The Rock Team Hercules Workout
Team Hercules-träningen har marknadsförts av Dwayne The Rock Johnson på hans Facebook-, Twitter- och Instagram-konton. Här är en sammanställning av alla Instagram-inlägg som The Rock gjorde när han tränade för filmen Hercules: The Thracian Wars. Trots att han spelade Roadblock i G.I Joe Retaliation och Luke Hobbs i Fast and Furious fanns det alltid en viss roll som The Rock tänkte sig för sig själv. En som verkligen skulle få hans kropp och muskelstorlek att betyda något. Om att få en filmroll som Herkules säger The Rock:
När jag först kom in på bio var Herkules ett av de projekt jag hade i bakhuvudet. Jag har alltid tänkt att jag skulle älska att göra det en dag.”
The Rocks ”Team Hercules”-träning är baserad på hans Instagram-inlägg från den 11 juni till den 3 juli (du hittar dem här på The Rock Instagram):
Team Hercules:
Och frukterna av Herkules 12 arbeten:
The Rock använder tunga lyft, pyramider & supersets, plus viktiga avslutande rörelser för att skapa detta muskelbyggande träningspass. Han gör också tidigt på morgonen konditionsträning i jämn takt i 50 minuter för att bränna fett. Team Hercules-träningen fokuserar på en muskelgrupp per dag.
The Team Hercules Fitness rutin är en 6-dagars rutin per vecka som träffar benen två gånger. Detta beror på att The Rock föreställer sig att Hercules skulle ha stora ben. Här är The Rocks träningspass för Hercules, baserat på hans inlägg på Facebook, Twitter och Instagram som visas nedan:
Team Hercules Chest Workout
The Rock Team Hercules Chest Workout:
- Barbell Incline press 4 set (12, 10, 8, sedan 6 repetitioner med högre vikt för varje set)
- Hantelbänkpress (4 set med 12 repetitioner)
- Träningsbänkpress (4 set med 12 repetitioner)
- Bröstflygning med hantlar (4 set med 12 repetitioner)
- Bröstflygning med hantlar (4 set av 12 repetitioner)
- Cable Flys (3 set av 15) (Rock på Instagram)
- Superset varje set av Cable Flys med Dips Tills Failure (Rock på Instagram)
Om Team Hercules Chest Workout, The Rock säger att detta är:
Min bröstträning som jag gjorde för att förbereda mig för HERCULES. Gå hårt och tungt. Tryck igenom starkt på dina sammansatta rörelser. Pressa på dina fly-rörelser. ANVÄND GOD FORM. Mina damer detta är ett bra program för dig också för att forma ditt bröst. Håll bara dina repetitioner på minst 12. Ha kul och skicka mig dina framsteg.
Tabell för bröstträning
Bröstträningen i tabellformat: (Samma som ovan)
| Övning | Satser | Reps | Noter | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Barbell Incline press | 4 | 12/10/8/6 | Tillägg vikt till varje set | ||
| Bänkpress med hantlar | 4 | 4 | |||
| Hinkpress med hammare | 4 | 12 | 12 | ||
| Bröstfält med hantlar | 4 | 12 | |||
| Cable Flys | 3 | 15 | Superset A (ingen vila) | ||
| Dips Until Failure | 3 | Failure | Superset B |
Team Hercules Leg Workout
Team Hercules benträning kommer från en Instagram/tweet från den 3 juli. Här är bilden på Hercules benträning:
The Rock Team Hercules Leg Workout:
- Leg Extensions (4 x 25 reps)
- Seated Leg Presses (4 x 50 superset med #3)
- Weighted Walking Lunges (4 x 40 reps w/ dumbbells, 20 repetitioner per ben)
- Hack Squat Machine (4 set x 20 repetitioner)
- Romanian Deadlifts (4 set med 12 repetitioner)
- Lying Leg Curls (4 set x 12 reps)
- Smith Machine Calf Raises (5 set x 75 reps)
- Seated Calf Raises (5 set x 50 reps)
Undertiden, ändrar Rock sitt träningspass. För Leg Presses lägger The Rock till ett ”triple drop set”. Här gör du två normala set. Sedan gör du ett ”triple drop set” genom att ta bort en platta var 25:e repetition och göra 75 repetitioner totalt. Om Team Hercules benträning, särskilt de tredubbla nedfallssatserna, säger The Rock:
FOKUS! Det här är en mo**er**cker, men utmana och pressa dig själv… En triple drop för ditt sista set. Ta bort en platta varje 25 reps. 75 reps totalt. Fortsätt med din benträning – knäböjningar (eller hackor), lunges, curls, extensions. #IntenseAndDirty
Benen träningstabell
Benen träning i tabellformat: (Samma som ovan)
| Övning | Satser | Reps | Noter | |
|---|---|---|---|---|
| Leg Extensions | 4 | 25 | ||
| Seated Leg Presses | 4 | 50 | Superset med Lunges nedan Note: Triple Drop Set |
|
| Vägt Walking Lunges | 4 | 40 (20 per ben) | Superset med Leg Presses ovan Användning Hantlar om du kan |
|
| Hack Squat Machine | 4 | 20 | ||
| Romanian Deadlifts | 4 | 12 | ||
| Ljugande bencurls | 5 | 12 | ||
| Smith Machine Calf Raises | 5 | 75 | ||
| Sittande uppresningar av vaderna | 5 | 50 |
Fortsätt till sidan 2 >>