Free Press

av Dr. Catherine Shaffer, Ph.D.Recenserad av Dr. Liji Thomas, MD

Kroppen behöver ett antal mineraler för att fungera korrekt.

Mineralerna används för en rad olika fysiologiska processer, till exempel för att bygga upp blod och ben, tillverka hormoner, reglera hjärtslag med mera.

Det finns två typer av mineraler.

Makromineraler behövs i stora mängder. Spårmineraler behövs i mycket små mängder.

Makromineralerna är kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid och svavel.

Spårmineralerna är järn, mangan, koppar, jod, zink, kobolt, fluorid och selen.

Kalcium

Kalcium är det mineral som förekommer mest i kroppen. Det används strukturellt, för att bygga upp ben och tänder, och även som budbärare vid cellsignalering.

Förutom att bilda den primära strukturen i vår kropp fungerar benen också som en kalciumreserv vid kostbrist.

Dietärt kalcium är därför ytterst viktigt för att förhindra förlust av ben. Kalciumbalansen upprätthålls av bisköldkörtelhormon.

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium i USA är 1000-1200 mg/dag för vuxna.

Kalciumrika livsmedel – Bildkredit:

Fosfor

Fosfor utgör en del av benen i form av mineralet hydroxyapatit. Det används också i cellmembran och ingår i energimolekylerna adenosintrifosfat (ATP) och adenosindifosfat (ADP). DNA och RNA innehåller också fosfat.

Fosforrika livsmedel

Det RDA för fosfor är 700 mg för vuxna. Fosfor finns rikligt i de flesta livsmedelskällor.

Magnesium

Magnesium används i stor utsträckning av kroppen för metaboliska processer. Några av dess viktigaste funktioner är energiproduktion, syntes av biomolekyler och som en strukturell komponent i cellmembran och kromosomer.

Magnesiumrika livsmedel

Magnesium används också vid jontransport, cellsignalering och cellmigration. RDA för magnesium är 400-420 mg för män och 310-320 mg för kvinnor.

Natrium, klorid, kalium

Natrium och klorid är viktiga livsuppehållande mineraler. Natriumklorid (salt) är en nödvändig del av kosten. Tillsammans med kalium upprätthåller natrium och klorid laddningsgradienter genom cellväggarna.

Natrium bidrar till att upprätthålla korrekt blodvolym och blodtryck. De flesta vuxna behöver mellan 1,5 och 3,8 gram natriumklorid per dag.

Förutom att fungera som en elektrolyt i kroppen fungerar kalium också som en kofaktor för ett antal enzymer. Låga kaliumnivåer kan vara farliga och leda till trötthet, muskelkramper och buksmärtor. Vuxna behöver cirka 4,7 gram kalium per dag.

Kaliumrika livsmedel

Svavelsyra

Svavelsyra är en viktig beståndsdel i två aminosyror, cystein och metionin, som används i de flesta av kroppens proteiner.

Då svavelsyra förekommer i riklig mängd i naturen, brukar det inte klassas som ett nödvändigt näringsämne i kosten.

Järn

Järn används i röda blodkroppar för att transportera syre till vävnaderna och är också en viktig komponent i många metaboliska proteiner och enzymer.

Järnrika livsmedel

Järn finns i kroppen i form av hembärat järn och icke hembärat järn.

Hembärat järn är bundet i en ringliknande molekyl som kallas porfyrin. Hemjärn finns i röda blodkroppar.

Nonhemjärn, t.ex. järn-svavelklusterproteiner, används vid energiproduktion och andra metaboliska funktioner. RDA för järn för män är 8 mg, för kvinnor 18 mg och för gravida kvinnor 27 mg.

Mangan

Mangans funktioner innefattar antioxidativ aktivitet i mitokondrierna, stöd till enzymer i ämnesomsättningen, benutveckling och sårläkning.

Ett adekvat dagligt intag av mangan är 2,3 mg för män och 1,8 mg för kvinnor. Brist på mangan kan leda till benskörhet, diabetes och epilepsi.

Manganrika livsmedel

Koppar

Koppar är en kofaktor för vissa enzymer som är involverade i energiproduktion, bindvävsbildning och järnmetabolism.

Kopparbrist kan orsakas av dålig kost, dåligt upptag eller överdrivet zingintag.

USA:s RDA för koppar är 800 mikrogram för vuxna. Koppar finns i skaldjur, nötter, frön och fullkorn.

Kopparrika livsmedel

Jod

Jod är ett viktigt mineral i kroppen. Det är en komponent i sköldkörtelhormonet och krävs för normal sköldkörtelfunktion.

Jod finns naturligt i fisk och skaldjur, mejeriprodukter, spannmål, ägg och fjäderfä.

I USA och många andra länder berikas dessutom salt med jod för att förhindra brist i befolkningen.

Jodbrist kan leda till hjärnskador, psykisk utvecklingsstörning, hypotyreos, struma och andra hälsoproblem. USA:s RDA för jod är 150 mikrogram.

Jodrika livsmedel

Zink

Zink spelar flera roller i kroppen. Det är involverat i många cellulära metaboliska processer och används vid tillväxt och utveckling, immunförsvaret, neurologisk funktion och reproduktion.

Det utgör också en strukturell del av cellmembranen och är en komponent i zinkfingerproteinerna, som fungerar som transkriptionsfaktorer.

Det amerikanska RDA för zink är 11 mg för män och 8 mg för kvinnor.

Zinkrika livsmedel

Kobolt

Kobolt finns i kroppen som en del av vitamin B12, som är inblandat i tillverkningen av blodkroppar och nervsystemets funktion.

Fluorid

Fluorid härdar tandemaljen och stabiliserar mineralen i benen. Naturliga källor till fluorid är bland annat te, fisk som konsumeras med benen och vissa fruktjuicer.

Den största källan till fluorid via kosten i USA är dock fluorerat dricksvatten.

Det genomsnittliga fluoridintaget per dag i områden med fluorerat dricksvatten är 1,4 till 3,4 mg. I områden utan fluoriderat vatten är det 0,3 till 1 mg per dag.

Selen

Selen fungerar i kroppen i form av selenoproteiner, som har många metaboliska funktioner.

USA:s RDA för selen är 55 mikrogram. Livsmedel som är rika på selen är bland annat paranötter, tonfisk, ostron, fläskkött, nötkött, kyckling, fullkornsbröd och mjölk.

Selenbrist brukar inte resultera i uppenbar klinisk sjukdom, men kan bidra till Keshan-sjukdomen och Kashin-Beck-sjukdomen.

Fortsatt läsning

• Allt näringsinnehåll
• Vad är Clean Eating?
• Näringstillskott / kosttillskott
• Näringstillskott och leverproblem
• Smör kontra margarin:

Skrivet av

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer är en frilansskribent inom vetenskap och hälsa från Michigan. Hon har skrivit för en mängd olika fack- och konsumentpublikationer om ämnen inom biovetenskap, särskilt när det gäller upptäckt och utveckling av läkemedel. Hon har en doktorsexamen i biologisk kemi och började sin karriär som laboratorieforskare innan hon övergick till att skriva vetenskapliga artiklar. Hon skriver och publicerar även skönlitteratur och på fritiden gillar hon yoga, cykling och att ta hand om sina husdjur.

Citat

.