Denna artikel publicerades ursprungligen i tidningen Amazing Wellness.
Du kanske har ett nästan perfekt batteri av kosttillskott för att stödja allt från dina ben till ditt blod till ditt hjärta och mycket mer. Men när och hur du tar dina vitaminer, fiskolja och probiotika kan vara lika viktigt som vad du tar. Få ut det mesta av sju populära kosttillskott med den här omfattande guiden om timing, kombination och dosering.
Kalcium
I doser högre än 250 milligram tenderar kalcium och magnesium att konkurrera om absorptionen. Men båda är viktiga för benhälsan, och den extra bekvämligheten med att ta dem i ett kombinerat tillskott kan uppväga den relativt lilla andel av var och en som kanske inte absorberas. Ett 1:1 till 2:1-förhållande mellan magnesium och kalcium är bäst.
Tag kalcium tillsammans med mat (för att öka absorptionen och minska risken för njursten) och i delade doser (kroppen absorberar mindre doser bättre än stora doser). Om du kan, ta kalcium vid en annan tidpunkt på dagen än zink och järn. Kelaterade former tenderar att absorberas bättre och är lättare för magen. New Chapter Bone Strength Take Care är ett fullvärdigt kosttillskott som ger benstärkande kalcium.
Järn
För maximalt upptag är det bäst att ta järn på tom mage. Om du inte har en känslig mage, ta det först på morgonen och skölj ner det med apelsinjuice. (Koffeinet i kaffe och kalciumet i mejeriprodukter kan störa absorptionen, medan C-vitamin kan förbättra den). För att förhindra förstoppning bör du undvika järn(II)sulfatformen och se till att dricka mycket
vatten och äta rikligt med fibrer. Om du har en känslig mage kan du prova järnbisglycinat.
Förtecknade produkter
Tag 60 till 120 milligram järn tillsammans med ett C-vitaminhaltigt livsmedel (som en apelsin) före frukost, minst två timmar innan du tar E-vitamin eller en multivitamin. Flora Floradix Iron + Herbs är en lätt absorberad flytande formel som är rik på järn och B-vitaminer.
Vitamin D
Likt andra fettlösliga vitaminer (A, E och K) absorberas D-vitamin bättre om det tas tillsammans med en måltid som innehåller fett. (I en studie fann man att om man tog D-vitamin till middagen, som vanligtvis är vår tyngsta måltid, ökade blodnivåerna med 50 procent). Ta dock inte D-vitamin till middagen om du äter sent, eftersom det avbryter kroppens produktion av melatonin och kan störa sömnen.
Tag upp till 2 000 IE D-vitamin till lunch eller tidig middag som innehåller nyttiga fetter, som avokado, oliver, lax eller nötsmör. Vitamin Shoppe Vitamin D3 levererar 2 000 IE i varje lättsväljbar softgel.
B-komplex
B-komplex-vitaminer är vattenlösliga, så kroppen kan bara ta upp så mycket vid en given
tillfälle (till skillnad från fettlösliga vitaminer, som lagras tills de behövs). Genom att dela upp dosen kan man säkerställa stabila blodnivåer. B-vitaminer tenderar att öka energin, så ta dem på morgonen; på natten kan de leda till rastlöshet och sömnlöshet. De absorberas bäst på tom mage, men om du har en känslig mage kan du ta dem med lite mat.
Split B-vitaminer i morgon- och eftermiddagsdoser – före frukost och lunch – och ta dem på tom mage, om möjligt. Leta efter en formel som innehåller långt under 100 milligram B6. Irwin Naturals Mega-B Complex softgels innehåller alla viktiga B-vitaminer.
Vitamin C
Likt B-vitaminer är C-vitamin vattenlösligt och kräver inte kostfett för att vara effektivt. Att dela upp dosen förbättrar absorptionen, håller blodnivåerna uppe hela dagen och förhindrar de gastrointestinala besvär som vissa människor upplever vid stora doser (1 000 milligram eller mer). Buffrade former av C-vitamin är bäst om du har en känslig mage. C-vitamin förbättrar kalciumabsorptionen, men kan störa absorptionen av vitamin B12, så ta dem separat om möjligt.
Tag 250 milligram två gånger om dagen, till frukost och lunch. Plnt’s Whole-Food Vitamin C erbjuder 250 milligram per kapsel.
Fiskolja
Fiskolja kan orsaka magbesvär (som illamående och matsmältningsbesvär), så den bör alltid tas med mat. Dessutom kommer fettet i din måltid också att hjälpa till med dess absorption. Eftersom det kan vara svårt att smälta, ta fiskolja i delade doser och aldrig precis innan fysisk träning eller innan du går till sängs; den ökade aktiviteten eller liggande positionen kan störa matsmältningen och orsaka halsbränna eller reflux. Om du verkligen har svårt att smälta fiskoljetillskott kan du prova en emulgerad version, som kan vara lättare att smälta och absorbera. Fiskolja går bra att blanda med de flesta andra kosttillskott, men ta det inte tillsammans med ginkgo biloba eller andra blodförtunnande örter. Om du får blodförtunnande läkemedel på recept ska du prata med din läkare innan du lägger till fiskolja i din rutin.
Tag 500 till 600 milligram fiskolja två gånger om dagen, till frukost och lunch eller till lunch och en tidig middag. Nordic Naturals Lemon Omega-3 softgels erbjuder 690 milligram omega-3-fettsyror.
Probiotika
Hårda magsyror kan förstöra probiotika, så de tas bäst när matsmältningsenzymer, gallsalter och magsyror är låga – med andra ord på fastande mage. Vissa studier tyder på att probiotika överlever i störst antal när de tas 30 minuter före en måltid som innehåller lite fett (vilket buffrar magsyrorna och hjälper probiotika att överleva och nå tarmarna). Det finns dock också vissa bevis för att mat buffrar magsyran, så att ta probiotika i samband med en måltid kan ge ett ökat skydd för mikroorganismerna. (Tänk på att probiotika traditionellt intogs via odlade livsmedel som yoghurt eller surkål). Dessutom kan olika stammar ha olika tolerans mot magsyror. Eftersom juryn fortfarande inte vet, prova att ta en del av din dagliga probiotika före måltiderna och en del i samband med måltiderna, och se vad som fungerar bäst för dig. Ta dem bara inte efter måltiden: Flera studier visar att probiotika överlever minst när de tas 30 minuter efter maten. Välj en probiotika med olika stammar, särskilt L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus och L. fermentum.
Tag någonstans mellan fem och 25 miljarder CFU av en bredspektrumformel, en halvtimme före eller till frukost, lunch eller middag. Garden of Life Primal Defense Ultra levererar 15 miljarder CFU per portion med tre kapslar.
Håll ditt kompletteringsschema rakt med denna praktiska infografik:
