bäst för dig.
Denna plan är flexibel. Om du är nybörjare kan du gärna börja med kortare promenader bara några dagar i veckan. Om du har tränat ett tag är du välkommen att lägga till mer om du vill. Och om du missar en dag, eller om du inte kan få in hela träningspasset den dagen, är det ingen fara! Sikta på två eller tre dagar med promenader och en eller två dagar med crossträning. Vårt främsta mål är att röra på våra kroppar och ha roligt! Kolla in hela planen nedan, och bläddra ner för en uppdelning vecka för vecka.
Vecka ett
- Dag 1: Promenera 20 minuter eller 1 mil
- Dag 2: 15 minuters styrketräning – Low-Impact Legs
- Dag 3: Dag 4: Vila
- Dag 5: 10 minuters styrketräning – armar med låg belastning
- Dag 6: Gå 20 minuter eller 1 mil
- Dag 7: Vila
Vecka två
- Dag 1: Gå 25 minuter eller 1 mil.25 miles
- Dag 2: 15 minuters styrketräning – Beginner Full-Body Dumbbell
- Dag 3: Gå 25 minuter eller 1,25 miles
- Dag 4: Vila
- Dag 5: 10 minuters crossträning: Dag 6: Gå 25 minuter eller 1,25 miles
- Dag 7: Vila
Vecka tre
- Dag 1: Gå 30 minuter eller 1.5 miles
- Dag 2: 20 minuters styrketräning – Nybörjarkroppsvikt
- Dag 3: Promenera 30 minuter eller 1,5 miles
- Dag 4: Vila
- Dag 5: 10 minuters crossträning – Lågintensiv konditionsträning
- Dag 6: Gå 30 minuter eller 1.5 miles
- Dag 7: Vila
Vecka fyra
- Dag 1: Promenera 35 minuter eller 2 miles
- Dag 2: 25 minuters styrketräning – Hantelcirkel
- Dag 3: Promenera 35 minuter eller 2 miles
- Dag 4: Vila
- Dag 5: 10 minuters crossträning – Pilates Dumbbell Sculpt
- Dag 6: Promenera 35 minuter eller 3 km
- Dag 7: Vila
Vecka fem
- Dag 1: Promenera 40 minuter eller 2 km.5 miles
- Dag 2: 30 minuters styrketräning – Dumbbell Strength
- Dag 3: Promenera 40 minuter eller 2,5 miles
- Dag 4: Vila
- Dag 5: 10 minuters crossträning – Pilates Core Blast
- Dag 6: Gå 40 minuter eller 2.5 miles
- Dag 7: Vila
Vecka sex
- Dag 1: Promenera 30 minuter eller 3 miles
- Dag 2: 10 minuters styrketräning – Full-Body Dumbbell
- Dag 3: Gå 20 minuter eller 1.5 miles
- Dag 4: Vila
- Dag 5: Vila
- Dag 6: Prevention Virtual Walk!
- Dag 7: Vila
Gillar du vad du just läste? Du kommer att älska vår tidning! Gå hit för att prenumerera. Missa inget genom att ladda ner Apple News här och följa Prevention. Åh, och vi finns också på Instagram.
.