Koffein och sömn
Koffein är ett naturligt förekommande ämne som påverkar hjärnan och beteendet. Det finns i många olika drycker och livsmedel. Det gäller bland annat te, kaffe, choklad och läskedrycker. Koffein finns också i vissa mediciner.
Koffein främjar vakenhet genom att hämma kemikalier i hjärnan som främjar sömn. Koffein absorberas snabbt i blodomloppet och når toppnivåer inom 30-70 minuter. Effekterna kan sedan pågå i 3 till 7 timmar, men det kan ta upp till 24 timmar att helt eliminera koffein från kroppen.
Koffein kan påverka sömnen på flera sätt.
1) Det kan vara svårare att somna.
2) Din sömn kan vara lättare och du kan vakna oftare.
3) Du kan behöva gå på toaletten oftare under natten.
Det finns olika uppfattningar om hur många timmar före sänggåendet du bör ha ditt sista koffeinintag. Vissa säger att koffein bör undvikas minst 3 till 7 timmar innan man ska sova. Andra säger att inget koffein efter lunchtid om man har sömnproblem. Många människor tycker att deras sömn förbättras med mindre koffein eller bara med koffein tidigare på dagen.
Koffeinets inverkan på sömnen
Sömnstörningar orsakade av koffein kan variera mellan individer på grund av att människor har olika känslighetsnivåer. Äldre personer kan vara mer känsliga för dess effekter, medan genetik också kan bidra.
Koffein metaboliseras snabbare av kroppen hos personer som använder nikotin (t.ex. röker cigaretter), men denna process kan vara långsammare hos gravida kvinnor och kvinnor som tar orala preventivmedel.
Koffeininnehåll
Mängden koffein i en dryck eller ett livsmedel varierar med dess styrka. Tabellen nedan visar mängden koffein i de vanligaste källorna. Du kanske vill följa ditt koffeinintag under några dagar och notera om din sömn påverkas.
| Substans | Koffeininnehåll (milligram) |
|
Koffein (250 ml eller 1 liten till medelstor kopp |
Beror på märke och styrka 65-100 mg 80-350mg Upp till 150mg per kartong 2-4mg |
| Té (250 ml eller 1 liten till medelstor kopp) Kryddakt Grönt te Normalt te |
0-30 mg |
| Mjukdrycker (375 ml burk eller medelstor kopp) Coca-Cola, Pepsi eller liknande Red Bull V Mother |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Choklad Mest mjölkchoklad (mörk choklad har mer koffein) Kacao och varm choklad |
10 mg per 50g portion |
| Koffeintabletter NoDoze (vanlig styrka, per tablett) |
100mg |
Koffeinintag och effekter
Måttliga engångsdoser av koffein på upp till 200 mg och ett dagligt intag på mindre än 400 mg verkar inte ha några negativa hälsoeffekter hos friska vuxna. Detta kan motsvara cirka 5 koppar vanligt starkt svart te eller 2 koppar bryggt kaffe (inte för starkt) per dag.
När det tas i låga till måttliga doser kan positiva effekter av koffein innefatta vakenhet, mild eufori och bättre kognitiv förmåga (t.ex. koncentration, problemlösning). I högre doser kan koffein dock orsaka magbesvär, känslor av nervositet och skakningar samt sömnstörningar.
Du kan bli beroende av koffein om du tar det regelbundet. Det innebär att om du plötsligt slutar med koffein kan du få huvudvärk, trötthet och ångest. Det är bättre att gradvis minska koffeinet.
Koffein mot sömnighet
Då koffein ökar vakenheten är det vanligt att det används för att bekämpa sömnighet under dagen. Frekventa, låga doser av koffein kan hjälpa dig att hålla dig alert om du är benägen att vara sömnig. Detta kan vara en kopp te, läskedryck eller en halv kopp snabbkaffe var 1-2:e timme.
Och även om koffein kan hjälpa till att besegra sömnighet är denna effekt endast tillfällig och ersätter inte fördelarna med en god natts sömn.
Koffein och sömnstörningar
Sömnapné är en vanlig sömnstörning, men den kan ofta vara odiagnostiserad och obehandlad. Ett viktigt symptom på denna sömnstörning är höga nivåer av sömnighet under dagen . Med tanke på att koffein bidrar till vakenhet kan vissa personer med sömnapné använda koffein för att maskera sin sömnighet. Detta kan leda till att de dröjer med att bli diagnostiserade och behandlade, vilket inte är bra för deras hälsa och välbefinnande. Nya bevis för denna koppling mellan obehandlad sömnapné och ökad koffeinanvändning har påvisats, men ytterligare forskning behövs.
Den som lider av Restless Legs Syndrome och sömnlöshet rekommenderas ofta att dra ner på koffein.
The Sleep Health Foundation bedriver nu ny forskning för att bättre förstå den möjliga kopplingen mellan koffeinanvändning och sömnstörningar. Genom att förstå denna koppling kan vi utveckla nya sätt att identifiera dem som löper stor risk att drabbas av sömnstörningar.
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Nyckelreferenser
Roehrs T, Roth T. Koffein: sömn och sömnighet under dagtid. Sleep Medicine Reviews 2008; 12(2):153-62. Epub 2007/10/24. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.004.
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. Säkerheten hos koffein som intas: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry 2017; 8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.
Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Koffeinförbrukning och sömnkvalitet hos australiska vuxna. Nutrients 2016; 8(8). Epub 2016/08/17. doi: 10.3390/nu808080479.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 9(11):1195-200. Epub 2013/11/16. doi: 10.5664/jcsm.3170.
Clark I, Landolt HP. Kaffe, koffein och sömn: En systematisk genomgång av epidemiologiska studier och randomiserade kontrollerade försök. Sleep Medicine Reviews 2017; 31:70-78. Epub 2016/02/24. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
Aurora RN, Crainiceanu C, Caffo B, Punjabi NM. Sömnstörd andning och koffeinförbrukning: resultat av en samhällsbaserad studie. Chest 2012; 142(3):631-38. Epub 2012/03/31. doi: 10.1378/chest.11-2894.
Download and print