Primära muskler: Glutes, quads, hamstrings
Sekundära muskler: Core
Utrustning: Ingen utrustning
Instruktioner för främre och bakre lunga
1. Stå med fötterna på höftbredd, ta ett steg framåt och böj sedan långsamt båda knäna tills ditt bakre knä är precis ovanför golvet.
2. Stå upp igen, ta ett steg bakåt med samma ben och böj båda knäna tills ditt bakre knä är precis ovanför golvet.
3. Upprepa denna fram och tillbaka-rörelse under hela setet och byt sedan ben.
PROPERA FORM OCH ANDNINGSMÅL
Håll ryggen rak, håll axlarna bakåt och spänn magmusklerna. Andas in när du gör utfall och behåll vikten i den främre hälen. Andas ut när du trycker tillbaka upp till startpositionen och håll fötterna höftbredda från varandra under hela övningen.
ÖVNINGENS FÖRDELAR
Fram- och baklängesutfallet är en mycket effektiv övning för underkroppen som hjälper till att tona och skulptera dina glutes och lår. Denna rörelse förbättrar också höfternas flexibilitet och ökar din balans och stabilitet.
DEMONSTRATION
SATSER OCH REPS
Öva dig på att göra framåtgående utfall och bakåtgående utfall separat. När du är bekväm med din form går du över till främre och bakre utfall och gör 2 eller 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner, på varje sida.
KALORIER FÖRBRÄNDA
För att beräkna hur många kalorier du förbränner när du gör främre och bakre utfall, anger du din vikt och övningens varaktighet:
RELATERADE ÖVNINGAR FÖR UNDERKROSSEN
Prova dessa andra övningar för underkroppen för att stärka, skulptera och tona låren, höfterna, benen och fotsulorna:
Pilates gräshoppa
Grodbrygga
Steg uppåt kors och tvärs över
Curtsy lunge sidokick
.