Simmare är väl förtrogna med tidiga morgonträningar, lagträning och en hälsosam livsstil. Vad många kanske inte vet är att simning med dålig slagmekanik eller minskad flexibilitet och styrka kan orsaka en överanvändningsskada.
Om unga simmare deltar i ett styrketränings- och stretchingprogram kan de hjälpa till att förbättra sin muskulära och kardiovaskulära uthållighet, vilket leder till en bättre och mer konsekvent slagmekanik.
Högre vanliga simskador
Hals- och axelskador hör till de vanligaste skadorna som simmare råkar ut för.
Hals- och axelskador från simning inkluderar:
- Irritation och inflammation i axlarna
- Rotatorcuffsenonit eller revor
- Shoulder impingement syndrome, vilket är ett resultat av trycket på rotatorcuffmuskulaturen från en del av skulderbladet när armen lyfts över huvudet
- Tårar i brosket runt axelhålan
- Smärtor i nacke och ländrygg
- Biceps seninflammation
Simmare kan också drabbas av knäskador. Stress på knäna kan resultera i smärta under eller runt knäskålen eller på insidan av knäet.
Simmare som upplever smärta eller ömhet i mer än 48 timmar bör söka läkarvård. Experterna på UPMC Sports Medicine kan samarbeta med dig för att utvärdera och behandla de vanligaste simskadorna för att förhindra allvarligare långtidseffekter.
Orsaker till simskador
- Overträning
- Inte tillräckligt med viloperioder
- Dålig simmekanik
- Dålig andningsteknik
- Dålig flexibilitet eller rörelseomfång
- Dålig rotatorcuff. eller skulderbladet (scapularmuskeln)
- Omfattande styrka eller stabilitet i kärnan
- Minskad styrka i höftmusklerna
Bearbetning av simskador
Det bästa sättet att förebygga skador är att värma upp ordentligt innan man simmar, och delta i styrke- och konditionsprogram före och under säsongen.
Styrketräning bör fokusera på:
- Rotatormanchett och skuldermuskulatur för att förbättra stabiliteten i axlarna
- Quadriceps (lårmuskler) och höftmuskler för att förbättra sparken, särskilt för bröstsim
- Mage- och magmusklerna och core
Användning av dragbojar eller paddlar för att få ett gradvis motstånd i vattnet ger också idrottsspecifik förstärkning.
Förhindra simskador:
Det är viktigt att gradvis öka intensiteten och längden på simningarna för att undvika överträning. Låt kroppen få ordentliga viloperioder mellan tävlingar och träningspass.
Nedan har vi beskrivit simmeknikerna för varje slag för att hjälpa till att förebygga vanliga simskador.
Freestyle stroke
- När du andas ska du hålla huvudet i linje med kroppen för att undvika smärta i nacken eller domningar och stickningar i armarna.
- Rota kroppen mot andningssidan för att undvika att vrida nacken för långt och att sträcka ut sig för mycket med armarna.
- Andas lika mycket åt båda hållen för att undvika överbelastning på en sida av nacken.
Ryggsim
- Svaga muskler framtill i nacken tröttnar snabbare än starka muskler, vilket leder till att nacken blir öm vid fler varv.
- Svimmare som precis har börjat simma det här slaget bör gradvis öka både distans och intensitet.
- Rotatera kroppen ordentligt vid varje slag bidrar också till att minska belastningen på nacke och axlar.
Bröstsim
- Håll huvudet i linje med kroppen för att undvika ökad stress på nacken.
- Starka lår- och höftmuskler ger en starkare spark och en snabbare simning.
- Benstyrka kommer också att bidra till att minska stressen och belastningen på knäna när simdistansen ökar.
Butterfly
- En korrekt timing av detta slag minskar risken för smärta i nacke, axlar eller rygg.
- Fokusera på en stark spark och överkropp hjälper till med kroppspositionen samt andningen.
Kontakta oss
För att boka ett möte med en läkare eller annan idrottsmedicinsk expert kan du ringa 1-855-93-SPORT (77678).
UPMC Rooney Sports Complex
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203
UPMC Lemieux Sports Complex
8000 Cranberry Springs Drive
Cranberry Township, PA 16066