Yogaklasser är ett arbete… de manifesteras inte ur tomma intet, kommer genom din röst som ett tydligt budskap och översätts sedan genom en persons rörelser.
Tillminstone för den här yogaläraren händer det inte (men jag applåderar de lärare som får det att hända).
Det här är vad som faktiskt händer – jag planerar. Jag förbereder mig. Jag tar anteckningar. Jag hämtar inspiration från andra. Jag planerar lite mer. Och sedan undervisar jag en jävla yogaklass, och oftast en fantastisk sådan!
Så oavsett om du är ny som lärare, behöver lite ny inspiration eller helt enkelt vill skapa dina egna yogasekvenser hemma – då är det här inlägget för dig!
* PSA – Det här inlägget har tagits fram av WorkoutLabs/Yogakort som syftar till att avmystifiera sekvenseringen av yogapositioner + lär dig fördelarna och den korrekta inriktningen för varje yogapositionskort. Och eftersom vi älskar bra företag med lika bra produkter, så har vi här en exklusiv rabatt bara för dig – använd koden JJ15 för att få 15 % rabatt på din beställning.
Syftet med det här inlägget är tvåfaldigt –
- Jag vill att du ska lära dig och förstå hur du ska sekvensera en yogaklass på rätt sätt.
- Jag vill att du ska investera i den här produkten för att lära dig mer om yogapositionerna och utöka din personliga/undervisande praktik.
Hur låter det yogis?
Jag antar att ni älskar ljudet av den idén…. så låt oss börja!
Först och främst – hur i helvete ordnar man en klass överhuvudtaget?
För att ordna en riktig yogaklass måste man först och främst förstå det dynamiska flödet av hur varje hållning är kopplad till varandra. Det räcker inte att bara ropa ut positioner i hopp om att de ska röra sig flytande tillsammans. Om du gör detta ber jag dig att snällt sluta (vi måste förebygga skador, inte uppmuntra dem).
Istället, ta en penna och din favoritbok och låt oss börja arbeta.
Min rekommenderade metod för att lära sig hur man ordnar sekvenser är denna:
- Starta och bibehåll en yogapraktik hemma, spela in dina sekvenser efteråt och lär dig av dig själv.
- Hämta inspiration från dina favorit yogalärare/klasser och gör ditt bästa för att komma ihåg eller imitera de sekvenser som lärs ut på lektionerna.
- Använd de grymma yogakorten från WorkoutLabs för att göra jobbet åt dig (oroa dig inte yogis, det är inte fusk, det är intelligent hjälp).
Låt oss beröra den sista punkten, bara för ett ögonblick…
Genialiteten bakom dessa så kallade Yogakort är att de innehåller 5 lättföljda sekvenser som hjälper till att bygga upp en grund för klassen. De sekvenser som ingår är:
- Dynamic Warm-Up
- Destress & Refresh Yoga
- Firm & Tone Yoga
- Center & Focus Yoga
- Energize & Awaken Yoga
Som du kan se på bilden nedan, listar korten tydligt varje hållning i den rekommenderade ordningen. Du kan planera dina klasser ordagrant efter detta eller använda sekvensen som inspiration/tillägg till din nuvarande klassstruktur.
Vad som helst är korten otroligt hjälpsamma för nya och erfarna yogis, särskilt för oss yogalärare!
Så, nu när vi har täckt hur man lär sig sekvenser, låt oss dyka ner i VAD.
Varje yogaklass bör följa en allmän formel.
Nedan följer min formel, men du får gärna utöka den:
- Centrerande – för in eleverna i rummet.
- Värma upp – mjuka sträckningar för att väcka upp kroppen.
- Solhälsningar – dessa kan varieras och genomsyras av allt vad ditt hjärta önskar.
- Stående sekvens/maximala ställningar
- Backböjningssekvens
- Hips Openers/Forward Folds
- Slutsträckningar + Savasana
När du väl har börjat använda den här formeln är nästa steg att koppla ihop yogaställningarna på ett intelligent, kreativt och själsligt sätt.
Nedan följer tre exempel på sekvenser som jag använder i klassen:
Warm-Up Flow:
- Katt/Ko i 5-10 andetag.
- Solfågel med extra core-arbete (armbåge till knäförbindelse).
- Sunbird eller Baby Chatarunga push-ups.
- Thread the needle – both sides.
- Cat/Cow i 5 andetag.
- Downward facing dog.
Solhälsningsflöde:
*Följ det traditionella formatet för en solhälsning och ändra endast övergången från chaturanga till uppåtvänd hund.
- Sänk ner till magen, gör tre varv i kobraställning, tryck dig upp till plankan och ta tillbaka till nedåtvänd hund.
- Sänk ner till magen, korsa fotlederna och bind armarna bakom ryggen, andas in för att komma upp, håll kvar några andetag, andas ut för att släppa ner, byt kors och bind och upprepa.
- Kom till plankanställning och gör bergsklättring i 30 sekunder till en minut, ta sedan tillbaka till nedåtvänd hund.
- Kom till plankanställning, sänk knäna, sänk ner till valpställning och ta sedan tillbaka till nedåtvänd hund.
- Från plankställningen, sänk ner till underarmsplankan och håll kvar, sänk sedan ner till sfinxställningen, pressa tillbaka upp till plankan och hitta sedan nedåtriktad hund.
Stående flöde:
- Krigare 1 – ödmjuk krigare – krigare 3 med bundna händer – ta ett steg tillbaka & öppna till krigare 2 – omvänd krigare – ta en vinyasa.
- Krigare 2 – öppna till Gudinneställning – Prasarita Padottanasana – Skandasana (varje sida) – sväng tillbaka till framsidan och kom in i en utfallande ställning – öppen armvridning – Vashistasana – ta en vinyasa.
- Skugghöjd – ta örnarmar och lyft underarmarna mot taket och sänk armarna ner mot låren (upprepa detta några varv), behåll örnarmarna och ta örnställning överst på mattan – övergå till figur 4 (erbjud variationer av armbalans här) – framåtfällning överst på mattan – erbjud en vinyasa.
- Utkatasana (överst på mattan) – sänk ner till Ardha Utkatasana – erbjud kråkställning eller sänk ner till Navasana, föreslå sedan en vinyasa härifrån.
Whoa – det var en hella massa yogasnack ovanför!
Om huvudet snurrar, oroa dig inte, mitt gör det också. Ta en stund, bearbeta allt det där med asana lasana, gör faktiskt de rörelser jag föreslår, justera det du gillar och det du inte gillar och börja sedan flyta!
* Om du är helt nybörjare på det hela kan du kolla in den här artikeln för att komma igång – How to Create a Yoga Class (Hur man skapar en yogaklass).
Jag lovade att den här artikeln var tvådelad… och jag vet att vi har täckt en hel del men stanna kvar hos mig yogis (jag tror på er)….
Den andra punkten i den här artikeln är VARFÖR de här korten är så viktiga för att öka din kunskap som lärare och yogautövare.
Oavsett om du undervisar eller inte tycker jag att det är otroligt nyttigt att känna till och förstå den korrekta inriktningen av en hållning, sanskritnamnet, fördelarna och vilken gruppering hållningen faller in i.
Ännu en gång gör yogakorten dig inte besviken.
Varje kort visar alla nedanstående:
- Hållningens namn på både engelska och sanskrit.
- En bild av hållningen plus de koordinerande riktningsanvisningarna.
- Hur man utför hållningen.
- Fördelarna med hållningen.
Yogis – Jag hoppas verkligen att den här korta översikten har klarat upp förvirring, svarat på frågor och inspirerat dig till att börja lära dig eller förbättra dina färdigheter i yogans sekvensering.