Medicinskt granskad av Dr Babar Shahzad, BSc och MBBS den 5 januari 2020.
Intermittent fasta 14:10 kräver att du fastar i 14 timmar och äter alla dina kalorier inom 10 timmar varje dag.
Intermittent fasta (IF) är ett alltmer populärt ätmönster. Det har visat lovande viktminskningsresultat i både djur- och människostudier. Dessutom kan IF sänka inflammation, förbättra insulinkänsligheten och minska blodnivåerna av vissa fetter.
Det finns många sätt att göra intermittent fasta. Dessa inkluderar 5:2-dieten, 16:8-metoden, 20-timmarsfasta, 24-timmarsfasta och alternerande dagsfasta (ADF).
Av dessa har 16:8-metoden och ADF fått stor popularitet på senare år. Majoriteten av vetenskapliga studier har använt någon av dessa metoder mer än andra typer av IF.
Denna artikel tar en närmare titt på viktminskningsfördelarna med den mindre kända 14/10-metoden, baserat på evidens.
Vad är Intermittent Fasting 14:10?
14:10 är en typ av intermittent fasta.
I motsats till den populära 16:8-metoden har den ett nytt förhållande mellan fastande och ätande perioder. Intermittent fasta 14:10 har ett ätfönster på 10 timmar och ett fastfönster på 14 timmar.
En vanlig metod är att äta normalt under timmarna mellan kl. 9.00 och 19.00. Perioden mellan kl. 19.00 och 9.00 nästa dag är fastefönstret.
Under matperioden kan du äta dina vanliga måltider och mellanmål. På samma sätt får du under fastefönstret inte äta några kalorier. Du kan dock dricka vatten och osötad kaffe eller grönt te.
Är intermittent fasta 14:10 fördelaktigt?
Alla typer av fasta är nyttigare än att äta under hela dagen och natten.
Förmåga till mat och förändrad livsstil har gjort det möjligt för oss att äta när vi vill. Detta kan leda till ett överskott av kalorier, vilket i slutändan leder till viktökning.
Det finns flera fördelar med intermittent fasta 14:10, till exempel:
- Det är lättare att göra. Om du sover 7 timmar varje dag kräver intermittent fasta 14:10 endast 7 extra timmars fasta. Detta ser verkligen mer uppnåeligt ut, eftersom det har liten inverkan på ditt dagliga schema och sociala liv.
- Nattfastan i 13 timmar eller mer minskar risken för högt blodtryck, högt kolesterol och fetma.
- Om du vill trappa upp till 16:8-metoden eller 24-fastor kan intermittent fasta 14:10 vara en utmärkt utgångspunkt.
- Då den har ett ätfönster på 10 timmar är det mindre troligt att du upplever vanliga biverkningar, såsom hungerkänslor, huvudvärk och ökad irritabilitet. Även om du upplever några kommer de att vara mindre allvarliga och mer hanterbara.
Fortsatt läsning: Hur man stoppar intermittent fastande huvudvärk snabbt
Intermittent fastande 14:10 för viktminskning: Looking at the Scientific Evidence
Bara ett fåtal studier har använt 14:10-metoden. Det sagt, vissa studier har funnit att fasta i 14 timmar varje dag kan underlätta viktnedgång.
- Enligt en studie från 2017 gick överviktiga vuxna som fastade i 14 timmar eller mer ner i vikt mer än de som hade ett längre ätfönster.
- Fasta i 14 timmar eller mer kan också förbättra sömnkvaliteten, öka mättnaden och förbättra energinivåerna. Alla dessa faktorer kan bidra till viktminskning.
- En gammal studie tyder på att om du bara äter under ett 10-timmarsfönster kan du minska ditt totala kaloriintag med nästan 20 procent.
- Vetenskapsmän vid Salk Institute fann att möss som åt en fettrik kost bara under ett 10-timmarsfönster gick ner i vikt och blev mer vältränade.
Enligt forskarna kan det hjälpa till att reparera genetiska defekter som är förknippade med fetma och kroniska sjukdomar om man intar alla kalorier inom 10-timmarsfönstret.
Studien publicerades i tidskriften Cell Metabolism, 2018.
Bottom line
- Intermittent fasta 14:10 är lättare att genomföra och ger sannolikt nästan alla fördelar med tidsbegränsat ätande.
- Resultaten av intermittent fasta 14:10 för viktminskning hos män och kvinnor är lovande. Den minskar inte bara de totala dagliga kalorierna utan förbättrar också sömnen och ökar mättnadskänslan.
- Den är mer lämplig för nybörjare. Viktigast av allt är att experter rekommenderar intermittent fasteschema 14:10 för kvinnor innan de börjar göra 16:8-metoden. Detta är avgörande eftersom långa timmar utan mat kan påverka en kvinnas menstruationscykel.
- Hälsosamt ätande under matningsfönstret är avgörande. Medan en fuskdag har liten inverkan på din viktminskningsresa kan ohälsosamt eller binge eating ha förödande effekter. Se därför till att undvika att ta för mycket socker eller mättat fett och titta på din portionsstorlek.
- Vissa personer kanske inte uppnår sina viktminskningsmål enbart med intermittent fasta 14:10. Om du är en av dem bör du lägga till ett lämpligt träningsprogram i ditt schema. Alternativt kan du överväga att fasta 16 timmar varje dag.
- Sök professionell hjälp om du tror att en viss IF-metod inte ger dig de önskade resultaten. Klicka HÄR för att få din personliga plan för intermittent fasta.