Kan man bygga muskler med motståndsband?
Detta är en fråga som vi får höra hela tiden. Det finns en vanlig missuppfattning om att man bara kan få seriösa muskler genom att kasta tunga vikter i ett gym. Sanningen är att det finns många sätt att komma dit du vill på din träningsresa.
Låt oss titta på målet att bygga muskler, specifikt. Det som din kropp reagerar på är spänning eller motstånd. Och det finns en myriad av sätt att få den effekten. Curla till exempel en gigantisk sten – detta skapar motstånd. Eller sitta på en bicepsmaskin på ett gym – det är också motstånd. Fria vikter, motståndsband, maskiner – det är alla verktyg som skapar mekanisk spänning för att bygga muskler.
Progressivt motstånd
Låt oss först tänka i termer av progressivt motstånd. När vi blir starkare måste vi pressa oss själva hårdare i våra träningspass. Det innebär att vi lyfter tyngre och tyngre med tiden för att utmana våra muskler. Med vikter är det ganska enkelt att göra så länge du har tillgång till ett rack med hantlar som spänner över olika vikter – du går bara upp i antal i takt med att din styrka ökar.
Det är också möjligt att uppnå progressiv överbelastning med hjälp av enbart motståndsband. Förutom att du i stället för att behöva en hel vägg av skrymmande vikter som spänner från 5 till 100+ lbs. behöver du en handfull motståndsband som får plats i en enda ryggsäck. Med en uppsättning motståndsband som sträcker sig från extra små till extra tunga kan du successivt bli tyngre i din träning allt eftersom du blir starkare. Med tillräckligt engagemang och en hälsosam livsstil kan du se samma resultat med fem band som du kan förvänta dig med ett stort utbud av fria vikter.
Sidenote: Innan vi fortsätter ska vi notera att motståndsband liknar motståndsrör; nära släktingar, om du så vill. Den stora skillnaden är att motståndsband är platta och bildar en hel slinga, medan motståndsrör är cylindriska och har handtag i varje ände. Vi arbetar med slingade motståndsband, men när det gäller motståndsband kontra rör, betrakta dem som mestadels utbytbara.
Linjärt variabelt motstånd
Den inneboende mångsidigheten hos motståndsband beror delvis på deras linjärt variabla motstånd. Detta innebär att när du sträcker ett band blir det tyngre. Ta till exempel ett gummiband. När du till en början tar bort slappheten är bandet hoppfullt och formbart. Ju längre du sträcker det, desto mer spänning känner du dock, och desto mer kraft måste du använda för att hålla det spänt. Motståndsband är precis likadana. Intressant nog råkar denna aspekt av träning med motståndsband vara en av de mest fördelaktiga när det gäller muskeltillväxt. Eftersom bandet ökar i vikt ju längre du sträcker det, matchar varje given motståndsbandsövnings motståndsmönster den naturliga styrkekurvan hos våra muskler.
Vänta, vadå?
Föreställ dig att du gör en curl. I botten av curlingen känns vikten ganska jäkla tung. Ibland krävs det en mikrofusk-svingning eller till och med hjälp av en spotter för att ta sig förbi den första klibbiga punkten. Det beror på att vi vanligtvis är svagare i botten. När vår hand rör sig uppåt förbi den svaga punkten engagerar sig vår biceps och vi kan ta oss igenom hela curlrörelsen.
Med band finns inte problemet med den svaga punkten. På grund av det linjära variabla motståndet är bandet lättare i botten med mer slapphet. När du för handen uppåt i curlpositionen ökar vikten. Med motståndsband kan du känna spänningen när du vill ha den – när den är mest fördelaktig för styrkeuppbyggnad. Det är därför som styrkelyftare ofta använder motståndsband i kombination med fria vikter: för att effektivt förbättra styrkan i deras knäböj, bänkpress och andra rörelser.
Konstant spänning
För att ta den här punkten ett steg längre erbjuder band något som fria vikter inte gör: konstant spänning. I toppen av samma curl finns det en annan trötthetspunkt. Med vikter kan du lätt vila i den positionen med liten eller ingen ansträngning på grund av armens sammansättning. Det är dock där du bör kontrahera muskeln mest för att få ut det mesta av just den övningen.
Med motståndsband känner du spänning i hela rörelseomfånget. Du behöver inte förlita dig på gravitationen som du gör med fria vikter för att skapa motstånd. Den konstanta spänningen som motståndsband erbjuder är extremt viktig för att bygga muskler, och sporrar till en grad av metabolisk stress och pump, vilket fria vikter saknar.
Flera plan
En annan viktig fördel med att använda motståndsband för att bygga muskler är deras förmåga att arbeta i flera plan. Med fria vikter gäller motståndet endast i ett vertikalt plan – det beror på vår kära vän gravitationen. För att göra en bänkpress, till exempel, måste du ligga på rygg och trycka vikterna direkt uppåt för att känna spänningen.
Med band är vi inte begränsade till gravitationens dragning på en hantel för att känna detta motstånd. Banden i sig själva är motståndet. Stå upp, ligg ner, häng upp och ner om du verkligen vill, det spelar ingen roll. Genom att dra i bandet kan vi uppnå den spänning vi behöver för att bygga muskler i alla plan.
Denna fördel kommer verkligen in i bilden när man överväger funktion. Ta en stor fotbollsspelare. I ett gym kan han kanske bänka 400 pund i 10 repetitioner. Men när du ställer upp honom på hög höjd översätts styrkan inte på samma sätt. Det som var styrkefokuserat enbart på hans överkropp gäller nu hela kroppen. Med utgångspunkt från marken måste han nu engagera sina fötter, ben och sin kärna för att stabilisera och ge energi genom övningen. Av denna anledning är träning med motståndsband en teknik som ofta används av professionella idrottare, från basebollspelare till kampsportare, för att öka kärnstabiliteten och kraften i hela kroppen.
Dessa är några av de viktigaste fördelarna med att använda motståndsband för att bygga muskler. Vidare till nästa fråga:
Hur använder du motståndsband för styrketräning?
Likt muskeluppbyggnad med fria vikter kräver motståndsbandsträning kroppsdelsspecifik träning, intensitet i träningen och rätt förhållande mellan repetitioner och set. Genom att använda tekniken med progressivt motstånd kan du kontinuerligt öka spänningen under hela din träning med motståndsband för att stressa musklerna och maximera dina vinster.
En annan likhet mellan träning med fria vikter och träning med motståndsband är möjligheten att kontrollera rep-hastigheten. Oavsett om du utför en koncentrisk rörelse (positiv), excentrisk rörelse (negativ) eller till och med en isometrisk (ingen rörelse) övning kan du med hjälp av motståndsband utföra repetitioner i den hastighet du väljer.
Faktiskt har motståndsband en extra fördel på grund av deras unika förmåga att träna explosivt. Tänk dig att du gör en axelpress med en tung fri vikt. Vikten kommer att få ett visst momentum när den rör sig högre och lägre och berövar dig motstånd. Med motståndsband kan du inte skapa samma slags momentum, vilket innebär att du får full nytta av din ansträngning. I slutändan kommer detta att leda till bättre resultat när det gäller att bygga muskler. Varför? Därför att de muskelfibrer som har förmågan att växa sig större och starkare, AKA dina snabbkopplade muskler, aktiveras vid explosiv träning.
Det finns flera korsningar i träningstekniker mellan fria vikter vs. motståndsband, men band uppvisar ändå tydliga fördelar. För ytterligare detaljer om hur man fokuserar på muskeltillväxt med hjälp av enbart motståndsband, kolla in det här träningsprogrammethär.
Detta för oss till vår sista, men viktigaste fråga:
Hur effektiva är motståndsband jämfört med fria vikter?
Med tanke på fördelarna med linjärt variabelt motstånd, kapacitet på flera plan kopplat till konstant spänning och den extra bekvämligheten av att de är lätta, bärbara och kostnadseffektiva, finns det ingen nackdel med motståndsträning. I slutändan handlar allt om spänning. Och motståndsband erbjuder det och lite till.
Som Undersuns grundare James Grage sa; ”Jag har använt band under en lång tid nu och jag kan säga att den starkaste jag någonsin varit i mitt liv var när jag använde band i kombination med fria vikter. Jag har till och med gått nästan två år utan att röra en vikt bara för att se om band i sig själva kunde upprätthålla både muskelstorlek och styrka. Inte bara förlorade jag inte ett ögonblick, utan i processen försvann all min axel- och armbågssmärta från fria vikter.”
Nej bara kan motståndsband ge samma resultat som fria vikter, de har till och med fördelar jämfört med dem:
Bandträning ökar ansträngningen utan att man vet om det
Styrketräning med motståndsband jämfört med vikter innehåller ett unikt ”Ascending Resistance” som utmanar dig att behöva trycka på i hela rörelsemåttet, jämfört med att använda det konstanta motståndet hos fria vikter. Detta behov av att pressa i hela rörelseomfånget ökar automatiskt ansträngningen i alla styrketräningsprogram.
Uppför alla rörelser
Resistance bands påverkas inte av gravitationen vilket gör att de kan användas för att utföra hundratals övningar som vikter inte kan göra.
Tidsbesparande träningsalternativ
Hur mycket tid tar det att sätta upp 3 eller 4 band för att styrketräna med? Svaret är mycket mindre än att behöva åka till gymmet eller ta fram alla dessa hantlar, kettlebells eller andra verktyg för fria vikter.
Med rätt teknik och disciplin kan du se resultat med band som överträffar resultaten från fria vikter utan de negativa bieffekter som vikter kan ge upphov till.