Free Press

TEMA:

Frågan

Om du vill bygga muskler så snabbt som möjligt, hur många set per kroppsdel och träningspass skulle du då utföra? Vilket repintervall (eller vilka repintervall) skulle du använda per set? Ge detaljerade skäl till varför du tror att dessa intervall är bäst, och använd så mycket personlig erfarenhet OCH vetenskapliga bevis som möjligt.

Bonusfråga

Vad är den största muskelmassa (inte bara vikt) som en person kan få på naturlig väg på 12 veckor? Vad är den genomsnittliga mängden som en person kan förvänta sig att få med en bra tränings-, kost- och kompletteringsplan?

Vinnarna

1. ~jAmeZ~ Visa profil
2. ravadongon Visa profil
3. hepennypacker52 Visa profil

Priser

Det bästa svaret kommer att få 50 dollar i kredit som du kan använda i vår webbutik!

1:a plats – ~jAmeZ~

Bodybuilders har vetat intuitivt i årtionden att träning med hög volym är den snabbaste vägen till stora muskler. När bodybuilding splittrades från olympisk tyngdlyftning på 1940-talet började de flesta seriösa muskelmänniskor träna med högre repetitioner och flera uppsättningar (Fair, 1999). Det beror inte på att de ”kände för det”. Det är för att de såg att det fungerade.

Träningsvetenskap har kommit långt sedan 1940-talet. Det handlar inte längre om att ”se är att tro”. Vi kan nu sätta fingret på varför högre repetitioner och flera uppsättningar fungerar så bra på biologisk nivå.

Jag börjar med att sammanfatta (kort) hur styrketräning får musklerna att växa.

Grow Baby, Grow

Muskeltillväxt (hypertrofi) orsakas av en uppbyggnad av proteiner. Proteinuppbyggnad kan ske på tre sätt (Booth & Thomason, 1991):

1. Mängden protein som går in i muskeln ökar
2. Mängden protein som försvinner från muskeln minskar
3. Både 1 och 2

Kraftträning orsakar mikrotraumatisering (små revor i muskelfibrerna)(McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Kroppen reagerar på skadorna genom att öka mängden protein som går in i musklerna. Detta fortsätter i upp till två dagar efter styrketräning (Gibala et al, 1995b).

Hastigheten på reparation och muskeltillväxt påverkas också positivt av testosteron och andra hormoner (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Styrketräning ökar frisättningen av dessa muskelbyggande hormoner i kroppen (Raastad et al, 2000).

Hypertrofihastigheten som uppstår under denna ”läkningsprocess” beror på vilken typ av muskelfibrer som berörs. Fibrer med snabba ryckningar reagerar bättre än fibrer med långsamma ryckningar (Alway et al; McCall et al, 1996). Individer med fler fibrer med snabba ryckningar kommer att växa sig större och snabbare.

Träning för ultimat storlek

Det finns ett omvänt samband mellan styrketillväxt och hypertrofi (Sale, 1992). När du lyfter vikter lär sig dina muskler att fungera bättre (genom neuronal anpassning) och du blir starkare. Din kropp rekryterar dock mindre muskelfibrer ju mer den anpassar sig (Ploutz et al, 1994). Och ju mindre muskelfibrer du stimulerar, desto mindre växer du.

Tränade olympiska lyftare, till exempel, visade sig under en tvåårsperiod ha betydande styrkeökningar med knappt märkbara ökningar av muskelmassan (Hakkinen et al, 1988). Jag hade en liknande erfarenhet när jag använde AST:s Max-OT-principer. Min styrka ökade som en galning, men jag ökade väldigt lite i storlek.

Oppenbart är traditionell styrketräning med låg volym och låga set (1-6 reps, 3 eller färre set) inte det bästa tillvägagångssättet. Styrketräning orsakar hypertrofi (Hakkinen et al, 1985), men den kommer inte att orsaka maximal hypertrofi.

Program med hög volym och flera set (6-12 reps, 3 till 6 set) har visat sig skapa större hypertrofi av två viktiga skäl:

1. Den högre arbetsbelastningen är effektivare när det gäller att skapa mikrotrauma på grund av den extra tiden under spänning och det extra antalet fibrer som rekryteras (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Program med hög volym och flera set är effektivare när det gäller att öka kroppens produktion av testosteron och tillväxthormon (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Kommer du ihåg den muskeluppbyggnadsprocess som beskrivs i Grow Baby, Grow? Mikrotrauma stimulerar ökad proteinsyntes, och muskeltillväxten påverkas positivt av ett antal hormoner som frigörs efter styrketräning. Program med hög volym och flera set orsakar mer mikrotrauma och större hormonutsöndring – så slutresultatet blir mer muskler!

Detta förklarar förmodligen varför jag var föga imponerad av HIT. Även om HIT använder höga repetitioner utför du bara ett ”hardcore”-set per kroppsdel. Jag förlorade faktiskt muskler och började känna att jag inte ens tränade!

Nu finns det en sak som du bör vara medveten om. Hög volym och flera uppsättningar kan packa muskler snabbt, men du bör inte ENDAST träna på detta sätt. Det finns något som kallas ”det allmänna anpassningssyndromet”, vilket innebär att din kropp kommer att anpassa sig till programmet mycket snabbt och du kommer att stöta på en massiv platå (Selye, 1976).

Ett effektivt vetenskapligt baserat sätt att packa muskler snabbt är att använda en periodiserad rutin som betonar hög volym och flera set. Den periodiska variationen gör att du kan ändra set och reps i programmet för att öka muskeltillväxten och återhämtningen (Potteiger et al, 1995). Satser och repetitioner kan varieras per övning, per träningspass eller per vecka.

HST är ett exempel på en rutin som periodiserar per övning (dvs. HST använder repetitionsintervall mellan 2-15 för varje övning). Jag gjorde bra storleksvinster med HST, men jag blev inte ett stort fan av att använda så varierande repintervall varje träningspass. Jag tyckte att jag kunde ha varit mer produktiv. För mig kändes HST som att göra två halvdana träningspass i ett pass, där det ena var inriktat på hypertrofi och det andra på styrka.

Då började jag periodisera per träningspass. Nu tränar jag med en 2:1 rotation mellan hypertrofi och styrka. Det innebär att jag gör 2 hypertrofiträningspass (8-12 reps, 6 set) för varje 1 styrketräningspass (4-6 reps, 3 set). Det ser ut ungefär så här (med rygg- och bicepsdag som exempel):

• Måndag (rygg och biceps)

• Hypertrofi

• Torsdag (rygg och biceps)

• Hypertrofi

• Måndag (rygg och biceps)

• Styrka

Fattar du? Jag har upptäckt att jag genom att använda rotationen 2:1 kan ge maximal uppmärksamhet åt att träna varje egenskap. Genom att betona träning med hög volym och flera uppsättningar får jag den snabbaste utvecklingen av muskelstorleken.

Inslå in en styrketräningsdag hjälper mig att lyfta mer på mina hypertrofiedagar. Att lyfta mer vikt för högre repetitioner gör mina muskler större. Och så fortsätter tillväxtcirkeln!

Bonusfråga

Mängden muskler en person kan få på 12 veckor varierar kraftigt beroende på hur mycket erfarenhet av träning han eller hon har. För den här frågan antar jag att personen är nybörjare.

Som nybörjare i styrketräning är den omedelbara förändringen de kommer att märka en ökning av styrkan. Hypertrofi kommer inte att vara särskilt märkbar förrän omkring den sjätte veckan (Phillips, 1997). Om man utgår från en bra regim, kost och tillskott kan de med största sannolikhet öka någonstans mellan 2 och 5 kg efter 12 veckor (variationen beror naturligtvis på andra faktorer som genetik).

Jag har sett folk ta på sig 10 kg muskler på 12 veckor… men de var tidigare tränade individer som kom tillbaka till träningen efter ett långt uppehåll.

1. Adams, G. Role of insulin-like growth factor-I in the regulation of skeletal muscle adaptation to increased loading. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F och D Thomason. Molekylär och cellulär anpassning av muskler som svar på träning: perspektiv på olika modeller. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Neuromuskulära och hormonella anpassningar hos idrottare till styrketräning under två år. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogena anabola hormonella och tillväxtfaktorresponser på tung motståndsträning hos män och kvinnor. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonella och tillväxtfaktorresponser på tunga motståndsträningsprotokoll. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Muskelfiberhypertrofi, hyperplasi och kapillärtäthet hos collegemän efter motståndsträning. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effekter av maximal kraftträning med olika belastningar på dynamisk styrka, tvärsnittsarea, belastningseffekt och belastning-hastighetsförhållanden. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effekter av att ändra träningsvolym och intensitet på kroppsmassa, prestation och hormonkoncentrationer hos viktävlingsidrottare. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Hormonella reaktioner på styrketräning med hög och måttlig intensitet. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (red.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Forty years of stress research: principal remaining problems and misconceptions. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R och O RUTHERFORD. Metaboliternas roll vid styrketräning: I. En jämförelse av excentriska och koncentriska kontraktioner. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

1:a plats (TIED) – ravadongon

Using Science

1-3 Reps

I detta repetitionsschema uppstår neuronal effektivitet (samt viss myofibrillär hypertrofi). Neural effektivitet ökar andelen motoriska enheter som kan aktiveras vid varje given tidpunkt (CNS effektivitet).

Detta har mycket liten inverkan på storleksvinster men ökar styrkan kommer definitivt att vara stor. Lite eller ingen proteinomsättning sker när man använder just detta repetitionsintervall eftersom belastningen är för hög och det mekaniska arbetet för lågt.

3-5 Reps

I detta repetitionsintervall sker mestadels myofibrillär och sarkomerhypertrofi och mycket lite sarkoplasmatisk hypertrofi. Sarkomerhypertrofi ökar de kontraktila proteinerna i muskeln och därmed ökar styrkan direkt och även storleken. Vetenskapen säger att tillväxten här kommer att vara mestadels myofibrillär/ sarkomerhypertrofi och kommer att åtföljas av styrkeökningar i andra rep-områden och förbättringar av den neurala effektiviteten.

Det här är därför kanske det bästa rep-området för att öka styrkan, eftersom det finns en bättre balans mellan belastning/arbete som utförs för hypertrofi. Men med lite sarkoplasmatisk hypertrofi som förekommer är arbete i detta rep-område inte det mest fördelaktiga för storlek.

5-10 reps

I detta rep-område har vi myofibrillär, sarkomer och sarkoplasmatisk hypertrofi som förekommer. Genom att använda detta repområde kommer du att få mycket tillväxt samt vissa styrkeökningar.

Sarcoplasmisk hypertrofi ökar inte direkt styrkan, men den ökar storleken, det som en kroppsbyggare tränar för. Detta är det bästa intervallet, enligt vetenskapen, att träna i som kroppsbyggare.

10-15 reps

En del Sarcoplasmic med lite Myofibral och Sarcomere Hypertrophy förekommer i rep intervall på 10-15. Mer trötthet och en större mängd avfallsprodukter produceras när man tränar i detta repintervall.

Mer än 15 reps

Kapillärtätheten ökar med liten sarkoplasmatisk tillväxt med repintervall över 15. Muskelendatur börjar bli en faktor, men detta är inte vad du är ute efter som kroppsbyggare.

Användning av personlig erfarenhet

Som vi har hört otaliga gånger tidigare, ”alla är olika” och ”vetenskapen har inte alltid rätt”, så jag ska ge dig min personliga erfarenhet av att träna i olika repetitionsintervall.

1-3 rep

Jag kliver sällan in i detta repintervall (endast när jag utför olympiska lyft), så jag kan inte ge dig en riktig förutsägelse om huruvida detta är det optimala repintervallet att jobba i.

3-5 rep

Jag använder mig ofta av set med 4 med mina sammansatta övningar, eftersom jag är mer en powerbuilder än en bodybuilder. Jag har funnit att när jag arbetade i detta repintervall övervägde styrkevinsterna storleksvinsterna, men jag fick ändå storleksvinster när jag arbetade i detta intervall.

5-10 Reps

Detta är det intervall som jag arbetar i för det mesta, främst mot den nedre änden (set 5 och 6), eftersom jag funnit att det ger en bra balans mellan storleks- och styrkevinster. När jag började träna bra (detta var när jag tränade mer som en kroppsbyggare, snarare än en powerbuilder) brukade jag dock utföra set på 8, 9 och 10.

När jag arbetade med dessa repetitioner fann jag att mina storleksvinster gick genom taket. Så jag skulle säga att detta definitivt är det bästa repintervallet att arbeta i för storlek, så långt min erfarenhet.

10-15 reps

Jag har inte arbetat i detta repintervall, sedan mina nybörjardagar. Även då, med begränsad träning, gav detta repintervall inte optimala storleksvinster. När jag upptäckte att mitt hårda arbete i gymmet inte gav några resultat, sänkte jag mina repetitioner.

Mer än 15 repetitioner

Jag har aldrig vågat mig på höga repetitioner och tror inte att jag någonsin kommer att göra det efter att ha sett så stora vinster med medelhöga till låga repetitioner.

Slutsats: 5-10 repetitioner -> Vinnaren!

Från vad jag har skrivit när det gäller både vetenskap och min personliga erfarenhet är det bästa rep-intervallet att arbeta i mellan 5-10 repetitioner. När det gäller vetenskapen är detta det bästa rep-intervallet att arbeta i eftersom maximal sarkoplasmatisk hypertrofi (ökning av volymen av den vävnad som förser muskeln med energi eller är involverad i den neurala drivkraften) inträffar.

Detta är också fallet med min personliga erfarenhet, eftersom jag har haft nytta av att använda detta rep-intervall när jag tränat främst för storlek. Som vi alla vet ”olika saker fungerar för olika människor”, men jag är ganska säker på att säga att det fungerar för det stora flertalet att arbeta inom repintervallet 5-10 när man tränar för storlek framför allt.

Set Range

Vad är det optimala set range?

Vad gäller repintervallet, så bygger set range i mycket högre grad på teorin, ”olika saker fungerar för olika människor”.”

Vissa personer reagerar fantastiskt på högvolymsuppdelningar där fyra eller fler övningar används per kroppsdel och set ranges är oftast över 3 per övning.

De flesta kommer dock att upptäcka att de övertränar med sådana högvolymsuppdelningar och följaktligen minskar deras vinster. De kanske reagerar bättre på en mer ”förkortad” träningsstil, där ofta 1 övning per liten muskel och 2 övningar per stor muskel används med uppsättningar per övning aldrig över 2, och ofta 1.

Så sammanfattningsvis, med uppsättningsintervaller, är det verkligen beroende på vad din kropp reagerar bra på, mer än något annat.

Bonusfråga

Vad är den största muskelmassa (inte bara vikt) som en person kan få naturligt på 12 veckor? Vad är den genomsnittliga mängden som en person kan förvänta sig att få med en bra tränings-, kost- och kompletteringsplan?

Detta är starkt baserat på personens genetik och den tid de har ägnat åt att lyfta. Självklart kommer personer med mer gynnsam genetik att få mer muskler än personer med mindre gynnsam genetik. En annan faktor är som sagt den tid som de har ägnat åt lyftning. Ju mer vikt man lägger på sig desto svårare blir det att lägga på sig mer vikt, och därför tar det längre tid.

För en person med gynnsam genetik, som inte har lyft tidigare, och som har ett oklanderligt kost-, tillskotts- och träningsprogram, tillsammans med gott om tid att vila, är det rimligt att säga att det vore imponerande, men ändå möjligt, att gå upp i en takt av 1,5 kg per vecka. Så att få 18 kg muskler (ursäkta att jag använder det metriska systemet) på 12 veckor skulle vara mycket imponerande, men ändå möjligt för de genetiskt begåvade.

Om vi tittar på en nybörjare med genomsnittlig genetik med ett välkonstruerat kost-, tillskotts- och träningsprogram, tillsammans med gott om tid för vila, skulle man förvänta sig att få en ökning i en takt av cirka 0,6 kg per vecka, så han skulle få en ökning på 7 kg muskler under de 12 veckorna av träning. Det är definitivt möjligt för alla nybörjare att öka så mycket, men det måste betonas att de måste följa sin kost-, tillskotts- och träningsplan nästan religiöst och ”undvika att slappna av”.

3:e plats – hepennypacker52

Set and Rep Range

”Hur många set och repetitioner ska jag göra?”

Den vanligaste frågan som upprepas om och om igen, och om igen, och om igen. Det sanna svaret gillar oftast inte att höras, varför? Därför att människor är lata. De vill inte investera tid för att ta reda på vad deras kropp reagerar bäst på, de vill bara att någon ska tala om för dem vad de ska göra för att växa. Det är just dessa människor som går in och ut ur gymmet utan resultat vecka efter vecka.

Muskelfibrer

Först måste ett ord sättas in om muskelfibrer. Det finns två typer av fibrer, långsam ryckning och snabb ryckning. Dessa kan sedan delas upp i :

• Typ I – långsam ryckning
• Typ IIA – snabb ryckning
• Typ IIB – snabb ryckning

Då vi pratar om muskeluppbyggnad kommer vi bara att behandla fibrer av typ II. Utan att bli alltför vetenskaplig här har typ IIa-fibrerna vissa aeroba egenskaper och kan även generera anaeroba egenskaper. Dessa används för övningar med medelhöga till höga repetitioner. Typ IIb-fibrer är strikt anaeroba, men de kan generera mer kraft än vad typ IIa-fibrerna kan, så dessa används i övningar med låga rep och hög vikt (1-3 reps med mer än 90 % av 1RM).

En annan sak som måste sägas om fibrer är att din fördelning av fibertyper är GENETISK. Vissa människor har mer fibrer av typ I och vissa har mer fibrer av typ II. Vissa människor har fler fibrer av typ IIa och vissa har fler fibrer av typ IIb. Det är här du inte kan vara lat, du måste ta reda på vad din kropp reagerar bäst på.

Reps

Nu när du har lite bakgrund om muskelfibrer är det dags att visa dig vilket rep-intervall som fungerar bäst för vilka fibrer. Den typ av hypertrofi jag kommer att diskutera är främst sarkomer, eftersom det utgör den största delen av muskeln är det det som främst ska tränas. Nedan skriver jag ett minidiagram över vilka rep-områden som tränar varje typ av muskelfibrer:

• Typ IIa : 8 – 15
• Typ IIb : 3 – 5

Generellt ser repområden för sarkoplasmatisk hypertrofi (inte det vi behandlar nu) ut så här:

Nu ska vi svara på den ultimata rep-frågan:

Vad är det bästa repområdet för att bygga muskler?

3 – 15 reps!

Vad??!!!

Inget speciellt, se. Ingen kan ge dig en magisk siffra, det är upp till dig att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Volym

Oh boy, nu är det här det blir väldigt kontroversiellt. Du har Mentzers HIT-”mob”, som anser att allt du behöver är ett arbetsset till misslyckande för att stimulera tillväxten. På andra sidan av staketet har du människor som Bill Pearl, som anser att det finns bättre sätt än att träna till misslyckande. De tror att om man håller sig borta från misslyckande kan man träna oftare, med större volym, och det kommer att stimulera mer tillväxt.

Cool, vilken sida är nu bäst? Man skulle kunna argumentera i åratal och åratal om det här ämnet, och jag tänker inte tala om för dig vad som är bäst och vad som inte är bäst, för det som fungerar för mig kommer inte alltid att fungera för dig. Vad jag kommer att göra är att försöka ge dig lite bakgrund till var och en av metoderna.

Träning till misslyckande

Men även om träning till misslyckande frigör fler tillväxtfaktorer och skadar fibrerna mer, kräver de mycket mer tid för att återhämta sig helt och hållet. Det tar också mycket längre tid för dig att återhämta dig.

Träning till failure fungerar bättre för personer som börjar lyfta och personer med bra genetik. Hej, om de kan träna så ofta och växa mycket, varför skulle de då sluta med det de gör? Det ska de inte.

Träning med hög volym/frekvens

Tanken här är att du håller dig ett par repetitioner kort före failure, och på så sätt undviker du CNS-dränage, och kommer att kunna träna oftare och använda mer volym. På så sätt stimulerar du inte tillväxten lika mycket under ett pass, men du gör det oftare. Bra argument här.

Så vilken ska jag välja?

Ja, än en gång är det upp till dig att ta reda på vad din kropp kan hantera. Du kanske klarar av många tunga lyft, eller så kan du bara klara av lättare (lägg märke till er) vikter oftare.

Vad fungerar för mig

Det finns en chans att det som fungerar för mig kanske inte fungerar för dig, men för frågans syfte ska jag uppge vad jag har gjort. Jag har gjort HST (www.hypertrophy-specific.com) medan, och man använder olika repintervall för det.

Jag fann att jag fick bäst resultat (hypertrofi) med högre reps, ca 8-15. Jag kan dra slutsatsen av det att jag har fler typ IIa-fibrer, så jag tar det och använder det till min egen fördel. Jag ser verkligen ingen mening med att diskutera personliga bevis, eftersom de inte är rimliga.

Bonus

Vad är den största muskelmassa (inte bara vikt) som en person kan få på naturlig väg på 12 veckor? Vad är den genomsnittliga mängden som en person kan förvänta sig att få med en bra tränings-, kost- och kompletteringsplan?

Även detta är olika för alla. Mesomorfer och nybörjare kommer att kunna lägga till mer muskler snabbare än Average Joe här borta. Här är vad jag skulle anse vara tillämpligt för 12 veckor (förutsatt att de är en mellanliggande lyftare, förutom nybörjare):

• Mesomorf (god genetik) – 8.5lbs
• Nybörjare – 10lbs
• Average Joe – 4.5lbs

Visa de andra svaren!

Se veckans ämne