Protein är ett makronäringsämne som är viktigt för att bygga upp och underhålla våra muskler. Eftersom protein utgör enzymer som hjälper till att styra de kemiska processer som håller oss vid liv är det absolut nödvändigt att vi får i oss rätt mängd protein varje dag.
Men exakt hur mycket protein bör vi äta per dag?
The National Academy of Medicine släppte en allmän rekommendation om att vuxna bör få i sig minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, eller drygt 7 gram per 20 pund kroppsvikt; proteinbehovet kan dock förändras när en person åldras. När människor blir äldre kan deras dagliga proteinintag behöva justeras – särskilt när man försöker förhindra muskelförlust.
Så hur mycket protein bör du konsumera baserat på din ålder? Får du i dig tillräckligt med protein i din kost? Läs nedan för att få veta mer om proteinbehovet beroende på ålder och se hur ditt proteinintag står sig i förhållande till de rekommenderade riktlinjerna (och lär dig hur du kan få i dig mer protein om ditt intag inte når upp till kraven för din ålder).
Proteinbehov för vuxna i åldrarna 18-65 år
Det nuvarande rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0,8 gram per kilo (g/kg) kroppsvikt per dag för vuxna över 18 år. Så enligt denna formel behöver en person som väger 150 pund minst 55 gram protein varje dag.
Som du kanske har märkt är 18 till 65 år ett ganska stort åldersintervall. (Det sträcker sig över nästan fem decennier!) Under dessa år av ditt liv har åldern inte lika mycket att göra med ditt proteinbehov som din vikt och dina övergripande konditionsmål. Så när det gäller att räkna ut kroppens proteinbehov under denna del av ditt vuxna liv bör du använda din vikt som den avgörande faktorn.
Använd formeln ovan, sätt in din vikt för att bestämma din allmänna proteinrekommendation och gör sedan eventuella nödvändiga justeringar utifrån din livsstil eller dina hälsomål. Till exempel kan vuxna som håller sig aktiva och prioriterar protein som en del av sin kost vilja ha närmare 2,2 gram per kilo, eller cirka 1 gram protein per pund kroppsvikt per dag, i stället för de allmänt rekommenderade 0,8 gram per kilo (g/kg) kroppsvikt per dag.
Proteinbehov för äldre vuxna i åldrarna 65+
Åldern blir viktigare för proteinintaget när du kommer upp i 65+. När du når 60-årsåldern kanske du vill börja öka mängden protein som du får i dig per dag i ett försök att bibehålla muskelmassa och styrka, benhälsa och andra viktiga fysiologiska funktioner.
2013 rekommenderade en internationell grupp av läkare och näringsexperter att friska äldre vuxna bör konsumera 1 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, vilket är en ökning med 25-50 procent jämfört med RDA. Denna formel innebär 69 till 81 gram för en kvinna på 150 kilo och 81 till 98 gram för en man på 180 kilo.
Denna expertgrupp fann att en ökning av protein är nödvändig eftersom äldre kroppar bearbetar protein mindre effektivt, så även friska vuxna i 60-årsåldern behöver mer protein än när de var yngre för att bevara muskelmassan. När människor når 65 års ålder löper de större risk att drabbas av sarkopeni, dvs. förlust av muskelmassa, styrka och funktion. De essentiella aminosyrorna i protein är viktiga näringsämnen för muskelhälsa, men jämfört med yngre människor är äldre vuxna mindre mottagliga för låga doser av aminosyraintag. Lyckligtvis har
forskare vid avdelningarna för livsmedelsvetenskap och geriatrik vid University of Arkansas funnit att denna bristande reaktionsförmåga kan övervinnas när äldre människor ökar sitt proteinintag och gör protein till 30 till 35 procent av sitt totala kaloriintag. Personer med sarkopeni kan behöva 1,2 till 1,5 g/kg protein per dag. (Det motsvarar 3,5 till 4,3 ounces för en vuxen på 180 pund.) Även om det kan verka svårt att drastiskt öka sitt proteinintag och göra betydande förändringar av källorna till de dagliga kalorierna är det nyckeln för att förhindra muskelförlust.
Det är också viktigt att notera att det kan vara lika avgörande att helt enkelt röra på kroppen som proteinintag när det gäller att bibehålla musklerna, särskilt vid 65+ års ålder. Proteinbrist i kombination med en mer stillasittande livsstil ökar ytterligare risken för försämrade muskler, nedsatt rörlighet och långsammare återhämtning från sjukdomar. Intressant nog har ny forskning visat att äldre vuxna som konsumerar mer proteinrika livsmedel också tenderar att röra sig mer i allmänhet. I en studie från 2018 som följde mer än 2 900 seniorer under 23 år fann forskarna att de som åt mest protein hade 30 procent mindre risk att bli funktionsnedsatta än de som åt minst. Så om du ökar ditt proteinintag när du åldras behöver du förmodligen oroa dig mindre för att upprätthålla din rörlighet.
Proteinbehov för barn under 18 år
För barn delas kostbehoven ofta upp efter ålder. När det gäller protein behöver barn mellan 4 och 9 år cirka 19 gram protein varje dag, medan barn mellan 9 och 13 år behöver 34 gram. För ungdomar mellan 14 och 18 år kan det variera beroende på kön: Pojkar behöver vanligtvis omkring 52 gram och flickor 46 gram. (P.S. Det är en myt att barn som är mer aktiva behöver överdrivet mycket mer protein för att ge bränsle åt sina kroppar. De förbränner visserligen mer protein med ökad fysisk aktivitet, men det är bara elitidrottare närmare 18 års ålder som bör överväga att göra betydande förändringar av mängden protein i sin kost).
Hälsosamma matvanor är lättare att ta till sig när man lär sig dem som barn, så om ditt barn börjar äta medvetet nu är chansen stor att det kommer att ta till sig en hälsosam kost – och därmed få i sig tillräckliga mängder protein genom hälsosamma källor – på egen hand när det blir äldre.
Barn bör få i sig tillräckligt med protein varje dag om de äter två portioner mejeriprodukter, t.ex. mjölk, yoghurt och ost, och en eller två portioner magert protein, t.ex. magert nötkött, griskött, fjäderfä och fisk. Men om det finns några tvivel om ett barns proteinbehov är det bättre att konsultera en läkare som bäst kan bedöma barnets specifika behov än att förlita sig på allmänna rekommendationer.
Proteinkällor
Det finns protein i många av de livsmedel som vi äter varje dag, men essentiella aminosyror – de nio aminosyror som kroppen inte producerar naturligt och som du måste få i dig genom kosten – får du bara genom vissa proteinkällor. De nio essentiella aminosyrorna är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
De flesta animaliska proteinkällor, såsom kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter, levererar alla de aminosyror som kroppen behöver. Växtbaserade proteinkällor, som spannmål, bönor, grönsaker och nötter, saknar däremot ofta en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Men det betyder inte att du måste äta animaliska proteinprodukter för att få rätt aminosyror – du måste bara se till att din kost innehåller en mängd olika växtbaserade källor till kostprotein så att din kropp kan få alla de essentiella aminosyror den behöver. Växtbaserade livsmedel med högt proteininnehåll är bland annat tofu, tempeh, edamame, linser, kikärter, jordnötter, mandlar, quinoa, chiafrön, bönor, potatis och mörkfärgade bladgrönsaker och grönsaker.
Men om du är en person som konsumerar animaliska produkter kan du också få protein av hög kvalitet genom livsmedel som fjäderfä med vitt kött, ägg och äggvita, fisk (särskilt fet fisk som lax, öring, makrill, sill, sardiner och tonfisk), grekisk yoghurt, keso och magra eller extra magra styckningsdelar av rött kött, t.ex. ryggbiff eller rundbiff, eller nötkött som är 93 % magert eller magrare.
Justera ditt proteinintag
Om du behöver hjälp med att nå upp till din åldersgrupps rekommenderade mängd protein är ett enkelt sätt att öka ditt intag genom att lägga till ett proteintillskott till din kost. Människor använder ofta proteinpulver för att bättre tillgodose kroppens behov samt för att maximera muskeltillväxt och fettförlust med ett högre proteinintag.
Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, till exempel mejeriprodukter, ägg, ris eller ärtor. Med så många olika former av proteinpulver som finns kan det vara svårt att hitta ett som är skräddarsytt specifikt för din kroppstyp och dina hälsomål. Det är där Gainful kommer in i bilden: Gainful skapar ett skräddarsytt proteintillskott baserat på din kroppstyp, dina kostbehov, din aktivitetsnivå och dina träningsmål. Du tar bara ett frågeformulär för att hitta din personliga blandning av de finaste, högkvalitativa ingredienserna, och Gainful tar hand om resten. Oavsett om du vill bygga muskler, påbörja en viktminskningsresa eller helt enkelt bara vill ta tillbaka kontrollen över din hälsa har det aldrig varit enklare att integrera ett personligt anpassat proteinpulver i ditt program. Det finns ett Gainful-proteinpulver för alla och varje diet – glutenfritt, laktosfritt, sojafritt och allt däremellan.
Försiktig över att göra förändringar i din kost och livsstil på egen hand? Med Gainful är du aldrig ensam om detta: Varje prenumerant har obegränsad tillgång till en personlig registrerad dietist, som står på jour för att besvara dina frågor närhelst de dyker upp. (Och frågorna behöver inte specifikt gälla produkter. Du kan fråga din doktorand vad som helst om fitness och näring. De finns där för att hjälpa dig att guida dig genom varje steg på din hälsoresa).
Som du vet från informationen ovan minskar muskelmassan naturligt med åldern, vilket leder till eventuell fettförökning och risk för många kroniska sjukdomar. Men ett genomtänkt proteinintag kan bidra till att förebygga de negativa effekterna av åldrandet. Genom att äta hälsosamt och använda tillskott vid behov kan du framgångsrikt uppfylla proteinbehovet för din ålder.