Oavsett om du tränar för lopp eller är på väg till din vanliga gympaklass har de oförutsedda och ständigt föränderliga omständigheterna i landet i år på grund av den globala pandemin fått många av oss att känna oss, ja, lite ur synk.
Men om du har varit frestad att ta fram vågen som har samlat damm i badrumsskåpet som ett sätt att ”komma tillbaka på rätt spår”, vänta lite. För den där siffran på badrumsvågen? Det ger dig inte hela sanningen. Och när det gäller att vara starkast och bäst i form kommer det inte att vara till någon större hjälp.
Det beror på att en standardvåg endast utför ett mått – kroppsvikt. Vi brukar förknippa denna siffra med fett (eller brist på fett), men i verkligheten är det bara summan av alla delar: inre organ, ben, muskler och hud. Fördelningen av dessa delar varierar från person till person – det är därför som två personer av samma kön och med samma kroppsvikt kan se helt olika ut.
För att få en mer detaljerad bild av hälsan vänder sig experterna till kroppssammansättningen – det vill säga en uppdelning av den totala kroppsvikten i de olika beståndsdelar som ingår. ”Hur vi känner oss och hur vi presterar, särskilt på lång sikt, är i slutändan viktigare än en siffra på en våg”, säger Wetter. ”Eftersom aktiva kvinnor kan ha mer muskler kan en bedömning av kroppssammansättningen vara en bättre indikator på hälsan.”
Så vad exakt är kroppssammansättning?
Mätning av kroppssammansättning är inte nytt – det har funnits i mer än 150 år, när läkare först började forska formellt om hur vissa tillstånd påverkade organens storlek och massa. När mätverktygen blev mer avancerade började dock experterna använda kroppssammansättning för att mäta de små detaljerna i vår kropp – allt från vattenretention till muskelutveckling. Den nya tekniken gjorde det möjligt för oss att bättre förstå att viktmätning inte är så svartvitt som siffrorna på vågen gör det till. Inte ens kroppsmasseindex (BMI), ett screeningverktyg som tilldelar en poäng baserat på en persons längd och vikt, säger oss egentligen så mycket. I en översyn av BMI från 2015 konstaterades att det var en ”ganska dålig indikator på procent kroppsfett”, vilket ledde till att läkare övergick från mätverktyget.
”De flesta bedömningar av hälsosam viktstatus, som BMI, baseras på total kroppsvikt”, säger Wetter. ”Hos de flesta människor stiger BMI med kroppsfettet. Genom att mäta kroppssammansättningen delas den totala kroppsvikten upp i de olika saker som kroppen innehåller, som fett, muskler, ben och vatten.”
Detta är särskilt viktigt när man bedömer en aktiv kropp. Vid löpning varierar prestationen med styrka (som till stor del bestäms av muskelmassa) och vikt. Vi får ofta höra att mer vikt vanligtvis gör aktiviteten svårare – att bära 10 extra kilo kroppsmassa i 26,2 miles kräver att en löpare arbetar hårdare för att springa i samma hastighet.
Det är dock ett alltför förenklat sätt att se på saker och ting, förklarar Wetter: ”Tänk på att lägre kroppsfett inte alltid är bättre för hälsan eller prestationen. Kroppen behöver en viss mängd fett för att fungera normalt, vanligtvis cirka 5 % hos män och 8 % hos kvinnor.”
Nyckeln är att ha ett hälsosamt förhållande mellan fett och muskler. Kroppssammansättningsanalys mäter andelen fett jämfört med fettfri massa (muskler, ben och vatten) i din kropp.
Hur mäter man kroppssammansättning?
De metoder som är lättillgängliga är hudvecksmetoden och bioelektrisk impedansanalys, eller BIA. Hudvecksmetoden kan väcka minnen av President’s Fitness Challenge i grundskolan – någon klämmer i huden på flera ställen på kroppen (vanligtvis lår, arm och mage). Metoden bygger på att kroppsfett finns i två områden: under huden och på insidan av buken.
”Vi kan inte enkelt mäta fettet inuti vår tarm, men vi kan få en känsla för hur mycket som finns under huden”, förklarar Wetter. ”Summan av hudvecksmåtten används för att uppskatta det totala kroppsfettet.” När den här metoden utförs av en välutbildad tekniker kan felprocenten vara så låg som 3 %, vilket innebär att ett resultat på 20 % kroppsfett i själva verket betyder att din kroppsfettnivå är någonstans mellan 17 och 23 %. När man gör det själv ökar felprocenten avsevärt, vilket leder till att användarna vänder sig till mer avancerad teknik. Den tillåter inte heller en detaljerad uppdelning av andra komponenter, som vatten och benmassa.
BIA är den metod som har anpassats för handhållna enheter och vågar. BIA fungerar genom att en elektrisk ström går genom kroppen för att uppskatta kroppsvattnet. Eftersom kroppsvatten till största delen finns i muskelmassa ger BIA en uppskattning av muskelmassan; fettmassan beräknas sedan. Denna metod kan ha en felprocent på cirka 4 %, beroende på vilken apparat som används. Därför är det så viktigt att välja enheter som är kliniskt testade för noggrannhet, som Withings Body+ Body Composition Wi-Fi Scale.
Smarta vågar har också den extra fördelen att de kan spåra kroppssammansättningen över tid, så att användarna enkelt kan se hur deras resultat förändras som svar på faktorer som träning eller menstruationscykeln. Högteknologiska vågar som Withings Body+ kan synkroniseras med appar och smarta klockor för att få en ännu mer detaljerad bild av hälsan, inklusive hjärtfrekvens, daglig aktivitet, sömn och till och med graviditet.
Få en helhetsbild
Trots att du kan mäta kroppssammansättningen så ofta du vill är det förmodligen inte nödvändigt att göra det mer än en gång i veckan. När du väljer mer regelbundna eller till och med dagliga mätningar är det viktigt att komma ihåg att mätningarna kan fluktuera från dag till dag (och till och med inom en dag), så leta istället efter en gradvis förändring på lång sikt: ”Om någon vill veta hur kroppssammansättningen förändras till följd av ett nytt sätt att äta eller träna, bör man överväga att utvärdera förändringarna på lång sikt, till exempel var tredje månad”, råder Wetter.
Wetter säger också att kroppssammansättningen, liksom vikten, inte bör vara det enda sättet att mäta hälsan: ”När det gäller kvinnor brukade vi tro att reproduktions- och skelettproblem var resultatet av för lågt kroppsfett. Nyare forskning visar att menstruationsrubbningar och de negativa konsekvenserna för skelettet kan förekomma hos kvinnor med högre kroppsfettnivåer och att de snarare beror på otillräcklig näring. Ur praktisk synvinkel säger kroppsfett alltså inte nödvändigtvis mer om vår hälsa än de saker som vi lätt kan veta, som regelbundna menstruationer.”
Desto mer information en löpare har om tillståndet i sin kropp, desto mer kan hon tryggt gå vidare i riktning mot sina hälso- och prestationsmål. Därför kan mätning av kroppssammansättningen, tillsammans med uppföljning av energinivåer, sömnkvalitet och menstruationscykler, ge dig en helhetsbild av din hälsa.