Personer som letar efter ett naturligt sätt att förbättra dålig sömn har i allt större utsträckning vänt sig till melatonin, men vad är detta ämne och hur fungerar det?
Melatonin är ett hormon som produceras i hjärnans tallkottkörtel. När du tar ett piller som innehåller melatonin tar du inte ett sömnpiller eller en kemikalie som framkallar sömn. Istället försöker du lägga till de nivåer av naturligt melatonin som borde fungera i din kropp varje dag.
Melatonin är en reglerare av den cirkadiska rytmen. Vår cirkadiska rytm reglerar vaken- och sömncyklerna och Dr Anderson säger att varje cell och organ i våra kroppar påverkas av den. Melatonin arbetar för att hålla den cirkadiska rytmen i synk.
Eftersom det är extremt ljuskänsligt kommer melatonin att reagera på morgonljusexponering när vår hjärna får en signal om att dra ner på melatoninfrisättningen. Morgonljuset signalerar också till hjärnan att frisätta kortisol, som är vårt vakenhetshormon. Kortisol väcker oss och bör vara som högst på morgonen. Melatonin och kortisol står i ett motsatt förhållande; när melatoninet är högt bör kortisolet vara lågt och vice versa. När någon av dessa hamnar i obalans påverkas vår förmåga att sova.
För generationer sedan, när människor vaknade med solen och gick till sängs nära solnedgången, reglerades sömnschemat av det naturliga ljuset. Våra förfäder hade inget artificiellt ljus så det fanns inget som kunde avbryta det dagliga systemet där melatoninnivåerna steg när solen gick ner och sjönk när solen gick upp.
I dag är det dock många saker som kan påverka frisättningen av melatonin och kortisol i våra kroppar. Under vintermånaderna vaknar människor i mörkret, arbetar inomhus hela dagen och går hem i mörkret. Sedan tillbringar de kvällarna badande i artificiellt ljus och tittar på skärmar. Tyvärr signalerar artificiellt ljus och LED-ljus från skärmar till kroppen att den ska stoppa frisättningen av melatonin på natten. Dagens människor är, till skillnad från våra förfäder, bortkopplade från solens uppvaknande effekt och nattens sömnframkallande mörker.
”Våra kroppar kan aldrig gå in i det normala cirkadiska mönstret. Jag tror att ljusexponering, cirkadiska rytmer och melatonin är en del av orsaken till att människor har sömnproblem”, säger Dr Anderson.
Som liknar våra problem med melatonin, när vår cirkadiska rytm är ur balans, frisätts ofta inte kortisol på morgonen, vilket gör att vi har svårt att vakna upp och vänder oss till kaffe för att väcka oss.
Det finns en mängd olika problem som kan påverka melatonin och det finns tester som visar om dina nivåer är optimala. Melatonin använder samma passager som serotonin så om du tar något som blockerar serotonin kommer det också att blockera melatonin. Dessutom kan vissa läkemedel orsaka utarmning av melatonin, t.ex: NSAID, antidepressiva medel, betablockerare och östrogeninnehållande läkemedel.
Melatonin är inte bara ett sömnframkallande hormon, det är också en viktig antioxidant och en antiinflammatorisk medicin. Det stärker immunförsvaret genom att stimulera T-helper-lymfocyter och det styr produktionen av tillväxt- och könshormoner. Våra kroppar behöver melatonin och det faktum att många människor upplever låga nivåer har ökat intresset för receptfri användning av detta hormon.
Melatonin håller inte en person i sömn men det kan vara till hjälp att ta det på kvällen runt den tid då ditt melatonin naturligt skulle öka. Läkare rekommenderar 0,5 till 6 mg melatonin varje kväll minst en timme innan du ska sova (helst före 21.00). Kontrollera med din läkare för att bestämma mängden och även för att ta reda på hur det kan interagera med andra läkemedel du tar.
Dr Anderson varnar för att även om melatonin hjälper till att främja insomning på natten måste det naturliga samspelet mellan melatonin och kortisol fortfarande tas upp för att hjälpa människor att få en bra sömn.
Kortisol kan väcka människor mitt i natten, eftersom människor som kämpar med sömnproblem ofta har höga kortisolnivåer på natten när nivån borde vara låg. Alla typer av stressfaktorer kan höja kortisolnivåerna, inklusive kemiska, toxiska, psykologiska och emotionella stressfaktorer. Blodsockerproblem, sömnstörningar som sömnapné samt kroniska infektioner och allergier kan också orsaka förhöjda nivåer. Det är viktigt att reglera kortisol och detta kan tas upp med en läkare inom funktionsmedicin.
Dr Anderson sa att det kan ta tid att få kortisolnivåerna under kontroll och medan läkare och patient arbetar för att sänka kortisolnivåerna finns det adaptogener som du kan ta för att hjälpa kroppen.
”Ashwaganda är en bra adaptogen”, sa Dr Anderson. Ashwaganda är näringsmässig hjälp för våra sinnen och kroppar. Det har visat sig förbättra inlärningsförmågan, minska stress och trötthet och är en allmän hjälp vid överarbete, rastlöshet och sömnlöshet. Denna adaptogen har antioxidativa egenskaper och kan också ge viss motståndskraft mot sjukdomar som cancer och diabetes.
Ashwaganda bör tas enligt ett schema med tre veckor på och två veckor av och måste tas i minst fyra veckor innan effekter kan ses. Fråga din läkare om interaktioner med mediciner och se till att kontrollera med din läkare om du är gravid, har en infektion, tar järntillskott eller har andra hälsotillstånd.
Både Ashwaganda och melatonin kan vara till hjälp när du börjar ta itu med dina sömnproblem. De är verktyg för att sätta dig på rätt väg till en djup och hälsosam nattsömn.