Att banta är ett hårt arbete och kräver mycket motivation och ansträngning. Med det sagt är det viktigt att vara försiktig med hur mycket du förlorar varje vecka och vilka åtgärder du vidtar för att få resultat. Om du ger dig in på en extrem dietplan kan du göra din kropp en björntjänst. Det kan till och med leda till att du slutar i förtid och därmed får tillbaka det du förlorat. (Och kanske mer.)
Goda nyheter – vi fick Christopher Hollingsworth, MD, från NYC Surgical Associates att förklara vad som kan hända om du ser vågen dyka för lågt, för snabbt. Han gav oss också några tips för att gå ner i vikt på rätt sätt – och för att hålla den nere.
Vad är en bra mängd att gå ner?
Istället för att tänka på viktnedgång i pund rekommenderar Dr. Hollingsworth att man tittar på procenten av den förlorade kroppsvikten. Ett säkert mått att sträva efter är en förlust av fem till 10 procent av kroppsvikten under en tremånadersperiod. Allt mer än så gör att du löper ”risk att få vissa problem i samband med viktnedgång”, säger han. ”När du har förlorat mer än 10 procent av din kroppsvikt inom tre månader kommer du med största sannolikhet att få betydande problem.”
Se det här!
Class FitSugar
Dr. Hollingsworths tillvägagångssätt skiljer sig från den populära uppfattningen om att man ska förlora upp till ett halvt kilo i veckan. Han säger att det är viktigt att komma ihåg att det inte finns någon universallösning för att bestämma det specifika antalet pund eftersom alla är olika. När man till exempel har kroppsviktsprocenten i åtanke kommer det hälsosamma viktminskningsintervallet att vara större för en överviktig person än för någon som inte anses vara överviktig.
Han anser också att det inte alltid är den bästa indikatorn att titta på viktminskningen per vecka, vilket är anledningen till att han fokuserar på ett tremånadersfönster. ”När du kör ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt är din genomsnittliga trend under en månad viktig, men att rikta in sig på veckomål kan vara orättvist nedslående om resultaten uteblir.”
Vad händer om du går ner för mycket
Enligt Dr. Hollingsworth finns det många bieffekter som kan hända när du går ner för mycket i vikt på kort tid. Du kan drabbas av förstoppning, diarré, illamående eller buksmärtor. ”Din tarm är van vid att hantera olika typer och mängder av mat, så den går igenom en inledande anpassningsperiod”, säger han. ”Om det finns mindre mat att trycka igenom eller färre fetter och oljor för att smörja passagen, minskar du mängden salivering som skulle hjälpa till att stimulera tarmen för en smidig matsmältning.”
Det kan också hända att du får huvudvärk och humörsvängningar. ”Huvudvärk kommer från att köra ett långvarigt kaloriunderskott, eftersom din kropp byter till en annan form av metabolism när du fastar eller kraschdietar”, säger Hollingsworth. ”Din kropp börjar oxidera fetter och till och med bryta ner muskler för att omvandla dessa energikällor till en användbar energiform som kallas ketonkroppar. Under den period då din kropp växlar från att använda glukos till ketonkroppar använder den tillfälligt en annan form av lagrad energi som kallas glykogen och som är bra för att tillgodose kortsiktiga energibehov”, säger han.
Men när glykogendepåerna är uttömda fluktuerar dina insulin- och adrenalinnivåer och hjärnan är svältfödd under en kortare period tills ketonerna börjar verka, säger han. När detta händer kan du lätt få huvudvärk eller humörsvängningar som obehagliga bieffekter på grund av förändringen i hormonerna. (Och detta sammanfattar i stort sett den ketogena kosten, om du är nyfiken.)
Om dessa humörsvängningar inte är tillräckligt dåliga under dagen – kan de bli ännu värre på grund av sömnbrist som kan inträffa när du går ner för mycket i vikt på en restriktiv kost- och träningsplan. ”Sömnen störs på grund av fluktuerande stresshormoner, inklusive kortisol, insulin och adrenalin. Din kropp använder dessa hormoner för att finjustera din ämnesomsättning för att kompensera för fastan, men dessa hormoner kan störa din sömn-vågen-cykel, samt få dig att må dåligt i allmänhet”, förklarar Hollingsworth.
I mer extrema fall kan undernäring uppstå och leda till en mängd symtom som yrsel, minskad energi och svullnad i kroppen. Detta gör också att du riskerar att utveckla sekundära tillstånd som anemi, muskelförtvining och skört hår.
Den bästa lösningen
För att undvika dessa fallgropar är det viktigt att göra din forskning och prata med en läkare innan du gör några större kostförändringar. Under din diet ska du hålla koll på hur din kropp mår. Om du ständigt känner dig trög eller ohälsosam kan du lägga till ytterligare komplexa kolhydrater för att se om det gör skillnad. Detta är ännu viktigare om du också tränar – du vill ha tillräckligt med bränsle för att kunna utföra och återhämta dig från träning.
Slutningsvis ska du komma ihåg att vikten kan skifta beroende på vad du äter, hur mycket du sover, hur stressad du är och andra faktorer, säger han. Så bli inte för uppslukad av det och låt det spåra ur dina framsteg.
”Din kroppsvikt är bra att bedöma när det gäller den allmänna trenden, men det är inte något att sikta på från dag till dag, eftersom den är känslig för fluktuationer baserat på temperatur, vätskeintag och träning”, säger han.