Att använda en viktväst när du tränar är något som alla som tittar på Dragon Ball omedelbart gillar. Det är ett vanligt Dragon Ball-tropp för en karaktär att vara till synes för långsam och svag för att försvara sig mot en motståndare, bara för att de ska avslöja att de har burit viktvästkläder hela tiden. De tar sedan av sig sin viktväst, fotledsvikter och liknande, för att sedan bli supersnabba och starka och torka golvet med sina motståndare. Se: Goku mot Tien eller Piccolo mot Androiderna.
Träning genom att göra sig själva tyngre är faktiskt ett återkommande tema för Z-krigarna. Det finns de två ton tunga armvikter som kung Kai tvingar Goku att bära, och naturligtvis finns det gravitationsrummet.
Träning med viktväst är den verkliga motsvarigheten, och den är nästan lika häftig. Den har till och med ett häftigt namn: hypergravitationsträning (som dr Carmelo Bosco namngav den och som ibland också kallas GravityDoping). Men vad är fördelen med viktvästträning och varför ska du skaffa dig en?
Grundläggande
Träning med en viktväst gör dig tyngre. Det innebär att när du utför en calisthenicsrörelse som repklättring, crawls eller armhävningar möter du ett större motstånd. Detta är ett sätt att göra annars ”lätta” rörelser betydligt svårare.
Detta är ett sätt att göra annars ”lätta” rörelser betydligt svårare.
Detta är utmärkt för att introducera drop sets incalisthenics. Det innebär att du kan utföra så många viktade pull ups som möjligt,för att sedan byta till vanliga pull ups. På så sätt kan du avsevärt öka utmaningen i ett pull up-träningspass.
Detta blir särskilt användbart om du vill öka din styrka genom det specifika rörelseomfånget för att lära dig en ny färdighet. Att utföra viktade pull ups är till exempel ett idealiskt sätt att lära sig muscle up, eller klappande pull ups. Varför? Eftersom du kräver att din kropp rekryterar fler muskelfibrer i stället för att bara vara mer uthållig.
Det ger dig mer explosiv styrka genom den rörelsen.
Det ger dig mer explosiv styrka genom den rörelsen, så att du kan börja lansera dig själv från stången när du tar bort västen. Det enda andra sättet att öka utmaningen i en pull up är att ändra tekniken – genom att till exempel göra en enarmad pull up – som använder en annan biomekanik och därför inte direkt kan översättas till den övning som du tidigare utförde.
Pull up är bara ett exempel på en rörelse som kan dra nytta av en viktväst. Det finns många fler exempel från air squats, till squat jumps (var dock försiktig med knäna), till push ups, till tricep dips och många fler.
Jag tycker att träning med viktväst är bättre än träning med viktbälte för detta. Varför? Därför att vikten är mer jämnt fördelad, vilket gör att rörelsen blir mer lik den du tränar för. Det betyder också att det inte finns en stor vikt som svänger mellan benen och hotar att krossa knäna.
Viktvästträning för hopphöjd
Studier visar också att viktvästträning kan gynna hopphöjden.
Dessa studier är dock mycket begränsade. En ofta citerad studie (studie) som undersökte hopphöjd fann att effekten av viktväst var ytterst liten – och att det inte fanns någon förändring hos kvinnor.
Där den mest anmärkningsvärda förändringen observerades var dock i den initiala hastigheten före start – hur snabbt deltagarna kunde driva sina kroppar genom marken för att lyfta sig uppåt. Det är mycket logiskt, eftersom västen skulle hjälpa dem att rekrytera fler muskelfibrer snabbare när de utförde denna rörelse. Det är bara det att den här lilla skillnaden inte ledde till några massiva vinster i hopphöjd.
Studien har dock en massa metodologiska problem, till exempel att endast 18 deltagare som rekryterats från en högskola användes, och att de inte fick tillräckligt lång tid på sig att träna för att kunna se långvariga resultat; studien tittade endast på omedelbara förändringar.
Chanserna är att förbättringar av rörelsens acceleration på sikt skulle leda till större vinster i hopphöjd.
Med tiden skulle förbättringar av rörelsens acceleration leda till större vinster i hopphöjd
I den här studien användes återigen en väst som vägde 15 procent av kroppsvikten. Jag rekommenderar att man använder hopp med lågt djup för att få ännu mer värde av den här typen av träning. När du landar ska du se till att absorbera stöten ordentligt med fotlederna och höfterna. Överdriv inte – börja lätt och bygg upp.
Andra studier har visat att viktade kläder endast obetydligt kan förbättra det maximala antalet press-ups som en person kan göra. Detta är inte förvånande: när du redan kan göra 30-200 repetitioner av en övning gör 15 % extra kroppsvikt inte mycket.Jämfört med den mängd som du kan bänkpressa – 100 % av din kroppsvikt eller mer potentiellt – gör detta väldigt lite. Detta är särskilt sant eftersom den största delen av kraften fokuseras på några få muskelgrupper (bröstmuskler, axlar, triceps).
För att sammanfatta fungerar den viktade västen bäst med rörelser som du normalt sett bara kan utföra 10-20 gånger, och den hjälper dig att bli mer explosiv när du rör dig genom dem eftersom du måste rekrytera fler muskelfibrer, snabbare.Men vi behöver fler studier!
Andra användningsområden för viktvästträning
Det finns dock fler anledningar att lägga till viktvästträning till din rutin. Ett är att en viktväst kan göra vilken aktivitet som helst till en viktbärande aktivitet. I huvudsak simulerar du att du är överviktig! Lägg till en viktväst till en promenad till exempel och det blir hårdare på kroppen på ett sätt som kan bidra till att öka bentätheten och därmed stärka dig mot framtida skador.
Lägg till en viktväst till en promenad till exempel och det blir hårdare på kroppen på ett sätt som kan bidra till att öka bentätheten.
Vad mer är, är att viktvästarna förvandlar allt till en intensivare form av motståndskardio. Studier visar att du förbränner fler kalorier när du deltar i aktiviteter som promenader när du bär en viktväst – vilket inte är någon överraskning. Specifikt har dessa studier tittat på deltagare som använde vikter motsvarande 15 procent av sin egen kroppsvikt. De skulle då förbränna cirka 12 procent fler kalorier (resurs).
En studie (studie) som tittade på deltagare som genomgick militärliknande träning i 6 veckor fann att bärandet av en viktväst kundeförbättra den maximala syreförbrukningen med 100 procent jämfört med en kontrollgrupp som inte bar väst (även om detta inte var ett statistiskt signifikant resultat med endast 37 deltagare totalt).
Jag skulle hävda att detta är mycket effektivare än att gå med samma vikt i handen ur en kardiologisk synvinkel, eftersom vikten fördelas jämnt över hela kroppen. Det innebär att hjärtat måste arbeta extra hårt för att få blodet till fler muskelgrupper, vilket ökar din puls och förbättrar den kardiovaskulära nyttan.
Ropklättring med en viktväst eller crawls får mig att kippa efter andan efter nästan ingen tid alls.
Av erfarenhet har jag funnit att ropeclimbing med en viktväst eller crawls får mig att kippa efter andan efter nästan ingen tid alls.
Till sist, om du bär en viktväst i ett par repetitioner i början av ett träningspass utan att trötta ut dig själv kan du dra nytta av något som kallas för postaktiveringspotentiering. Detta innebär att du har engagerat många muskelfibrer för att lyfta den tyngre vikten, och nu är dess ”vilopotential” högre. Med andra ord har de nerver som används för att lyfta den tyngre vikten värmts upp och förberetts. När du nu ska göra en pull up med bara din kroppsvikt kommer du att känna dig lätt som en fjäder och nästan flyga från stången – precis som Goku.
Detta fungerar bara om du undviker att överdriva och bränna ut dig själv förstås!
Begränsningar med viktkläder
Så, ska du börja bära en viktväst-alla-dagar varje dag? Är detta det perfekta exemplet på tillfällig träning? HadeGoku rätt?
Tyvärr skulle det förmodligen inte vara någon bra idé. Även om träning med viktväst är ett idealiskt verktyg för att bygga upp styrka vid enstaka tillfällen har det också sina nackdelar.
En av dem är att en genomsnittlig viktväst kommer att utöva ett stort tryck på framför allt axlarna, och detta kan vara skadligt med tiden. Likaså kan detta belasta dina leder – särskilt när du utför plyometriska övningar som hopp.
Om du bär en väst hela dagen kan du också riskera att ”omskola” din proprioception och balans. Det vill säga att du kan bli så van vid din tyngdpunkt under viktvästträning att du faktiskt känner dig konstigt balanserad när du inte har den på dig.
Vi har också sett att viktvästträning fungerar bäst för rörelser som du inte kan utföra för många gånger i följd, och som helst är så sammansatta som möjligt. Rätt använt kan viktvästträning dock definitivt ge mer explosivitet och råstyrka.
Beställ ditt exemplar av SuperFunctional Training – Ett komplett träningsprogram för kropp och själ.
