Sätt att förebygga knäsmärta efter löpning
Samtidigt som det finns många fördelar med löpning, är verkligheten den att varje steg som du tar utsätter dina knän för någon form av påfrestning. Det är vanligt att uppleva viss knäsmärta efter löpning, men om smärtan fortsätter under långa perioder, särskilt efter att du har gjort grundläggande behandling (vila, is, kompression och upphöjning), kan det vara dags att söka professionell hjälp.
Löparknä är en term som ofta används som ett allmänt uttryck för att beskriva flera olika sjukdomar eller skador. Oavsett om du springer för motion eller väljer att tävla är det bra att förstå vilka typer av störningar eller skador som orsakar knäsmärta efter löpning.
Smärta i inre knäet efter löpning
Inre knäet är den punkt där senorna i hamstrings och andra stora muskler möts och fäster vid skenbenet. Upprepad belastning som till exempel löpning kan orsaka ömhet och ömhet. Symtomen omfattar smärta över det inre och nedre knäet, smärta när man går uppför trappor, lokaliserad svullnad och smärta när hamstringssträngarna dras ihop eller sträcks. Upprepade skador, dålig stabilitet i höftmusklerna, minskad rörlighet i fotled och fot och spänningar i de muskler som fäster vid det inre knäet kan orsaka irritation av bursa, MCL (medial Collateral Ligament), ledkapsel eller medial menisk.
Smärta i det yttre knäet efter löpning
Det finns många orsaker till den här typen av skada, bland annat svaga höftmuskler, överpronation (foten rullar inåt och blir då svår att stabilisera), överdriven träning eller löpning i backar. Symtom är bland annat stramhet i muskeln Tensor Fasciae Latae, som ansluter till det iliotibiala bandet (IT-bandet) eller, smärta när man går eller springer i nedförsbacke, smärta när man böjer eller sträcker knäet och förvärrad smärta när man trycker in på sidan av knäet.
Smärta i baksidan av knäet efter löpning
Andra vanliga orsaker till smärta bakom knäet är bland annat hamstring seninit, popliteus seninit eller en Bakers cysta, som är en specifik svullnad bakom knäet orsakad av en annan skada. En allvarligare, men mindre vanlig, orsak är skada på det bakre korsbandet, som orsakas av att knäet böjs åt fel håll genom en stöt eller vridning.
Smärta på framsidan av knäet efter löpning
A vanliga orsaker till smärta på framsidan av knäet är bland annat irritation av quadriceps senan och irritation av brosket under knäskålen. Dålig löpmekanik, spända lårmuskler och dålig rörlighet och stabilitet i höft och fotled bidrar till irritation i detta område.
Korrigerande åtgärder för att förebygga knäsmärta
Det finns åtgärder som du kan vidta för att minimera knäsmärta efter löpning, bland annat:
- Välj rätt skor – se till att skorna är anpassade för dig och sök råd från personer som arbetar i affärer som specialiserar sig på löparskor.
- Träna klokt – välj ett träningsschema som är anpassat till din erfarenhet och konditionsnivå. Om du försöker träna för snabbt kan du överväga att välja ett annat löptävlingsevenemang i stället för att pressa dig för hårt. De flesta skador uppstår när man övertränar och pressar över lämpliga gränser.
- Träna smärtfritt – att pressa genom smärtan kan leda till allvarligare skador. Din kropp talar om för dig att något är fel när du har ont, så var uppmärksam på tecknen och utför lämpliga åtgärder för att förebygga skador.
- Fortsätt att stretcha – enkelt och kraftfullt. Fortsätt att stretcha för att förbättra flexibiliteten och förebygga smärtsamma tillstånd.
- Skumrullning – skumrullning till glutealmusklerna, låren och vaderna bidrar till att öka rörelseomfånget, minska smärtan och bidrar till att främja hälsan i de bindvävsmassor som påverkar knäet.
- Korrigerande övningar – styrka och uthållighet i glutealmusklerna stabiliserar höften och minskar den biomekaniska belastningen på knäet. Se till att använda motståndsband när du utför broar, clamshells, omvända clamshells och laterala promenader.
Det finns många anledningar till att du kan få knäsmärta efter löpning. Vissa är typiska och kan behandlas med vila och andra är mer allvarliga. Det viktigaste är att förstå riskerna, lyssna på din kropp och söka hjälp för att behandla symptomen så snart som möjligt.