Då din kärna är den styrande kraften i varje rörelse du gör – både i och utanför din Pilates-klass – är det viktigt att du tar dig tid att stärka den på egen hand också. ”En vältränad core kan bota många av de sjukdomar som människor lider av, inklusive ryggsmärta, dålig hållning och kroniska skador”, säger Hatcher och tillägger att en vältränad core kännetecknas av att vara ”stark, flexibel och kapabel att röra sig fritt och skapa stabilitet.”
På grund av detta är Hatcher noga med att integrera ett gediget pass med magträning i var och en av de 20 klasser som hon undervisar varje vecka (som omfattar både virtuella grupp- och privata mattklasser). Nedan följer tre av de bästa av de bästa Pilates core-övningarna som ingår i varenda en av hennes träningar – och det finns inte en enda crunch eller plank i sikte.
De bästa Pilates core-övningarna
Roll Up
Enligt Hatcher är den här rörelsen den ultimata för att lära dig hur du ska kontrollera din core på rätt sätt, och en av de bästa Pilates core-övningarna som finns. ”Roll Up kombinerar all den mångsidighet som behövs i core i en enda övning: bukstyrka, flexibilitet i ryggraden, förmågan att röra bäckenet och ryggraden fritt och samtidigt stabilisera benen”, säger hon. För att utföra rörelsen börjar du med att ligga på rygg med händerna upp över huvudet. Nybörjare bör börja med böjda ben, och när du blir mer avancerad kan du gå över till att räta ut benen. Andas in, sträcka armarna mot taket och rulla långsamt uppåt för att försöka röra tårna. När du sedan andas ut rullar du långsamt ner igen. Engagera magmusklerna när du rundar genom ryggraden och krama ihop benen hela tiden.
Side Kicks
För att träna på core-stabiliteten kan du pröva dig fram (eller, eh, dina ben) med några side kicks. ”Även om det verkar enkelt behöver du en hel del core-styrka och det som Pilateslärare kallar ”oppositionell energi” för att röra benen utan att förlora kontrollen över din core”, säger Hatcher. Ligg på en sida med benen staplade, stötta huvudet i den nedre handen och tryck ner den övre handen i mattan. Håll nacken rak och håll din core och glutes engagerade och lyft det översta benet till höfthöjd. Sträck ut det långsamt framför dig och sträck sedan ut det bakåt bakom dig. Gör ett helt set på en sida innan du byter till de andra. Om du är ny i rörelsen föreslår Hatcher att du börjar med grundläggande fram-till-back-kickar och sedan går vidare till mer avancerade höftstärkande rörelser som rond de jambes.
Svanen
”Jag älskar Svanen eftersom den ger välbehövlig variation i våra rörelser och omskolar kroppen”, säger Hatcher. ”Vår ryggrad är utformad för att böja sig bakåt, men de flesta människor böjer sig inte bakåt särskilt ofta, och som ett resultat av detta blir våra ryggmuskler svaga, våra magmuskler förkortas och vi förlorar förmågan att internt lyfta upp vår ryggrad mot gravitationen.” Svanen kan hjälpa till att bekämpa dessa problem genom att återställa rörligheten i ryggraden, stärka ryggen och förbättra din hållning. Ligg på mage med händerna under axlarna, armbågarna kramar sidorna och fötterna är något bredare än höfterna. Pressa in i mattan och lyft huvudet och bröstet från mattan när du andas ut, och andas in för att sänka ryggen till start. Försök att lyfta bröstet högre för varje repetition och se till att hålla fötterna på mattan.
Vill du prova fler Pilates core-rörelser? Följ med i videon nedan.
