Free Press

I den här artikeln kommer vi att prata om en kost för muskeluppbyggnad som är utformad för naturligt magra kvinnor som försöker gå upp i vikt. Gör inga misstag, detta är inte en viktminskningsdiet, en allmän hälsodiet eller ens en diet för den genomsnittliga kvinnan som vill bli mager och stark. Det här är en diet för att bygga upp muskler. Detta är en diet som kommer att hjälpa dig att gå upp i vikt. Mager vikt, ja, men vågen kommer ändå att röra sig uppåt.

Nu kan muskelbyggande näring vara överväldigande till en början, särskilt för nybörjare. Hur mycket ska du äta? Vilka livsmedel är hälsosamma? Varför är ketogena och vegetariska kvinnor båda friskare än genomsnittet trots att de har till synes motsägelsefulla kostrestriktioner? Kommer intermittent fasta att hjälpa dig att bygga muskler mer magert?

Turligtvis kan näring också vara ganska enkelt om du fokuserar på grunderna. Det finns bara två faktorer som gör skillnaden mellan att inte få någonting eller att få ett halvt kilo muskler under loppet av nästa vecka. Men det finns hundratals saker som gör den ack så lilla skillnaden mellan att få 0,50 eller 0,55 pund muskler.

Den här artikeln är utformad för att hjälpa dig att gå från att få ingenting varje vecka till att få ett halvt pund varje vecka. Tänk på att det blir svårare och svårare att bygga muskler när du blir mer och mer avancerad, så vi rekommenderar att du lär dig allting så småningom. Men det finns gott om tid för det senare, när du redan bygger muskler.

Just nu behöver du dock bara oroa dig för de två viktigaste faktorerna: kalorier och protein.

Kalorier: hur man går upp i vikt

För att gå upp i vikt måste du vara i ett kaloriöverskott. När du förbrukar färre kalorier än din kropp behöver tvingas kroppen att förbränna lagrad energi (fett och muskler) för att få den energi den behöver. Detta orsakar viktnedgång. När du däremot förbrukar mer kalorier än din kropp behöver har din kropp ett överskott av energi, och den energin kan lagras.

• Kaloriöverskott = viktökning
• Kaloribalans = ingen viktförändring
• Kaloriunderskott = viktförlust

Så ”att befinna sig i kaloriöverskott” betyder helt enkelt att ”äta tillräckligt mycket för att gå upp i vikt”. Detta gör viktökning enkelt. Inte lätt, men enkelt: om du inte går upp i vikt så snabbt som du skulle vilja måste du öka ditt kaloriintag.

Vi är intresserade av att få muskler, inte bara av att gå upp i vikt, så vårt mål är att lagra den extra energin som muskelmassa. Men innan vi kan göra det måste vi se till att det finns extra energi som kan lagras. Utan den extra energin kan du inte lagra något alls.

När kvinnor går upp i vikt under normala förhållanden ökar de i allmänhet omkring 60-70 procent av vikten som fett. Så om du går upp tio kilo när du äter en vanlig kost och tränar regelbundet (t.ex. konditionsträning), kommer du att gå upp ungefär 7 kilo muskler och 13 kilo fett. Det hjälper dig att bli starkare och mer muskulös, och det förklarar varför överviktiga kvinnor har så starka underkroppar, men det är inte vårt mål. Vi vill bygga muskler på ett magert sätt. Vi vill att du ska avsluta din bulk med en mindre midja än när du började.

Den goda nyheten är att om du är nybörjare på att lyfta vikter, på grund av ett fenomen som kallas nybörjarvinster, kanske du till och med kan förlora fett samtidigt som du bygger muskler. Här är hur mycket muskler och styrka kvinnor kan förvänta sig att få under sitt första år av lyftning.

Nu, för att vara tydlig kommer du inte att kunna förlora fett samtidigt som du bygger muskler för alltid, och du kanske inte ens kan göra det nu. Här är några exempel på kvinnors viktförvandlingar efter några månaders lyftning av vikter. Som du kan se tar vissa personer på sig mer fett än andra. Men oavsett din genetik och dina omständigheter kan den stora majoriteten av dina vinster förmodligen vara magra.

Så hur gör vi det?

För att äta stort måste du lyfta stort

För att förbereda din kropp för muskeltillväxt måste du först och främst lyfta tunga vikter. Om du inte vill skriva in dig på ett gym kan du lyfta hemma med några justerbara hantlar. Eller så kan du bygga ett enkelt hantelgym hemma. Du behöver inte ha någon fin utrustning, men du behöver lyfta. Ingen annan typ av träning kommer ens i närheten av tyngdlyftning när det gäller att bygga muskler.

Vi har en nybörjarguide om lyft för kvinnor här.

Hur snabbt ska du gå upp i vikt?

När du väl lyfter vikter är nästa sak vi behöver tänka på hur snabbt du ska gå upp i vikt. Genom att justera hur många extra kalorier du äter kan vi kontrollera hur snabbt du går upp i vikt. Efter att ha lyft vikter är hastigheten med vilken du går upp i vikt den största faktorn för hur mager din muskeltillväxt blir.

Tanken är att ge kroppen tillräckligt med extra näringsämnen för att bygga muskler, men inte så mycket att de extra extra näringsämnena lagras som kroppsfett.

Den ideala hastigheten med vilken du går upp i vikt kommer att bero på din genetik, din erfarenhetsnivå och hur bra ditt lyftprogram är. Men för den genomsnittliga naturligt smala kvinnan som precis har börjat lyfta vikter rekommenderar vi att man ökar cirka 0,25-0,75 kilo per vecka. Om du går upp mindre i vikt än så ska du öka ditt kaloriintag. Om du går upp mer i vikt än så ska du minska ditt kaloriintag.

Nu krävs det cirka 3 500 för att gå upp ett kilo kroppsvikt, så för att gå upp 0,5 kilo per vecka behöver du äta cirka 250 extra kalorier varje dag. Du kommer dock också att förbränna kalorier genom att lyfta vikter, och din ämnesomsättning kommer troligen att bli lite högre när du lättar på den här bulkingrutinen, så du kommer förmodligen att behöva äta fler extra kalorier än så. Tricket är bara att justera ditt kaloriintag varje vecka beroende på hur mycket vikt du ökar (eller inte ökar).

Den första veckan kan vara lite av ett kast. Du lägger till motion men du lägger också till mer mat i ditt matsmältningssystem. Ibland reagerar din vikt inte på ett förutsägbart sätt. Läs inte in för mycket i det. Och för övrigt kommer lyftning av vikter att vara en så ny stimulans att du förmodligen kommer att förlora lite fett och få lite muskler oavsett din kost.

Efter den första veckan brukar vi rekommendera att du justerar dina kalorier i steg om 200 kalorier. Så om du efter din andra vecka med viktuppdrag ökar med 0 pund, lägg då till ytterligare 200 kalorier. Om du å andra sidan går upp två kilo, överväg att ta bort 200 kalorier från din kost. Fortsätt att justera din kost på det sättet under tiden.

Detta kan vara en finurlig process, men du behöver inte vara perfekt på det. Så länge du är i rätt riktning kommer det att gå bra. Din viktökning kommer inte att vara stadig, men vi vill se en stadig trend uppåt. (Du bör också märka att du blir starkare för varje vecka.)

Okej, nu ska vi prata om hur du bestämmer ditt kaloribehov. Det finns två sätt att beräkna hur många kalorier du behöver:

1. Ta din kost som den är nu och lägg till kaloriöverskottet ovanpå.
2. Starta från början och beräkna kroppens ideala kaloribehov.

Låt oss gå igenom för- och nackdelar med båda metoderna.

Metod ett: lägga till kalorier

Med den här metoden utgår vi från att du äter tillräckligt med kalorier för att bibehålla din kroppsvikt, och vi lägger till extra kalorier på toppen. Som vi täckte ovan krävs det ungefär 1 750 extra kalorier per vecka för att få ett halvt pund muskler per vecka. Så om du siktar på att öka ett halvt kilo per vecka är det bara att lägga till 200-300 kalorier per dag.

Efter en vecka kan du kliva upp på vågen, se hur det gick och justera ditt kaloriintag efter behov. Återigen, justera i steg om 200 kalorier varje vecka.

Detta alternativ är enkelt och effektivt, men det fungerar bara om du redan har en mycket konsekvent diet. Om du till exempel vaknar på morgonen och äter frukost, tar med dig ett lunchpaket till jobbet och sedan kommer hem och äter middag med familjen. I det här fallet, eftersom du vet exakt vad du brukar göra, är det mycket enkelt att strategiskt lägga till extra kalorier utan att ändra din vanliga rutin.

Hela metoden bygger dock på att du äter konsekventa måltider och portionsstorlekar. Om du lägger till ett mellanmål mellan frukost och lunch, men det sedan gör att du serverar dig en mindre middag, kommer metoden inte att fungera. Du måste kunna hålla din kost konsekvent och lägga till kalorier utöver det.

De sätt som din kropp upprätthåller din vikt på kan också vara ganska smygande. Låt oss säga att du gör en sockrig Starbuck’s-runda två gånger i veckan för att tillfredsställa vissa begär. Eller kanske beställer du hämtmat en gång i veckan. Oavsett vad. Nu när du lägger till kalorier i din kost kan det hända att dessa begär försvinner. Men genom att ta bort dessa kaloriinfusioner misslyckas du med att komma in i ett kaloriöverskott.

Då din aptit på ett naturligt sätt kommer att ge dig signaler om att du ska äta tillräckligt för att bibehålla din vikt, är dessa omedvetna kalorijusteringar mycket vanliga.

Nu är dieten självkorrigerande. Om du varje vecka lägger till ytterligare 200 kalorier kommer du så småningom att konsekvent börja gå upp i vikt. Så länge din diet har en viss struktur kommer den här metoden så småningom att börja fungera.

Om din diet är för sporadisk är dock alternativ nummer två bättre.

Metod två: att spåra kalorier

Det här alternativet är bäst om du vill bygga upp en bulkingdiet från grunden. Målet här är dock fortfarande att utveckla en ganska konsekvent rutin, så att du så småningom kan byta tillbaka till alternativ nummer ett. Att räkna kalorier varje dag är inte en hållbar praxis för de flesta av oss. Det är mer något som folk gör när fitness är deras dagjobb.

För övrigt har ditt matsmältningssystem en rytm. Om du äter måltider vid samma tid varje dag kommer ditt matsmältningssystem att förbereda sig för dem. Om du däremot äter sporadiskt kan det hända att du dumpar mat i ett matsmältningssystem som inte är redo för den. Det är inte världens undergång för de flesta människor, men naturligt magra kvinnor har notoriskt kräsna matsmältningssystem, och att äta en bulkdiet är redan svårt nog för det. Vi vill göra allt vi kan för att göra den här dieten lättsmält.

Och kalorialgoritmer kan bli komplicerade eftersom så många faktorer måste beaktas. Som tur är skriver vi till en särskild nisch av kvinnor som delar samma specifika mål: att bygga muskler och gå upp i vikt.

För den genomsnittliga naturligt smala kvinnan som äter en balanserad kost med ett måttligt proteinintag och gör cirka tre timmars styrketräning per vecka bör detta kaloriintag få dig mycket nära ditt underhållskaloribehov:

• Underhållskalorier = vikt (pund) x 13

Justera sedan lite utifrån din livsstil:

1. Om du vaknar upp, kör till jobbet och sitter vid ett skrivbord hela dagen, ska du minska multiplikatorn (13) med 1, vilket gör den till 12.
2. För varje extra timmes relativt intensiv träning som du gör under veckan – utöver din bulkträning – lägg till en extra 1 till multiplikatorn. Detta inkluderar sport och andra aktiviteter, men inte lågintensiva saker som yoga eller att cykla till jobbet. Om du till exempel spelar två fotbollsmatcher varje vecka, som vardera varar ungefär en timme, skulle din multiplikator vara 15.

Detta bör ungefär återspegla vad du redan äter. Det kommer inte att vara perfekt, men det är en bra kvalificerad gissning. Om siffran verkar helt fel, är du välkommen att justera den ytterligare 10 % uppåt eller nedåt. Ämnesomsättningen varierar från person till person, och chansen är stor att du redan vet om din är större eller mindre än genomsnittet. Min ämnesomsättning är en helvetesugn, så jag behöver äta lite mer än de flesta människor. Som en naturligt smal kvinna kan du vara i samma beniga båt.

Nu behöver vi bara lägga till kaloriöverskottet. Precis som med alternativ 1 innebär detta att du lägger till 200-300 kalorier per dag utöver ditt underhållsbehov.

Exempel på att lägga till kalorier till din kost

• Öka tre måltider med 100 kalorier vardera. Kanske gör du det genom att lägga till ett litet glas mjölk till dina måltider. Flytande kalorier är ganska lätta för aptiten, så detta borde vara ganska lätt att uppnå.
• Lägg till ett par mellanmål på 150 kalorier. Det har visat sig att mellanmål instinktivt får människor att äta mer, och de kommer att göra det möjligt för dig att hålla dina huvudmåltider någorlunda stora. Dessa mellanmål kan vara så enkla som en hemmagjord proteinbar som delas på mitten, en vassleproteinshake, en handfull trail mix eller ett par fruktbitar.
• Lägg till en fjärde (eller femte) måltid. Kanske en liten frukt/proteinsmoothie, eller lite müsligrynsgröt med mjölk och frysta bär, en hemlagad proteinbar eller en köpt i affären – som en Quest-bar. Alla dessa alternativ går snabbt att förbereda och äta, är rika på fibrer, innehåller en frukt eller grönsak (utom Quest-baren) och innehåller tillräckligt med protein för att öka muskelproteinsyntesen.
• Ät (mer) efterrätt. Om du redan äter en ganska hälsosam kost som är rik på protein och består mestadels av hela livsmedel kan du kanske bara ta en 250-kaloridessert efter middagen. Bonuspoäng om du gör efterrätten själv.

Justera ditt kaloriintag varje vecka

Det viktigaste med din bulkingdiet är att justera den utifrån om du går upp i vikt eller inte. Båda metoderna ger dig en ungefärlig utgångspunkt, men alla är lite olika.

För att absolut garantera att du konsekvent bygger muskler måste du spåra dina resultat och justera efter hand. Detta kommer också att korrigera för fel i kalorispårningen eller felaktiga kaloriskattningar. Det gör systemet självkorrigerande. Det är detta som kommer att göra det möjligt för dig att gå upp i vikt konsekvent, även om din kropp tenderar att naturligt motarbeta viktökning.

Väga dig varje vecka och se hur mycket din vikt har förändrats. Vi rekommenderar att du vaknar upp på söndagsmorgonen, kissar och sedan ställer dig på vågen. Detta kommer att hålla ditt maginnehåll och din hydrering så konsekvent som möjligt för varje vägning. Om du sedan inte ser de viktökningsresultat som du vill ha, kan du helt enkelt lägga till 200 kalorier till ditt dagliga mål. Eller, om du går upp i vikt för snabbt, ta bort 200 kalorier.

Som vi nämnde ovan är den ideala takten för viktökning under bulking för en naturligt smal kvinnlig nybörjare cirka 0,25-0,75 pund per vecka, så du skulle justera dina kalorier uppåt eller nedåt för att komma närmare den takten. 0,25 pund per vecka är bra om du är mer rädd för att få fett. 0,75 pund per vecka är bra om du är mer angelägen om att få muskler. Om du vill ha en medelmåttig strategi kan du sikta på 0,5 pund.

Det är så här du absolut garanterar framsteg. Om något inte fungerar fortsätter du helt enkelt att justera saker det tills det gör det. När det gäller att gå upp i vikt är ditt kaloriintag den variabel som du vill justera.

Om du avslutar några veckors tyngdlyftning, du väger fortfarande lika mycket, och du tänker: ”Fan, var är alla mina muskler?” Tja, du letar bara efter problemet på fel ställe. Receptet är bra, du behöver bara fler ingredienser – fler kalorier.

Apropå det är det vanligt att naturligt smala kvinnor har problem med att äta tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt. Här är vår guide för att äta mer kalorier.

Hur mycket protein behöver du?

Varför är protein viktigt för kvinnor som lyfter vikter?

Viktträning får din kropp att försöka bygga muskler, att gå in i ett kaloriöverskott kommer att ge dig tillräckligt med energi för att gå upp i vikt, och att konsumera tillräckligt med protein kommer att ge kroppen de byggstenar som den behöver för att bygga upp ny muskelvävnad. (Muskler består av protein.) Detta är trifaktan för muskeltillväxt: lyft tillräckligt med vikt, ät tillräckligt med kalorier och ät tillräckligt med protein.

Hur mycket protein ska du äta per dag när du bygger muskler?

Det finns några experimentella nya studier som visar en potentiell muskelbyggande fördel med att konsumera så mycket som 1,5 gram per pund kroppsvikt (3,3 gram per kilo), men den mesta forskningen visar att muskler byggs upp optimalt med cirka 0,8-1 gram per pund kroppsvikt (2,2 gram per kilo). Det är förmodligen mer än vad du äter just nu, men det är faktiskt ett ganska blygsamt proteinintag jämfört med vad de flesta fitnessmodeller äter.

Tänk på att det är så här mycket protein det krävs för att bygga muskler. Du behöver inte äta så här mycket protein för alltid. Muskler kräver inte mycket protein för att upprätthållas, och dessutom blir vi med tiden bättre på att smälta och använda protein. Det är därför du ibland ser mycket muskulösa personer som äter mycket mindre protein än så här. Detta innebär att du i framtiden kan minska ditt proteinintag med en hel del också.

Hursomhelst kommer du just nu att bygga muskler i snabb takt samtidigt som du är ganska ineffektiv när det gäller att omvandla proteinet till muskelmassa. Så jag skulle försöka hålla mig över detta gram per pund.

Vad är de bästa proteinkällorna?

Det finns många bra proteinkällor: kyckling, fisk, mjölk, yoghurt, keso, ägg, bönor, ärtor, rött kött, spannmål, soja, ärtproteinpulver och så vidare Detta gör det ganska enkelt att äta tillräckligt med protein om din kost inte har några restriktioner. Om din kost dock har restriktioner, eller om det fortfarande är svårt att äta tillräckligt med protein, rekommenderar vi att du skaffar proteinpulver.

Whey-protein är billigare än kyckling, fantastiskt för att bygga muskler och ganska näringsrikt. Det finns dock många bra typer av proteinpulver. Till exempel är ärt- + risproteinpulver bra för personer som har problem med mejeriprodukter eller föredrar att undvika animaliska produkter.

Om du är vegan eller vegetarian, här är vår guide för att bygga muskler på en vegansk kost, och här är några bra växtbaserade proteinkällor.

Är proteinrika dieter säkra?

Ja, den mesta forskningen visar att dieter som är mer proteinrika är lika säkra som dieter som är mindre proteinrika. Den enda skillnaden är att en kost med mer protein stöder en mer atletisk fysik, medan en kost med mer frukt, spannmål, grönsaker och hälsosamma fetter stöder en mer stillasittande fysik. Även veganska idrottare och lyftare äter gott om protein.

Hur mycket protein ska du äta per måltid?

Att nå ditt totala dagliga proteinmål är det viktigaste, men att dela upp ditt proteinintag någorlunda jämnt över dagen kan också hjälpa.

I en idealisk värld har du minst 20 gram protein i varje måltid, och du har minst tre måltider per dag. (Intermittent fasta är okej för att bygga muskler, men det är förmodligen inte idealiskt, särskilt inte för naturligt magra kvinnor.)

Om du till exempel väger 130 pund kan det vara:

• 30 gram protien till frukost
• 30 gram till lunch
• 40 gram till middag
• Och en vassleproteinshake som mellanmål

Det skulle ge dig 130 gram protein med en perfekt proteinfördelning för att bygga muskler. Det är ett ganska klassiskt sätt att strukturera en bulkdiet också. Det kan dock innebära att vissa måltider där du vanligtvis inte äter mycket protein (t.ex. frukost) kan behöva få lite protein tillsatt. Min fru har till exempel börjat blanda proteinpulver eller yoghurt i sina morgonsmoothies.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Detta är den muskelbyggande varianten av KISS-akronymen som jag just nu har uppfunnit. När du försöker äta fler kalorier ska du inte göra saker och ting komplicerade. Din bulkdiet behöver inte nödvändigtvis vara enkel. Känn dig fri att äta en rolig och varierad kost. Men din diet behöver vara genomförbar.

Om du kan undvika att begränsa saker, bra. Begränsa inte kolhydrater (eller anta ketogen kost) om du inte absolut behöver det. Du behöver inte ens skära bort socker (så länge din kost inte innehåller mycket socker).

Jag vet att dessa metoder för kosthållning ger enkla regler – ät allt utom socker, eller allt utom gluten, eller allt som en grottmänniska skulle äta. Det gör saker och ting enkla, och när man står inför den överväldigande uppgiften att skapa en bulkdiet kan det enkla vara lockande.

Håll också i minnet att de flesta av dessa saker som undviker livsmedelsgrupper är utformade för överviktiga personer som behöver begränsa sina kalorier för att komma ner till en hälsosam kroppsvikt. Som en person som försöker gå upp i vikt måste du göra tvärtom: håll din kost öppen, håll din kost överseende och håll din kost rolig.

Vi brukar generellt sett rekommendera att äta en ”anti-diet”, där du medvetet ger dig själv mer frihet att äta de livsmedel som du tycker om, finner lättare att smälta, har råd med och så vidare. Ja, du bör försöka få de flesta av dina kalorier från hela livsmedel, äta lite frukt eller grönsaker till de flesta måltider och äta protein till de flesta måltider. Men du bör också äta efterrätt när du vill, laga mat med rikliga smaker som du älskar, ta en drink här och där och inte känna dig begränsad till kycklingsallader på restauranger.

Du försöker gå upp i vikt, du försöker bygga muskler och du försöker bli stark. Detta är inte en situation där du behöver ta bort enkla, läckra kalorikällor. Detta är en situation där du behöver utöka vad du äter. Det handlar om att lägga till näringsrika, läckra saker i en rutin som redan är lätt, inte om att det är dags att se över allt och börja äta helt rent.

Om du vanligtvis vaknar upp och tar kaffe och en muffin på Starbucks till frukost, kan du överväga att byta det till att ta en latte, en muffin och en frukt på Starbucks till frukost. Din rutin är densamma och bytet kommer inte att kräva en massa viljestyrka. Men mjölken i latten tillför protein och kalorier, frukten tillför kalorier, fibrer, fytonäringsämnen och vitaminer. Det är så här du kommer igång med bulking – genom att hålla förändringarna enkla.

På så sätt kan du lyckas även när du känner dig lat, trött och grinig.

Nyckelresultat

Om du är en naturligt smal kvinna som försöker gå upp i vikt, är det här hur du bör strukturera din bulkingdiet:

• Börja med att lyfta vikter, börja sedan äta din bulkingdiet. Utan lyftningen kommer cirka 67 % av den vikt du ökar att vara fett.
• 0,25-0,75 pund per vecka är en bra takt för att öka i vikt som en naturligt smal kvinna som är nybörjare på att lyfta vikter.
• Om din kost redan består mestadels av hela helhetslivsmedel, är ganska konsekvent och din vikt håller sig ungefär densamma varje vecka, behöver du inte räkna kalorier. Lägg bara till 200-300 kalorier till det du redan äter. Det kommer att ge dig ett litet kaloriöverskott.
• Om din kost behöver en total översyn är 13x din kroppsvikt (i pund) förmodligen hur mycket du behöver äta för att bibehålla din vikt. För att börja gå upp i vikt i en bra takt lägger du till de 200-300 kalorierna ovanpå det.
• Väga dig varje vecka och justera uppåt/nedåt i steg om 200 kalorier tills du konsekvent går upp i vikt i din måltakt.
• Ditt veckovisa kaloriöverskott är det som avgör hur mycket vikt du går upp i vikt den veckan, men de magraste vinsterna kommer från små, konsekventa dagliga överskott. Försök att inte underäta med 250 kalorier en dag för att sedan ta igen det med 500 extra kalorier nästa dag.
• Ät 0,8-1 gram protein per pund kroppsvikt per dag (2,2 gram per kilo).
• Ät de livsmedel du redan älskar – lägg bara till mer kalorier och protein.
• Du behöver inte oroa dig för avancerade näringstekniker förrän det här är enkelt!

Om du vill ha ett fullständigt kost- och träningsprogram som är utformat för att hjälpa dig att bygga muskler och gå upp i vikt kommer du att älska programmet Bony to Bombshell. Det är fullspäckat med evidensbaserade aptithacks, recept och exempel på måltidsplaner som är mycket anpassningsbara. Det innehåller också alla avancerade näringstekniker som ytterligare kommer att påskynda dina vinster, fem månaders muskelbyggande träningspass och ett årslångt medlemskap med coachning från oss inom Bombshell-communityt.

God tur!