Om du saknar självförtroende för att använda fria vikter kan du prova overhead press på en maskin. Maskinen för axelpress är en vanlig maskin att se på gym och hälsoklubbar. Det finns många olika varianter från många olika företag, men alla gör i princip samma sak. Maskinell axelpress efterliknar övningen axelpress eller militärpress för att stärka deltoideusmuskulaturen. Det är en mindre effektiv bodybuildingövning än sittande eller stående press (med skivstång eller hantlar), särskilt om du tränar för idrott, eftersom ryggen stöds av utrustningen och du därför inte engagerar dina stabilisatorer. Som med alla maskinövningar bör du endast använda en maskin som anpassar sig till din längd och lemlängd.
Riktig övningsteknik
Om du vill bygga muskler måste du använda tunga vikter, men tricket är att utföra övningen med rätt form.
INITIAL POSITION (SETUP): Välj lämpligt motstånd på viktstapeln. Sitt i maskinen, tryck huvudet, övre delen av ryggen och höfterna mot kuddarna och placera fötterna platt på golvet. Handtagen ska ligga i linje med axlarnas överkant. Ta tag i handtagen med ett stängt, pronerat (handflatorna pekar framåt) eller neutralt (handflatorna pekar ihop) grepp som är något bredare än axelbredd. Justera sätet så att du kan sträcka ut armen högst upp i rörelseomfånget och kan sänka handtagen ner till axlarna utan att vikten vilar på stacken.
Maskinell axelpress
Utförande (åtgärd): Sträck ut armarna för att pressa handtagen rakt uppåt tills armbågarna är utsträckta men inte låsta. Återför långsamt handtagen till utgångsläget utan att låta motståndet vila på viktstapeln mellan repetitionerna.
Muskler som engageras vid maskinell axelpress
Dessa är de muskler som engageras när du utför maskinell axelpress.
Övriga tips & Viktiga punkter för maskinell axelpress
- Håll maskinens handtag med händerna något bredare än axelbredden isär.
- Justera säteshöjden så att handtagen är i linje med eller ovanför axelhöjd.
- Armarna ska vara parallella med kroppen och röra sig mot sidorna när du sänker vikten.
- Positionera kroppen med bröstet uppåt och axlarna och huvudet bakåt mot ryggkudden (om möjligt).
- Håll huvudet, ryggen och skinkorna i kontakt med kuddarna och fötterna platt på golvet.
- Sänk alltid långsamt vikten (under kontroll) tills händerna är precis ovanför axlarna så att de rörliga vikterna inte rör resten av stapeln och därmed håller en konstant spänning i axelmusklerna.
- Se till att armbågarna inte låses när du trycker handtagen över huvudet. Luta dig inte bakåt eller böj ryggen.
Övningsvarianter
I dag kommer du att upptäcka att de flesta pressmaskiner erbjuder olika placeringar för dina händer (neutralt, brett, smalt och omvänt grepp). Ändra ditt grepp då och då för att träna musklerna från flera olika vinklar.
För att efterlikna en axelpress bakom nacken ska du sitta bakåt på sätet (vänd mot sätesryggen) och sedan använda samma övningsteknik. Tyvärr kunde vi inte hitta några bilder för denna variant.
En Smith-maskin kan vara en bra kompromiss mellan en stång en lättanvänd konvergerande maskin.
Ersättningsövningar
Här är en lista över de bästa övningarna med fria vikter för de främre deltoideusmusklerna.
- Sittande barbell shoulder press (front military press)
- Smith machine shoulder press
- Dumbbell shoulder press (sittande)
- Sittande bakom nacken barbell shoulder press
- Variabel-grip dumbbell shoulder press
Closing Thoughts
Machine shoulder press är en bra övning (för nybörjare) för att packa på mager muskelvävnad på axlarna, särskilt framsidan och sidorna av axlarna.
En del människor gillar inte maskiner eftersom banan är helt styrd; denna styvhet förhindrar dock många skador och trauman som du kan uppleva när du använder stänger eller hantlar.