Free Press

Lär dig hälsosamma beteenden och lär dig att sänka risken för minskad insulinkänslighet.

Temat insulinkänslighet är ett ämne som ofta tas upp nuförtiden och det finns det en god anledning till. Minskad insulinkänslighet leder till höga blodglukosnivåer och är huvudorsaken till prediabetes, även känd som gränsdiabetes, och typ 2-diabetes, som blir allt vanligare i USA, och kan få allvarliga konsekvenser.

Det är bra att bli medveten om vad minskad insulinkänslighet, eller insulinresistens, innebär och, ännu bättre, vad man kan göra åt det. Avancerad insulinresistens, t.ex. vid typ 2-diabetes, kan innebära att man behöver mediciner för att kontrollera blodsockret. Det kan också innebära att du har en högre risk för vissa hälsotillstånd.

Glatt nog kan livsstilsförändringar hjälpa dig att naturligt öka insulinkänsligheten, även om den har minskat kraftigt. Hälsosamma beteenden som att gå ner i extra vikt och bli aktiv är vanligtvis effektiva för att öka insulinkänsligheten. Lark kan stödja dina hälsosamma livsstilsförändringar oavsett om du har typ 2-diabetes, prediabetes eller insulinresistens som är så liten att du kanske inte ens är medveten om den.

Vad är minskad insulinkänslighet?

Reducerad insulinkänslighet kallas också för insulinresistens. Låt oss dela upp det!

• Insulin är ett hormon som produceras av din bukspottkörtel. Det hjälper din kropp att reglera blodsockret, eller blodglukosnivåerna.
• Känslighet beskriver hur känsliga, eller lyhörda, cellerna i din kropp är för insulin.
• Minskad insulinkänslighet inträffar när cellerna i din kropp inte är lika känsliga för insulinets effekter och har svårt att ta upp glukos från blodet.

Normal insulinkänslighet

För att göra det tydligare finns här lite mer information om vad som händer vid normal insulinkänslighet. Många av de livsmedel du äter innehåller typer av kolhydrater som kallas socker och stärkelse. Exempel på detta är bröd, pasta, potatis, flingor, godis och läskedrycker. Under matsmältningen bryter din kropp ner kolhydraterna till en typ av socker som kallas glukos. Glukosen går ut i ditt blodomlopp, vilket tillfälligt höjer blodglukos- eller blodsockernivån.

Glukosen i blodet transporteras till vissa celler som använder glukos som energi. Vissa av dina celler, till exempel muskler, lever och fettceller, använder insulin för att ta upp glukosen. Vid normal insulinkänslighet behöver dessa celler en normal mängd insulin för att ta upp glukos, vilket låter glukosnivån i ditt blod sjunka tillbaka till normala nivåer.

Reducerad insulinkänslighet

Flera utlösare kan leda till minskad insulinkänslighet. När det sker är insulinet inte lika effektivt på celler som din lever, muskler och fettceller. De behöver mer insulin bara för att ta upp samma mängd glukos. Insulinnivåerna i ditt blod stiger. Så småningom kan glukosnivåerna stiga om din bukspottkörtel inte längre kan producera tillräckligt med insulin för att hålla jämna steg med efterfrågan.

Vem har nedsatt insulinkänslighet?

Många människor har nedsatt insulinkänslighet – kanske även du! Du har nedsatt insulinkänslighet om du har prediabetes eller typ 2-diabetes. Det omfattar redan 45 procent av de vuxna i USA, men det är inte allt. Sanningen är att insulinresistens kan börja utvecklas flera år eller ett decennium innan du får tecken på det.

Du är mer benägen att ha minskad insulinkänslighet om du:

• Är överviktig eller fet
• Är inte fysiskt aktiv
• Har en familjehistoria av typ 2-diabetes
• Är latinamerikan, asiatiskt amerikan, infödd amerikan, afrikanskt amerikan eller en öbo i Stilla havet
• Är en äldre vuxen

Hur är minskad insulinkänslighet ett problem?

Reducerad insulinkänslighet kan bli ett hälsoproblem. När den fortskrider har dina celler allt sämre förmåga att reagera på insulin; de behöver mer insulin för att ”rensa” glukos från blodet. Vid någon tidpunkt kan det hända att din bukspottkörtel inte klarar av att hålla jämna steg med efterfrågan. Insulinnivåerna kanske inte är tillräckligt höga för att låta dina muskler, fett- och leverceller få ut tillräckligt med glukos ur blodet.

Resultatet är att dina blodsockernivåer kan stiga över de normala nivåerna, vilket först leder till prediabetes och sedan till typ 2-diabetes. Utvecklingen kan ta flera år; i själva verket är det troligt att du har nedsatt insulinkänslighet i upp till ett decennium innan du faktiskt utvecklar prediabetes.

Om detta låter långsökt eller som om det kan vara något för andra att oroa sig för, tänk då på följande: prediabetes och diabetes är vanligt förekommande. Över 45 procent av alla vuxna, eller nästan en av två, har prediabetes eller diabetes, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Antalet ökar till nästan 3 av 4 för vuxna över 65 år.

Reducerad insulinkänslighet är inte bara ett problem eftersom många människor har det. Det är ett problem eftersom det kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser. Prediabetes orsakar sannolikt inte många eller några symtom, men det ökar risken för diabetes, och diabetes har sina egna problem.

• Sjunde största dödsorsaken i USA.
• Ökad risk för hjärtsjukdomar, njursjukdomar och stroke
• Ökad risk för Alzheimers sjukdom
• Risk för komplikationer som blindhet och diabetisk neuropati
• Dagliga (eller fler) blodsockermätningar och troligen mediciner

De flesta fall av typ 2-diabetes går att förebygga, och chansen att förebygga diabetes är större om man försöker vända minskad insulinkänslighet i ett tidigt skede.

Reducerad insulinkänslighet & Korrelation med tidiga tecken på prediabetes

Reducerad insulinkänslighet innebär att du har svårt att bearbeta glukos normalt. Dina blodglukosnivåer kan vara högre än normalt. Även om symtom på prediabetes är sällsynta kan du ha tecken på högt blodsocker om dina blodsockernivåer ständigt är för höga. Detta är sannolikt korrelerat med minskad insulinkänslighet.

Till tecken på högt blodsocker och diabetes kan bland annat vara:

• Ökad törst och urinering
• Oförklarligt, oavsiktlig viktminskning
• Brist på energi
• Ökad hunger
• Suddig syn
• Domningar i händer eller fötter

En högre insulinkänslighet är kopplad till lägre nivåer av insulin i blodet, jämfört med lägre insulinkänslighet. Anledningen är att du inte behöver lika mycket insulin för att få ditt blodsocker tillbaka till basnivåerna efter måltid. Detta är hälsosamt, eftersom det innebär att du kan hålla blodglukosnivåerna normala när du äter kolhydrater utan att din bukspottkörtel behöver arbeta så hårt för att producera och utsöndra extra insulin.

Hur man ökar insulinkänsligheten naturligt

Det finns många sätt att öka insulinkänsligheten naturligt. Till skillnad från med mediciner har dessa strategier inga skadliga biverkningar. Istället kan deras bieffekter vara ökad energi, bättre humör och lägre risk för andra hälsotillstånd!

Diet för att öka insulinkänsligheten

Vad du äter, och hur mycket, kan ha en enorm inverkan på din insulinkänslighet. Att förlora extra kilo kan öka insulinkänsligheten och minska din risk för prediabetes och diabetes. I en studie minskade överviktiga personer med prediabetes som förlorade 5 till 7 % av sin kroppsvikt (det vill säga 9 till 13 pund för en person som väger 180 pund) sin diabetesrisk med 32 %.

Du kan använda den här räknaren för att ta reda på ditt kroppsmasseindex (BMI) om du känner till din längd och vikt. Ett BMI över 25 anses vara övervikt och ett BMI över 30 anses vara fetma.

BMI For Adults Widget

Det hälsosammaste och mest hållbara sättet att gå ner i vikt är oftast att göra det gradvis. Tillsammans innebär det att du inte behöver följa en modediet eller skära bort alla välsmakande livsmedel. Överväg istället att lägga till ett eller flera genomförbara steg, till exempel följande, i din vanliga rutin.

• Servera mindre portioner av livsmedel med högre kaloriinnehåll. Det kan innebära att du beställer en liten istället för en vanlig pommes frites eller hamburgare, eller att du bara äter en halv tårtbit.
• Lägg till fler kalorisnåla livsmedel. Rör till exempel ner broccoli i mac and cheese eller pastasås så att en lika stor portion innehåller färre kalorier. Eller börja middagen med en grön sallad så att du blir mindre hungrig på mer kaloririka livsmedel till huvudrätten.
• Välj vatten eller koffeinfritt te eller kaffe i stället för läsk, energi- och sportdrycker och andra sockersötade drycker med kalorier.
• Byt ut mindre bearbetade livsmedel mot starkt bearbetade för att begränsa tillsatt socker och ohälsosamma fetter. Välj till exempel frukt i stället för desserter, eller stekt kyckling och fisk i stället för stekta och panerade alternativ.

Hälsosam mat för ökad insulinkänslighet

Din kost handlar inte bara om viktminskning. Mycket forskning har gjorts för att kontrollera effekterna av vad du äter på din insulinkänslighet. Här är vad resultaten tyder på om du vill minska insulinresistensen.

Ät mer:

• Fullkorn, inklusive havregryn, popcorn, brunt ris, fullkornsprodukter av vete och vetekli.
• Fiber, som finns i växtprodukter som fullkorn, grönsaker, nötter och frön, frukt och baljväxter (bönor, ärtor och linser).
• Hälsosamma fetter, inklusive enkelomättade fetter från olivolja, avokado och jordnötter, och omega-3-fetter från fet fisk och linfrön.
• Grönsaker och en variation av frukt och grönsaker.

Begränsning:

• Transfetter, som finns i stekt mat, plus bearbetade livsmedel som vissa snackpajer och kakor, munkar och kex.
• Tillagt socker från livsmedel och drycker, t.ex. läskedrycker, desserter, sockersötade flingor och yoghurt samt andra bearbetade livsmedel, t.ex. vissa bakade bönor, teriyaki- och pastasåser och soppa på burk.
• Mättade fetter från animaliska livsmedel, t.ex. fett kött och smör.
• Bearbetat kött.

Hur är det med en lågkolhydratkost? Vissa människor försöker förbättra insulinkänsligheten genom att övergå till en lågkolhydratkost, som begränsar kolhydratrika livsmedel som bröd och andra spannmål och spannmålsprodukter, stärkelserika grönsaker, sockerhaltiga livsmedel och till och med frukt och baljväxter. Juryn är dock fortfarande inte klar. En lågkolhydratkost kan sänka kroppens behov av insulin, men det kan bli långsiktigt skadligt att äta för mycket protein eller fett för att kompensera för den låga mängden kolhydrater.

En smart kolhydratstrategi kan vara säkrast och hälsosammast.

• Sprid ditt kolhydratintag över dagen, med en eller två små portioner per måltid och mellanmål.
• Undvik överdrivna mängder kolhydrater på en gång, t.ex. stora tallrikar med pasta, enorma bagels eller muffins, eller måltider med bröd, ris eller potatis som tillbehör och en stärkelserik och sockerhaltig efterrätt.
• Sök efter fiberrika, mindre raffinerade kolhydratkällor, till exempel fullkorn, frukt och stärkelserika grönsaker.
• Begränsar raffinerade spannmål och sockerarter.
• Ät dina kolhydrater tillsammans med en fett- och/eller proteinkälla.

Att bli aktiv för att öka insulinkänsligheten

Träning är ett av de snabbaste och säkraste sätten att öka insulinkänsligheten naturligt. Fördelarna varar i 24 till 48 timmar, så försök att få in ett träningspass minst varannan eller varannan dag för att fortsätta få belöningen.

Ett annat viktigt sätt att öka insulinkänsligheten är att sluta sitta. Försök åtminstone att inte sitta så länge! Att bryta upp din ”stillasittande tid” med några minuters lätt aktivitet, t.ex. promenader eller vaddställningar, kan motverka insulinresistens.

Fler sätt att naturligt öka insulinkänsligheten

Du har möjligheter hela dagen att öka insulinkänsligheten på ett naturligt sätt, och sidoeffekterna kan bland annat vara att du mår bättre på så många sätt.

• Få tillräckligt med sömn. En enda natt med sömnbrist minskar insulinkänsligheten. Att vara kroniskt sömnfattig, som så många vuxna är, kan skada din hälsa även om du gör allt annat rätt. Du kan använda Lark för att få koll på dina sömnmönster och arbeta för att sova bättre om du ännu inte får tillräckligt med sömn.
• Hantera stress bättre. Viss stress är bra, och för mycket stress är tyvärr vanligt förekommande. Effekterna finns inte bara i ditt huvud; att vara överdrivet stressad förändrar dina hormoner och ökar insulinresistensen. Att lära sig hantera stress kan bidra till att normalisera din ämnesomsättning. Meditation, motion och djup andning är några sätt att hantera stress. Lark kan hjälpa dig att känna igen när du känner dig stressad och påminna dig om sätt att försöka hantera det genom digital terapi.

Läkemedel och naturliga metoder för att öka insulinkänsligheten

Läkemedel kan vara nödvändiga för att hålla normala blodsockernivåer i schack om din insulinkänslighet minskar för mycket. Men även om du har diabetes kan dessa naturliga stödstrategier öka insulinkänsligheten även om du har diabetes. De kan göra dina mediciner effektivare eller göra det möjligt för dig att ta lägre doser (ändra naturligtvis aldrig din medicindos utan att först prata med din läkare).

Redo att öka insulinkänsligheten?

Om du är orolig för minskad insulinkänslighet och är redo att öka den naturligt är Lark redo att hjälpa dig. Den vänliga hälsocoachen är tillgänglig via din smartphone dygnet runt för att vägleda dig och stödja dig när du gör hälsosamma livsstilsval. Du behöver inte vara ensam på din hälsoresa!