Free Press

En av de mest ihärdiga frågorna som många blivande kroppsbyggare ställer sig är ”Vad är det bästa sättet att träna för att bygga muskler?”. Svaren är lika varierande som de många gymutrustningar som finns i alla fitnessanläggningar. Det finns många valmöjligheter när det gäller de bästa övningarna att använda, hur många set och repetitioner, hur många dagar per vecka man ska träna och vilken typ av program man ska följa.

Läs den här artikeln för att få en inblick i logiken i träningsmetoderna från den gyllene eran, och se exempel på träningsrutiner som kan hjälpa dig att packa på dig mer massa snabbare än vad du någonsin trodde var möjligt!

Bodybuilders från den gamla skolan hade inte så många valmöjligheter som dagens kroppsbyggare har. Gymmen på 1970- och 80-talen var typiskt sett mindre, hårda gym som var utformade för att tilltala den seriösa tränaren.De flesta medlemmarna var kroppsbyggare, styrkelyftare och andra som försökte bli stora och starka. Dessa anläggningar var utrustade med gott om fria vikter, t.ex. skivstänger, hantlar, bänkar och en del kabelmaskiner. Däremot fanns det ännu inte någon kardioutrustning som löpband, trappor och elliptiska maskiner. Många av de mer avancerade maskinerna, som hjälper till att isolera och ”tona” musklerna, tillhörde också framtiden.

Grundläggande Oldschool Workout Exercises

Som ett resultat av detta innebar Old School bodybuilding att man förlitade sig på de grundläggande rörelserna med hjälp av framför allt barbells ochdumbbells för att utveckla sin fysik. Denna brist på variation visade sig vara en välsignelse i förklädnad eftersom de fria vikterna hjälpte till att bygga upp större muskelmassa och styrka jämfört med den mer sofistikerade utrustningen som ännu inte hade kommit.Hantlar och hantlar krävde att kroppen använde sig av större koordination och balans för att kunna utföra rörelserna. Resultatet blev ökad styrkaoch storlek, mycket mer uttalat än när maskiner används.

Compound Movements

De sammansatta rörelserna, övningar som utnyttjar flera stora muskelgrupper under utförandet av övningen,är ansvariga för att bygga upp den största muskelmassan. Övningar som bänkpress, barbell rows, squats, overhead presses, dips och dead lifts gjorde det möjligt för kroppsbyggarna att använda mer vikt och utveckla mer muskler.Kroppsbyggare på den tiden visste att grunderna var nyckeln till att bli stor.

Isolationsövningar

Längs med de grundläggande, sammansatta rörelserna lade kroppsbyggarna också till isolationsövningar för att utveckla sin fysik och få de svaga delarna på fötter. De visste till exempel att pressar med skivstång och hantlar var en utmärkt övning för att utveckla massa och styrka i axlarna, men de behövde också lägga till laterala höjningar i sidled och laterala höjningar i böjt läge med hantlar för att bygga upp deltoidernas sido- och bakhuvuden. Utan denna utveckling skulle axlarna inte se lika imponerande ut. Eftersom det fanns mycket få eller inga maskiner som var utformade för att isolera dessa muskler var kroppsbyggarna tvungna att använda fria vikter (hantlar och hantlar) för att uppnå sina mål. Återigen bidrog användningen av fria vikter för dessa rörelser till att bygga upp mer muskelmassa och styrka.

Träning efter muskelgrupp

Bodybuilders från den gamla skolan delade upp kroppen i flera muskelgrupper för att kunna träna varje muskelgrupp på ett adekvat sätt. En sexdagars uppdelning skulle dela upp muskelgrupperna i tre separata dagar och varje muskelgrupp skulle tränas två gånger i veckan. Till exempel skulle kroppsbyggare träna bröst och rygg på måndagar och torsdagar, ben och dominikaler på tisdagar och fredagar och axlar och armar på onsdagar och lördagar.

Rekonstateringstid

Om en kroppsbyggare behövde mer återhämtningstid och inte kunde återhämta sig tillräckligt för att kunna träna sex dagar i rad, kunde han/hon träna fler muskelgrupper i ett träningspass. Detta skulle möjliggöra fler vilodagar så att kroppen kunde återhämta sig bättre. Till exempel kan kroppsbyggare träna bröst, axlar, triceps och vader på måndagar och torsdagar och ben, rygg och biceps på tisdagar och fredagar. Genom att träna alla sina muskelgrupper på två dagar i stället för tre skulle detta ge dem tre vilodagar varje vecka.

Antal övningar

Mängden övningar och uppsättningar som en kroppsbyggare skulle använda sig av skulle variera mellan varje individ. Vissa kroppsbyggare, som Arnold Schwarzenegger och Sergio Oliva, skulle göra flera övningar och uppsättningar för varje muskelgrupp för att försäkra sig om att muskeln tränades på rätt sätt från varje vinkel. De skulle normalt göra upp till 5 set per övning och 4-5 övningar för varje muskelgrupp för totalt 20-25 set för varje kroppsdel.

Andra kroppsbyggare, som CaseyViator och Mike Mentzer, använde färre set för att få mer återhämtning. De begränsade antalet set per övning till endast tre och gjorde också färre övningar för att träna varje muskelgrupp. Detta skulle få ner det totala antalet set till 10-12, vilket är ungefär hälften av vad tränare med hög volym skulle använda sig av. Mentzer citerades ofta för att han bara gjorde totalt 5 set per muskelgrupp.

Hur är det med konditionsträning

Användningen av konditionsträning för att komma i form var förvånansvärt nog nästan obefintlig under tidsperioden från 1960-talet till 1980-talet. Som tidigare nämnts var gymmen välutrustade med hantlar, hantlar och tunga, grundläggande maskiner. Kardiovaskulär utrustning som löpband, trappor och elliptiska maskiner hade ännu inte utvecklats. Vissa gym hade ett par stationära cyklar som ingick i anläggningen, men de var inte alls lika bekväma eller avancerade som den utrustning som frekventerar hälsoklubbar i dag.

Arbetsintensitet

Bodybuilders kom i form inför tävlingar genom att både justera sin kost och öka intensiteten i träningen. De som tränade med hög volym förbrände en otrolig mängd kalorier bara genom den rena mängden arbete som utfördes vid varje träningspass. Många kroppsbyggare ökade träningsfrekvensen när tävlingen närmade sig och körde en dubbel splitrutin under de sista tolv veckorna före tävlingen. En dubbel splitrutin omfattar två träningspass per dag, ett på morgonen och ett annat träningspass cirka åtta timmar senare, sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen.

Intensiteten i ett träningspass anpassades ofta genom att man minskade mängden vila mellan varje set. Genom att träna snabbare skulle kroppsbyggare automatiskt träna hårdare. Arnold ryktades träna med så många uppsättningar och så snabbt att han behövde tre uppsättningar av träningspartners som han alternerade med träningspass för att hålla jämna steg med honom. Med de minskade viloperioderna mellan uppsättningarna och den ökade träningsvolymen kunde kroppsbyggare komma i toppskick i tävlingskondition utan att använda konditionsträning.

Bodybuilders med låg volym ökade intensiteten i sin träning genom att använda ett tyngre motstånd och genom att pressa en uppsättning förbi den normala gränsen för att misslyckas. Träningstekniker som forcedreps, vilopauser, drop sets och forced negatives skulle pressa musklerna till misslyckande och längre än så. På grund av den extremt höga intensiteten skulle kroppsbyggare som använde dessa tekniker vanligtvis utföra hälften så många set som de som tränade med hög volym.

Träning med pyramidsystem

Pyramidsystemet för träning var på modet på den tiden. Bodybuilders som använde sig av flera uppsättningar per övning värmde vanligtvis upp med en lätt vikt och ökade gradvis motståndet under 4-5 uppsättningar så att de använde sina tyngsta vikter under de sista uppsättningarna.Som nämnts ovan började kroppsbyggarna träna snabbare samtidigt som de fortfarande använde tunga vikter när tävlingen närmade sig. Detta skulle öka träningens intensitet samtidigt som man fortfarande använde samma vikter på grund av de minskade viloperioderna.

De träningspass med lägre volym och hög intensitet skulle inte använda pyramidsystemet eftersom de använde färre set för varje övning. Kroppsbyggare som använder träningen med låg volym skulle göra 2-3 lätta set med låg intensitet för att värma upp muskler, leder och senor. När de är helt uppvärmda använder de de tyngsta möjliga vikterna för det antal set som krävs. De skulle ta setet till bristningsgränsen och ofta använda avancerade träningsmetoder, t.ex. vila-paus-metoden, drop sets eller forcedreps, för att gå längre än normalt muskelsvikt. Eftersom varje set var så intensivt skulle viloperioderna för detta träningspass vara längre för att man skulle kunna återhämta sig helt innan man tog sig an nästa tunga set.

Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights

Nedan följer ett exempel på ett Old School Bodybuilding Workout med hjälp av fria vikter, grundläggande övningar och en typisk bodybuilding split som användes på den tiden. Det finns två träningspass listade, ett för hög volym och ett för låg volym. Prova båda träningarna och se vilken som fungerar bäst för dig. Prova varje träningsrutin i 4-6 veckor innan du tar en hel vecka ledigt för att återhämta dig och sedan byter till nästa rutin i ytterligare 4-6 veckor.

The Six Day Split Routine – High Volume Workout

Måndag – torsdag

• Bench Press – 5 set med 6-10 repetitioner
• Incline Press – 4 set med 6-10 reps
• Flat Dumbbell Flyes – 4 set med 8-10 reps
• Dumbbell Pull-overs – 3 set med 10-12 reps
• Wide-Grips Chins – 4 set med 10 reps
• Barbell Rows (overhand wide grip) – 4 set med 6-10 reps
• T-Bar Rows – 4 set med 6-10 reps
• Seated Cable Rows – 3 set med 8-10 reps

Torsdag – fredag

• Roman Chair Sit-ups – 4 set med 100 repetitioner per set
• Lying Leg Raises – 4 set med 50 repetitioner per set
• Seated Twists (med kvastskaft) – 3 set med 50 repetitioner per set
• Barbell Squats – 5 set med 6-10 reps
• Vertical Leg Press – 4 set med 8-10 reps
• Leg Curls – 4 set med 8-10 reps
• Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 set med 8-10 reps
• Standing Calf Raises – 4 set med 6-12 reps
• Donkey Calf Raises (med 1-2 killar på ryggen som vikt) – 4 set med 12-20 reps

Middag – Lördag

• Seated Press Behind the Neck – 4 set med 8-12 reps
• Side Lateral Raises – 4 set med 8-12 reps
• Bent Over Lateral Raises – 4 set med 8-12 reps
• Barbell Upright Rows – 4 set med 8-12 reps
• Barbell Shrugs – 4 set med 8-12 reps
• Tricep Pushdowns – 4 set med 8-12 reps
• Lying Triceps Extensions – 4 set med 8-10 reps
• Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 set med 8-12 reps
• Incline Curls – 4 set med 8-12 reps
• Barbell Curls – 4 set med 8-10 reps
• One-Arm Concentration Curls – 4 set med 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls – 4 set med 8-12 reps
• Barbell Wrist Curls – 4 set med 10-12 reps

The Low Volume Workout

Måndag

• Incline Barbell Press – 3 set med 6-8 reps
• Incline Dumbbell Flyes – 2-3 set med 6-8 reps
• Incline Dumbbell Flyes – 2-3 set med 6-8 reps
• Weighted Dips – 2 set med 6 reps
• Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 set med 6-8 reps
• One-Arm Dumbbell Rows – 3 set med 6 reps
• Dödslyft från golvet – 3 set med 6-8 reps
• Seated Machine Press – 3 set med 6 reps
• Upright Rows – 3 set med 6-8 reps
• Machine Double Lateral Raises – 2-3 set med 6-8 reps

Wed Wednesday

• Leg Extensions – 3 set med 8-10 reps
• Full Barbell Squats – 3 set med 6-10 reps
• Hack Squats – 3 set med 6-8 reps
• Leg Curls – 3 set med 6-8 reps
• Weighted Hyper-Extensions – 3 set med 10 repetitioner
• Standing Calf Raises – 3 set med 10-12 repetitioner
• Close Grip Bench Press – 3 set med 6-8 repetitioner
• Overhead Barbell Extensions – 3 set med 8 repetitioner
• Seated Dumbbell Curls – 3 av 6-8 repetitioner
• Barbell Preacher Curls – 2 uppsättningar om 6 repetitioner

Se till att kolla in våra staplar som är speciellt framtagna för dina mål för muskeluppbyggnad.