Free Press

Skärmtid kan leda till huvudvärk från ögonen som kan leda till en migränattack. Vad läkarna säger, plus praktiska tips för att rädda dina ögon och ditt huvud.

Angie Glaser var redan fyra år djupt inne i en kronisk migräncykel när hon accepterade ett jobb på Migraine Again som innehållsredaktör. Ironiskt nog tvingades hon bort från sitt arbete som parkvaktare i Yosemite och levde på handikapp vid 26 års ålder. Så varför skulle hon komma på tanken att anmäla sig till ett jobb som krävde att hon skulle stirra in i irriterande starkt skärmljus hela dagen?

Hon lärde sig hur man kan vända på strömbrytaren för datorhuvudvärk och migrän. Och det kan du också.

Det är ett alltför välkänt dilemma: du måste arbeta på en starkt upplyst skärm som utlöser en datorhuvudvärk som leder till en migränattack – vilket gör det svårt att fortsätta arbeta. Du kan inte slutföra arbetet, kan inte tolerera smärtan. Vad värre är, du behöver jobbet för att betala sjukförsäkringen och läkarräkningarna som hjälper dig att hantera migränesmärtan. Så vad kan du göra?

Vi känner din smärta. Eftersom vi själva är migränpatienter är det ENDA sättet för oss att producera och publicera denna webbplats, våra nyhetsbrev, videor och ironiskt nog podcasts att stirra in i det invasiva skenet från en datorskärm. Ganska ironiskt, eller hur? Tur för oss alla att vi har lärt oss av de bästa – världsledande experter som vet ett och annat om datorhuvudvärk.

Nu ska vi berätta varför skärmljus utlöser migrän och vad du kan göra för att förebygga det. Det är vad VI alla gör varje vecka för att hålla oss friska.

Vad läkarna säger: Datorhuvudvärk kan utlösa en migränattack

Känslighet mot ljus används ofta som diagnostiskt kriterium för migrän eftersom det är så vanligt, säger Kathleen Digre MD, neurooftalmolog vid University of Utah Moran Eye Center och nuvarande ordförande för American Headache Society.

”Alla människor med migrän är mer visuellt känsliga. Så det är inte bara ljuset, utan också kontrasten … persienner, skuggor när man kör i skogen, blinkande lampor. Fluorescerande ljus har ett något av ett litet skimmer. Det är för vissa människor mycket ’migrängenererande’ och kan utlösa migrän”, förklarade dr Digre under sin intervju på Migraine World Summit 2017.

Datorskärmar kan orsaka en enorm belastning på ögonen, särskilt när inställningar och placering inte justeras på rätt sätt.

10 tips för att stänga av smärtan och undvika datorhuvudvärk

Om dessa symtom låter bekanta vill du vara proaktiv när det gäller att hantera din arbetsplats och skärmexponering. Här är några viktiga tips för dator- och bildskärmsanvändare som ofta drabbas av migränattacker eller datorhuvudvärk på jobbet:

1 – Balansera skärmens ljusstyrka med arbetsområdet

Den ljusstyrka som finns på din datorskärm bör smälta samman med ljusstyrkan runtomkring din datorskärm. Om du arbetar på ett dunkelt kontor och stirrar på en extremt ljusstark skärm tvingas dina ögon att arbeta i två allvarligt kontrasterande miljöer. Som dr Digre förklarar: ”Många av de personer som jag träffar vill sitta i ett rum med medelhögt ljus och ha datorskärmen borta från fönstret och absolut inte ha persienner eller randiga persienner på kontoret.”

Nyckeln är att begränsa ansträngningen för ögonen, vilket kan leda till huvudvärk vid datoranvändning som förvärrar migränen. Ditt kontor bör erbjuda en väl upplyst arbetsplats. Om så inte är fallet kan du överväga att sänka skärmens ljusstyrka och investera i en skrivbordslampa.

Hur: Gå till Systeminställningar > Skärmar > Skalad och justera ljusstyrkan enligt dina personliga önskemål.

2 – Justera skärmens uppdateringsfrekvens

Ansvarshastigheten anger hur många gånger i sekunden din datorskärm förnyar sin bild. När hastigheten är inställd för lågt kan skärmar omärkligt flimra, vilket gör att dina ögon anstränger sig mer än nödvändigt. Uppdateringsfrekvensen mäts i hertz. Du vill ställa in den här frekvensen så högt som möjligt för att minska ansträngningen för ögonen och förhindra datorhuvudvärk.

Hur: Gå till Systeminställningar > Egenskaper för visning > Avancerade inställningar.

3 – Öka din teckensnittsstorlek

Skynkar du mycket? Det är inte nödvändigt eftersom de flesta datorer gör det möjligt att ändra standardstorleken på teckensnittet, precis som telefoner numera gör. Om du kommer på dig själv med att blinka för att förstå text eller om du märker att ditt ansikte känns trött eller ansträngt i slutet av dagen kan du behöva justera teckenstorleken. Dina ögon behöver inte arbeta så hårt för att läsa, vilket minskar risken för att utlösa migränsymptom.

Hur: Gå till Systeminställningar > Skärmar > Skalad och justera efter dina personliga preferenser.

4 – Ställ in din arbetsplats på rätt sätt

Om du ens sätter dig vid datorn, lägg märke till hur ditt skrivbord är uppställt. Rätt uppställning uppmuntrar dig att sitta bekvämt och avslappnat utan att anstränga nacken. Se först och främst till att skärmen står rakt framför dig så att du inte behöver vrida ryggraden för att fokusera. Justera stolen så att du tittar rakt fram på skärmen.

Nästan, se till att skärmen är i ögonhöjd så att du inte behöver luta dig framåt eller anstränga dig. Ställ upp skärmen 20 till 40 tum från ditt ansikte. En skärm som är för nära eller för långt bort kan leda till ansträngda ögon. Slutligen ska du se till att skärmen inte bländas av en annan ljuskälla.

5 – Sitt upprätt och bekvämt

Om du placerar din arbetsplats på rätt sätt (se #4) kan du sitta i en bekväm, upprätt hållning. Försök att kontrollera din hållning under hela dagen för att se till att du inte sitter hopsjunken. Tyngdkraften drar långsamt axlarna nedåt när du sitter, vilket gör att det är frestande att luta sig bakåt, särskilt under många timmar vid ett skrivbord.

”Det är mycket viktigt att sitta bekvämt när du använder en dator för att undvika att muskelspänningar byggs upp i huvudet, nacken och axlarna. Denna muskelspänning är inblandad i uppkomsten av migrän”, säger Migraine Trust.

6 – Installera ett skärmfilter

Har du någonsin lagt märke till att en skärm i ett mörkt rum avger ett kusligt blått sken? Det blå ljuset kan störa din naturliga dygnsrytm och förvärra ljuskänslighet. Forskaren Rami Burstein, PhD, vice ordförande för forskning vid avdelningen för anestesi, intensivvård och smärtmedicin och akademisk chef för Comprehensive Headache Center vid BIDMC, upptäckte att blått ljus skadar migränpatienter – även de som är blinda. Detta fynd föranledde tanken att en del av ljuskänsligheten under en migrän kan lindras genom att blockera blått ljus.

Du kan minimera risken för att få huvudvärk av datorn med ett skärmfilter som blockerar de blå våglängderna. Programvara som kallas flux finns som en gratis nedladdning för Windows. Enligt deras webbplats får ”f.lux din datorskärm att se ut som rummet du befinner dig i, hela tiden”. Du kan också köpa ett fysiskt filter och installera det på skärmen.

Hur du gör: Besök justgetflux.com och klicka på knappen Ladda ner f.lux (endast Windows. Gratis för privat bruk)

7 – Prova datorhuvudvärkglasögon eller migränglasögon

Du kan också bära speciella glasögon som blockerar en del av det blå ljuset från skärmen och minskar ansträngningen för ögonen. Det finns datorglasögon tillgängliga på Amazon i de flesta prisklasser. Om du vill göra en större investering med ännu större nytta kan du prova glasögon som är särskilt tonade för ljuskänslighet vid migrän, t.ex. Theraspecs eller Axon Optics. Dessa glasögon för migrän är tonade med ett särskilt filter som kallas FL-41 och som har utformats specifikt för att minimera ljuskänslighet.

”Datorskärmar är en artificiell, glödande ljuskälla med mycket utsläpp i den blå delen av spektrumet. Det är inte bara dåligt för migrän, utan det ljuset kan också störa kroppens normala rytm mellan dag och natt”, säger dr Bradley Katz, neuro-opthamalog och grundare av Axon Optics, i ett nytt avsnitt av podcasten Migraine Again.

”Det finns appar som är särskilt utformade för att minska det blå ljuset från en skärm och det finns också filter som du kan köpa för att lägga över din datorskärm för att få samma effekt”, säger han. ”Det jag gillar med att bära glasögon är att det inte spelar någon roll vilken dator eller telefon du använder, glasögonen tar hand om det oavsett vilken ljuskälla du utsätts för.”

8 – Ta täta pauser

Helheten i din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig för korta men täta pauser från att jobba vid din skärm. Att stå upp och röra på sig då och då tar bort en del av trycket från axlar och nacke och låter musklerna sträcka ut sig.

Pauser är också nödvändiga för att minska risken för att utveckla huvudvärk från datorn. Försök att praktisera 20-20-20-pausen: var 20:e minut ska du titta på något på 6 meters avstånd i 20 sekunder.

Ta en stund för att dricka lite vatten, äta ett proteinrikt mellanmål, ta några djupa andetag och sträcka ut eventuella knutar i kroppen. Frekventa pauser kommer att fräscha upp kroppen och hjärnan, hålla cirkulationen igång och lindra områden med spänningar som uppstår när du arbetar.

9 – Få dina ögon kontrollerade

Även om du tror att din syn är 20/20 är regelbundna ögonundersökningar en bra idé. Om du redan använder glasögon eller kontaktlinser kan en ögonundersökning säkerställa att din ordination är uppdaterad. Dina ögon kan förändras med tiden. Se till att du berättar för din optiker att du arbetar vid en dator och att du har migrän.

Enligt den ideella gruppen Vision Council: ”Endast 20,5 % av alla rapporterar att de har en årlig ögonundersökning och att de diskuterar sin användning av digitala enheter med sin ögonläkare. Vision Council rekommenderar att individer och deras barn besöker en ögonläkare för att diskutera sina digitala vanor och vilka lösningar som finns tillgängliga för att lindra symtomen på digital ögonbelastning.”

10 – Håll skärmen ren

Använd en mikroduk som är säker för bildskärmar för att försiktigt torka av skärmen fri från damm, djurhår och smuts. Damm minskar skärmens skärpa vilket gör att dina ögon får arbeta hårdare än de behöver. Om du bär glasögon ska du också torka av dem.

Ljuskänslighet är en så vanlig frustration när man lever med migrän, och skärmens ljus och migrän går hand i hand. Vare sig vi vill eller inte blir skärmar en allt större del av vårt dagliga liv. Att minska ögonbelastningen är nyckeln till att minimera skärmtidens inverkan på våra migränbenägna hjärnor. God hållning, rätt belysning och täta pauser är avgörande för att hålla ögonen avslappnade och dagen produktiv.

Ergodynamik och datorglasögon är kanske inte sexiga, men de är värda det för mindre migrän.

Bild: Unsplash